Vorbereitung auf den „Lauf gegen das Vergessen“ 2017

von Frank Röder am 17. Mai 2017

Interessant für EinsteigerNoch viereinhalb Monate bis zum „Lauf gegen das Vergessen“, am 3. Oktober in Frankfurt am Main. Das ist scheinbar noch viel Zeit, zumal die Online-Anmeldung auch erst in einigen Tagen beginnt. Eine schnelle Anmeldung ist aber schon deswegen sinnvoll, weil es für Frühbucher wieder ein hochwertiges Funktions-Shirt gratis dazu gibt. Wie ich selbst festgestellt habe, ist mein Shirt von 2016 sehr angenehm bei Hitzetraining, momentan steigt mit den Temperaturen auch meine Begeisterung für das Shirt.
Hier auch gleich die Links zu mehr Infos…

18 Wochen sind aber nicht allzu viel Zeit für einen soliden Formaufbau, wer noch nicht angefangen hat: Jetzt wird es aber allerhöchste Zeit! Das 5 km Rennen sollte auch zu schaffen sein, für alle, die sich erst in diesen Tagen überhaupt erst entscheiden Cross-Skater zu werden. Ich möchte deswegen heute Tipps zum Trainingsaufbau für Einsteiger geben. Die Runde in Nidda-Park gilt zwar als leicht, ist aber sportlich schon als mittelschwer einzuschätzen, weil die Runde durchgehend Feinschotter aufweist und man dadurch deutlich schwerer rollt, als auf Aspahlt. Egal, ob man sich für 5, 10 oder 20 km anmeldet, Vorbereitung ist äußerst sinnvoll. So ein Trainingsaufbau kann natürlich auch für andere Ziele als den Frankfurter Wettkampf im Nidda-Park als Vorlage dienen.

  1. Technik erlernen! Wer gerade anfängt, sollte sich nicht als Erstes mit dem Ziel befassen eine lange Strecke zu skaten, sondern vorrangig noch den Schwerpunkt auf die Fahrtechnik legen. Nur wenige sind schon nach 3 Stunden technisch schon so stabil, dass sie problemlos und sicher eine längere Trainingstrecke, geschweige denn, ein Rennen bestreiten sollten. Die Mehrheit der Cross-Skater benötigt zwischen 10 und 20 Stunden, bis auch längere Ausfahrten halbwegs souverän absolviert werden können. Das erklärt, warum man sich nicht zu kurzfristig auf Wettkämpfe vorbereiten sollte. Wer schon cross-skaten kann, muss zwar die Technik nicht mehr lernen, aber sollte stets daran denken.
  2. Ausdauer aufbauen! Man spricht hier auch von Grundlagen-Ausdauer in unserem Fall sportartspezifisch. Erst wenn die Fahrtechnik passabel sitzt, wird es sinnvoll den Schwerpunkt auf das Ausdauer-Training zu legen. Training bedeutet, verbessern der Leistungsfaktoren, in diesem Fall, der Ausdauer. Regelmäßiges Üben, also das Verbessern der Fertigkeiten, sollte aber trotzdem nicht vernachlässigt werden, man übt allerdings nicht im Hinblick auf die Verbesserung der blanken Leistungsfaktoren. Es erscheint zwar logisch, seine Fahrdistanz im Training jedes mal etwas zu vergrößern, so dass man ausdauernder wird (die „Methode Joschka Fischer“ aus „Der lange Lauf zu mir selbst“), der Mensch ist aber keine Maschine, kein Motor der „eingefahren“ werden muss, denn er reagiert immer anders und ist und bleibt eben einfach keine Maschine. Unter Ermüdung macht man mehr und größere Fehler, dadurch soll man sich aber nicht selbst gefährden. Doch man kann den Trainings-Fortschritt aber auch nicht erzwingen – Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Bemerkt man in einer Trainingsausfahrt, dass man zu mehr Fehlern durch Ermüdung neigt, ist eigentlich die optimale Trainingsstrecke schon erreicht, denn wenn man fehlerbelastet weitermacht, übt man viel Falsches ein und macht keine fahrtechnischen Fortschritte – oft sogar das Gegenteil. Aber was tun, wenn man das mitten in der Pampa feststellt? Zunächst einmal wäre ein kluge Planung sinnvoll damit das nicht passiert. Die Trainingstrecke zu verlängern ist zwar schon ein Ziel, aber eher mittelfrsitig und auf keinen Fall automatisch mit jedem Training. Immer wieder einmal kürzere Strecken zu trainieren, tut gut und kann sich ganz „erfrischend“ anfühlen.
    Ein kleine Trainingsrunde von 1 bis 2 km Länge in der Nähe des Ausgangspunkts, ist am Anfang nicht zu langweilig. Man kann sogar von Runde zu Runde leichter feststellen, wie man sich verbessert oder natürlich auch wann es Zeit wird aufzuhören. Ebenfalls sinnvoll, ob man nun Runden fährt oder sich schon in die „Pampa“ wagt, ist es, Pausen einzuplanen. Wer schon 500 Meter gut fahren kann, aber nach einem Kilometer noch regelmäßig an seine Grenzen gerät, sollte eben nur 500-Meter-Abschnitte oder besser sogar 400-Meter-Abschnitte fahren, bis es besser wird. Zehn mal 400 Meter mit einigen Sekunden Pausen dazwischen sind immerhin 4 Kilometer und vielleicht sogar 4 korrekt gefahrene Kilometer. Keine Angst, die Ausdauer wird auch dabei verbessert, auch wenn man sich Pausen erlaubt, denn Cross-Skating setzt so intensive Trainingsreize, dass man auch mit dieser Intervall-Methode seine Ausdauer verbessern wird.
    Die „Methode Fischer“ funktioniert deswegen nicht optimal, weil der Mensch verschiedene Tagesformen hat. Man sollte sich zwar schon ein Ziel für das jeweilige Training vornehmen, es ist aber in der Praxis ganz vernünftig sein Ziel flexibel halten. Wenn ich mir 6 Kilometer auf der Übungsrunde vornehme und meine Tagseform ist schlecht, sollte ich auch zufrieden sein, trotz schlechter Tagesform, 4,5 oder 5 km geschafft zu haben und aufhören. Wenn es dagegen richtig „rund“ läuft, darf es auch einmal ein wenig mehr sein. So setzt man Extra-Trainingsreize, während man sich im ersten Fall nicht noch zusätzlich überfordert. Anfangs wird das Tempo bewusst herausgenommen, damit das Durchkommen besser gewährleistet wird, ob es nur einer oder fünf Kilometer sind, die man vor sich hat. Und um Himmls Willen nicht „beißen“, dafür ist die Technik anfangs noch nicht stabil genug, das kommt später. Pausen machen ist am Anfang keine Schande, sondern notwendig.
    Ein typischer Einsteiger-Trainingsplan könnte so aussehen:
    Samstag: 20 Minuten üben, dann 5 x 1 km Runde auf flachem, griffigem Asphalt
    Sonntag: 10 Minuten üben, dann 1 km, 1,5 km, 2 km, 1 km auf flachem, griffigem Asphalt
    Dienstag: 15 Minuten üben, dann 6 x 1 km Runden auf flachem, griffigem Asphalt
    Donnerstag: 15 Minuten üben, dann 2 x 2 km Runden auf flachem, griffigem Asphalt
    Usw. man kann erkennt leicht, welche Faktoren hier variiert werden können, nämlich Strecke, Wiederholungszahl und Pausendauer. Das Tempo wird noch nicht variiert, man hält es noch bewusst sehr niedrig.
    Oder so:
    Samstag: 20 Minuten üben, dann 4 km sehr langsam, aber korrekt auf flachem, griffigem Asphalt
    Sonntag: 10 Minuten üben, dann 4 km optional 5 km sehr langsam, aber korrekt auf flachem, griffigem Asphalt
    Mittwoch: 15 Minuten üben, dann 6 km sehr langsam, aber korrekt auf flachem, griffigem Asphalt
  3. Ausdauer absichern! Dafür gibt es in der Trainingslehre keinen einheitlichen Begriff, das meint aber, dass man die geplante Strecke auch unter erschwerten Bedingungen noch abslovieren kann, damit einen nicht die kleinste Störung aus dem Konzept bringt und zur Aufgabe zwingt. Es gibt viele Möglichkeiten der Störung und etwa eben so viele Methoden das zu trainieren. Zum Einen hat das Kraftausdauer-Training beim Cross-Skating eine große Bedeutung, weil man es, für eine Ausdauersportart, mitunter mit recht hohen Widerständen zu tun hat. Also trainiert man auch das. Vom Off-road-fahren soll hier erst am Ende die Rede sein, aber auch dort kommen natürlich höhere Widerstände vor. Leichter ist es, wenn man es sich unter einfachen Bedingungen schwer macht. Klingt widersprüchlich, damit meine ich aber, dass man beispielsweise auf sehr gutem Asphalt an einer ganz leichte Steigung oder bei Gegenwind für kurze Zeit versucht mehr Kraft einzusetzen. Die Fahrtechnik bleibt dabei gleich, man leistet den Widerständen eben nur mehr Widerstand. Auch das macht man (unbedingt!) wieder in Intervallen, beispielsweise 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden locker rollen zur Erholung (weniger Widerstand!) oder 60 Sekunden Widerstand, 60 Sekunden aktive Erholung. Das macht man 8 bis 20 mal so, aber nicht zu verbissen. Danach spürt man oft schon wie die eigene Technik auch unter größerem Kraftaufwand stabiler bleibt.
    Nach eingen dieser Trainingseinheiten kann man besonders sinnvoll mit dem Off-road-Training beginnen. Die höheren Widerstände sind dann schon bekannt, aber der mitunter sehr schnelle Wechsel dieser Widerstände ist bei Cross-fahren gewöhnungsbedürftig. Hier muss auch betont die spezielle, vor allem hinterradlastige, Cross-Technik angewendet werden. Außerdem wird ein schneller situationsbedingter Stilwechsel gefordert, wie auch ein spontan sehr druckvoller Stockeinsatz, der einem aus mancher prekären Situation helfen kann. Das übt man anfangs auch am Besten auf kleinen Runden, beispielsweise auf einer 1-km-Runde, die zu 70 % aus perfektem Asphalt und zu 30 % auf festen Feinschotterwegen besteht. Die Runden und Cross-Abschnitte können dann mit der Zeit vergrößert werden. Weitere Faktoren, die eine Ausdauerleistung absichern können, sind Akklimatisation, Verpflegung oder mentale Sicherheit ( z.B. die Strecke kennen oder überlange Trainingseinheiten!), deren Training hier zu umfangreich für den Artikel wäre.
  4. Tempohärte aufbauen! Auch wer gar nicht vor hat im Wettkampf schnell zu fahren, es ist schon fast ein Naturgesetz, fast jeder wird schneller unterwegs sein – zumindest am Anfang – als man sich vorgenommen hat. Damit man am Ende eben nicht unterwegs „platzt“ und dann langsamer werden muss oder allgemein ein höheres Grund-Tempo fahren kann, sollte man auch das trainieren. Grundlage dafür sind die drei vorhergehenden Abschnitte: Technische Basis, Ausdauer-Grundlage und Ausbau der ausdauerabsichernden Faktoren. Während austrainierte Cross-Skater auch recht harte Tempoeinheiten in Form von Intervall-Training absolvieren, sollen hier sanftere, aber trotzdem recht wirksame Methoden, erwähnt werden.
    Zunächst einmal, darauf kommt eigentlich jeder, gibt es die Möglichkeit eines „Tests“. Wer 10 km im Wettkampf absolvieren möchte, kann 5 oder 6 km ziemlich schnell fahren, mit dem Ziel dieses hohe Tempo gleichmäßig bis zum Ende durchzuhalten. Im Wettkampf schafft man das dann in der Regel auch über die volle Distanz. Dies ist dann eine so genannte Tempo-Dauereinheit, die aber ziemlich belastend sein kann.
    Etwas leichter, „spielerischer“, ist das so genannte Fahrtspieltraining, bei dem man bewusst bestimmte Abschnitte eines Ausdauertrainings, schneller angeht. Das kann bis zum nächsten Baum oder bis zur nächsten Kreuzung sein oder einen kleinen Hügel hinauf. Wichtig ist, dass man nach den hohen Belastungen immer wieder sehr locker zur Erholung weiter rollt. So ein Fahrtspieltraining dauert für Einsteiger rund 35 bis 55 Minuten (Fortgeschrittene auch länger).
    Man wird sich mit beiden Methoden besser an das höhere Tempo gewöhnen und auch die Technik des schnelleren Cross-Skatens entspannter anwenden können. Mehr sollte man in Richtung Tempo am Anfang auch gar nicht trainieren, vor allem nicht zu viel. Deutlich mehr als die Hälfte des Trainings sollten immer noch die entspannten Ausdauer-Einheiten sein, der Rest (20 bis 40 %)  wären dann Kraftausdauer-Training (3.) und Tempo-Training (4.) – muss aber nicht sein, man kommt auch mit reinem Ausdauer-Training ins Ziel.
    Bei allen schnellen Einheiten, bitte vorher mindestens 15 Minuten in ruhigem Tempo aufwärmen!

Das alles gilt aber nur für Sportler die auf Nummer sicher gehen wollen. Wer nur entspannt einmal Wettkampfluft schnuppern möchte, wird bestimmt auch gut ankommen. Einfach nur regelmäßig etwas cross-skaten, bringt auch schon eine Menge. Man sollte aber rechtzeitig damit beginnen und halbwegs dran bleiben. Mit zweimal pro Woche Training hätte man zumindest eine gute Basis.

Warum hier keine Angaben für ein pulsorientiertes Training gegeben werden, ist einfach. Man kann sich zwar, rein informativ, mit einem Pulsmesser ausrüsten, aber es können keine Pauschalangaben ohne Kenntnis einer Person gegeben werden, somit wäre jede Angabe über „ideale Pulsbereiche“ eine Falschangabe. Wer sportgesund ist, kann sich mit Cross-Skating ohne weiteres nicht überforden. Das genügt am Anfang.

Streckenkenntnisse können aber trotzdem nicht schaden. Deswegen bieten einige Cross-Skater des Rhein-Main Gebietes auch Trainingstreffs auf der Wettkampfrunde des „Laufs gegen das Vergessen“ an, die wir hier bekannt geben möchten. Die Liste wird mit weiteren Terminen ergänzt. Wir bitten dann unsere Leser hier nachzuschauen, welcher Trainingstermin ihnen zusagt. Die Teilnahme ist kostenlos!
Der Treffpunkt ist in Frankfurt-Ginnhien auf dem Parkplatz Am Ginnheimer Wäldchen: http://www.gmap-pedometer.com/?r=7077811

  1. 25. Mai (Himmelfahrt) um 11 Uhr mit Frank Röder, Kontakt über die Redaktion
  2. 15. Juni (Fronleichnam) um 11.30 Uhr mit Frank Röder, Kontakt über die Redaktion (wird noch ergänzt)

Für die fortgeschrittenen Cross-Skater schreibe ich in einem späteren Artikel noch etwas zu ihrem Training für den „Lauf gegen das Vergessen“.

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