Willkommen im Cross-Skating MAGAZIN

Frank Röder

Cross-Skating.de ist das deutschsprachige Online-Magazin der Cross-Skating Szene. Über alles Wissenswerte rund um den Cross-Skating Sport, um Cross-Skates, um sinnvolles Zubehör und alles, was den Sport sonst noch schöner macht, soll hier in diesem Magazin informiert werden. Bereits seit 2005 lege ich mit meinen Aktivitäten größten Wert auf die Nähe zum Cross-Skating Sportler, fachliche Kompetenz, Offenheit und Aktualität. Falls euch das CROSS-SKATING MAGAZIN gefällt, freue ich mich, wenn ihr es weiterempfehlt.

Euer Frank Röder

Ungeahnte Trainingswirkungen bietet der Cross-Skating Sport  Interessant für ambitionierte Cross-SkaterAmbitionierte Cross-Skater sind ihrem Sport im positiven Sinne verfallen. Sie können es nicht mehr lassen und wollen es auch gar nicht. Viele haben schon Tricks und Ideen ausprobiert um den Sport noch angenehmer zu machen, da aber echte Spezialisten Mangelware sind und sehr oft viel weniger in der Öffentlichkeit auftreten als sehr mitteilsame weniger Erfahrene, ist der Austausch von wirklichen Tipps für Freaks fast nicht möglich. Und auf manchen Treffen/Werbeveranstaltung wird je vielmehr demonstrativer Frohsinn zelebriert als echte Erfahrungen ausgetauscht. Deswegen dieser Artikel, der auch später noch fortgesetzt werden soll. Wir bitten zu diesem Zweck erfahrene Spezialisten ihre Tipps an die Redaktion weiterzugeben, damit wir den Artikel noch möglichst oft fortsetzen können.

Erfahren heißt vor allem fahren, das sind die Sportler mit den vielen Kilometern Praxis auf den Cross-Skates, nicht mit den vielen Jahren in denen die Dinger ungenutzt im Keller stehen oder die Lautstärke in Dezibel mit der man sich mancher als erfahrener Sportler verkauft. Die besten Tipps haben wir von den ruhigen bescheidenen Vielfahrern erhalten, die einfach nur gern skaten, oft allein und unbeachtet von der Öffentlichkeit. Vielleicht gedeihen in dieser Umgebung die besten Ideen, doch austauchen sollte man sie trotzdem.

Wen man davon nicht abhalten kann, der fährt auch nachts. Beleuchtung bestehend aus Rücklicht und Kopflampe sind dann notwendig. Hier sollte man auf moderne LED-Technik zurück greifen um mit den Energiezellen wirtschaftlich umgehen zu können und trotzdem nicht im Dämmerlicht unterwegs zu sein. Umweltbewusste Cross-Skater verwenden Akkus für ihre Beleuchtung, idealerweise wählt man auch eine Lampe die ein spezielle Elektronik besitzt, die mit der 20 % geringeren Spannung der Akkuzellen umgehen kann. Unterwegs ist es dann wichtig Ersatzakkus mitzuführen, dann manche LED -Lampen machen recht schnell schlapp, wenn sich die Akkuspannung nur etwas verringert. Die Zweibrüder H7R LED LENSER beides: Akkus mit voller Leuchtkraft nutzen, ohne Flackern und Einbußen an Helligkeit oder Leuchtdauer und normale Alkaline AAA-Zellen verwenden, falls man Unterwegs keine andere Wahl hat. Die Elektronik schaltet dann um, so dass durch die höhere Spannung die Lebensdauer der Hochleistungs LED nicht verringert wird. Zudem kann man die Lampe auch mit eingelegten Akkus mit dem intelligenten Ladegerät per Steckerbuchse aufladen. Außerdem hat die dimmbare Lampe eine Leuchtstärke von bis zu 200 Lumen, was moderne Fahrradscheinwerfer weit übertrifft. Dies sind alles kleine Details, die für Vielfahrer Hindernisse auf dem Weg zur Nachtfahrt aus dem Weg räumen.

Beim Rücklicht, das man am Helm, Rucksack oder Gürtel befestigt, ist es sehr sinnvoll ein Modell zu wählen, das man mit gängigen Stromzellen mindestens im AAA-Format betreiben kann. Knopfzellen, die in vielen Rücklichtern benutzt werden, sind auch Dauer teuer und erzeugen bei Vielfahrern auch viel Sondermüll.

Wer viel fährt, fährt auch mehr bei schlechterem Wetter, daher sind bei Vielfahrern oft Schutzbleche recht gefragt. Wegen teilweise fast unlösbarer Probleme bei den Schutzblechen der Cross-Skate-Hersteller, bauen sich manche Freaks ihre Schutzbleche selbst. Umständliche oder unzuverlässige Befestigung entfällt dann meist ebenso, wie zu enger Abstand zwischen Reifen und Schutzbleche, was ein Hersteller auch nach mehr als 5 Jahren noch nicht verstanden haben (besonders jetzt mit dem voluminöseren Road Star Reifen, da geht oft gar nichts mehr). Bevorzugte Befestigungsarten bei “Bastellösungen” sind aufstecken (z.B. auf die Bremse), binden (Kabelbinder oder Draht) oder kleben. Ein empfehlenswertes Rohmaterial für Selbstbau-Schutzbleche gibt es in Form von Kunststoffbögen (“Bastelplastik”) das man leicht durch Erhitzten in die passende Form bringen kann. Wer sich noch nicht sicher über Form und Menge des benötigten Materials ist, sollte sich vorher ein Vormodell aus Pappe anfertigen, das dann als Schnittmuster dienen kann.

Mehr Wetterfestigkeit im Winter bringen bei kaltnassem Wetter oft auch Neoprenüberzieher für die Schuhe, die Kälte und Nässe von außen fern halten. Allerdings lassen sie auch kaum Schweiß verdunsten, wenn es einmal schneller voran gehen sollte oder längere Berge den Weg versperren. Bei der Größenauswahl sollte man großzügig sein, wenn man z.B. bei Powerslide Cross-Skates auch noch die gesamte Schuhschale abdecken muss, benötigt man auch mit normal großen Füßen oft schon Überzieher in den Größen 46 bis 49.

Längerer Radstand für längeren Fahrspaß im Cross-Skating

Wer den Sport schon länger betreibt, besitzt oft eine gewisse Auswahl an Cross-Skates, die gewährleistet, dass man immer ein Paar passende zur Verfügung hat.

Jeder der auch sicher sein will, auch morgen fahren zu können, braucht ein Paar Zweitskates, damit es nach einer größeren Panne am nächsten Tag nahtlos weitergehen kann. Oft bleibt ein älterer Cross-Skate aus den Anfängerjahren übrig. Wenn es eine zusätzliche Anschaffung sein soll ist es oft sinnvoll, das gleiche Modell zweimal zu besitzen, doch das kann und möchte nicht jeder bezahlen. Preisgünstige Alternativen sind der Powerslide XC Trail oder der bewährten alten Skike V07. Man sollte das Zweitmodell aber ähnlich einstellen können, wie den gewohnten Cross-Skate, besonders was die Bremse betrifft. Im Urlaub ist es dann ohnehin selbstverständlich seine Ersatzsportgeräte mitzuführen, damit der Sporturlaub nicht schief gehen kann.

Hitzetraining: Anpassung ans Unvermeidliche

von Frank Röder am 12. Mai 2013

Nach entsprechendem Training kein Problem: Cross-Skating bei HitzeJetzt schient er doch langsam zu kommen, der Frühling. Nach einem langen Winter zieht nun doch der Frühling nach Mitteleuropa ein und von der Temperatur her, gab es in manchen Regionen sogar schon der einen oder anderen “Sommertag”. Manchem macht der plötzliche Temperaturanstieg dann ganz schön zu schaffen, so sehr, dass man geneigt ist, sich zu schonen, sobald man zu sehr unter den erhöhten Außentemperaturen leidet. Schon bei Temperaturen knapp über Zimmertemperatur ist bei solchen Personen scheinbar kaum noch an Outdoor-Sport zu denken. Jeder ist unterschiedlich empfindlich, aber auch die Unempfindlicheren unter uns müssen sich dem wärmeren Wetter anpassen (Hitzeakklimatisation) um damit gut klar zu kommen. Aber auch jeder kann sich anpassen. Doch wer eine bestimmte Belastung bewusst vermeidet, kann sie auch nicht trainieren. Man muss sich zur Hitzeakklimatisation also gezielt in der Hitze belasten um eine Anpassung zu erreichen. In fast völliger Ruhe findet keine Hitzeakklimatisation statt und sogar hartgesottene Saunagänger sind unter körperlicher Belastung kaum hitzeresistenter als Saunaabstinenzler.

Auch wenn es manchem Absurd oder gefährlich erscheint ist “Hitzetraining” sehr sinnvoll um das heiße Wetter letztenende doch erheblich besser zu verkraften und auch weniger gesundheitliche Folgen fürchten zu müssen.

In der Ergonomie wurde bereits viele darüber geforscht, wie Hitzeakklimatisation stattfindet und beschleunigt werden kann. Leider wurden viele Ergebnisse von Untersuchungen, die unter höherer sportlicher Belastung durchgeführt wurden, veröffentlicht.  Manchmal wurden sogar falsche Schlüsse daraus gezogen. So heißt es oft, dass eine Anpassung erst bei einer deutlichen Erhöhung der Körperkerntemperatur auf 39 bis 40 °C stattfinde. Vermutlich wurde diese Aussage, wie eine der “hohe” Eisengehalt von Spinat, einfach zu oft abgeschrieben. Ja, Spinat enthält eine gewisse Menge Eisen. Und ja, bei erhöhter Körpertemperatur findet eine Klimaanpassung statt. Sie findet auch statt, das ist richtig, aber dies ist sehr belastend und die körperliche Leistung sinkt ab knapp 39 °C Körpertemperatur bereits deutlich ab. Die Anpassung findet aber auch schon statt, wenn man sich zwar der Hitze aussetzt, aber dem Körper noch die Chance gibt die Körpertemperatur konstant zu halten oder nur wenig zu erhöhen. Dies ergibt zwei Methoden der Hitzeakklimatisation für Ausdauersportler, die ich weiter unten erläutere.

Folgende Grundsätze sollte man aber beachten:

  • Vor dem Hitzetraining sollte man sich nicht in kühlen Räumen aufhalten, damit der Körper auch auf etwas höhere Temperaturen schon etwas entspannter reagiert und keinen zu plötzlichen Temperaturwechsel verkraften muss.
  • Hitzeanpassungstraining sollte immer mit einem Pulsmesser erfolgen. Dabei soll der Puls nicht mehr als 10 Schläge höher ansteigen als sonst unter gleicher Belastung.
  • Trinken ist jetzt noch wichtiger. Die Sonneneinstrahlung und Luftfeuchtigkeit spielen zwar auch eine Rolle, aber ab ca. 25 °C sollte man auf gar keinen Fall  länger als 45 Minuten trainieren ohne unterwegs zu trinken. Ab 29 °C ist das Limit 30 Minuten. Ab Besten beginnt man schon ab 15 Minuten Belastung mit dem Trinken und versucht dann spätestens etwa alle 10 Minuten “zur Flasche” zu greifen. Somit gehört die Trinkflasche bei höheren Temperaturen obligatorisch zur Trainingsausrüstung. Auch vor dem Training sollte man einen drittel bis halben Liter trinken.
  • Klimatisierte Räume vermeiden oder die Einstellung auf eine sehr geringe Stufe stellen.

Für manchen schon zu warm: "Angenehme" Außentemperaturen

Man spricht von einer Dauer von 5 bis 7 Tagen für eine ausreichende Hitzeakklimatisation. Diese kann aber, unter guten Voraussetzungen, nach einer ersten gezielten Hitzetrainingseinheit schon zu rund 75 % und nach einer zweiten schon zu rund 90 % abgeschlossen sein. So kann man diesen Vorgang erstaunlich forcieren. Beginnen sollte man mit diesem Training aber schon bevor die 30 Grad-Marke erreicht wird und auch zu Anfang nicht unter extremer Sonneneinstrahlung. Schatten oder Halbschatten sind besser geeignet.

Wie trainiere ich meine Hitzeresistenz?

a) Lange Einheit – die schonende Methode. Diese erfordert Disziplin, ist aber besser bekömmlich als in der Literatur behauptet wird. Die Pulskontrolle ist der Trick. Das Training erfordert eine Dauer von mindestens 60 Minuten, sollte aber 75 Minuten nicht überschreiten. Dabei hält man sich strikt an eine Pulsobergrenze die bewusst sehr niedrig angesetzt wird, nämlich auf 120 Schläge pro Minute. Nur ausgesprochene Hochpulser dürfen ihr Limit auf 130 ansetzen, aber halten sich auch daran strikt. Somit kann man sich nicht überfordern, ist aber gleichzeitig der Hitze ausgesetzt. Hohes Tempo ist dabei nicht zu erwarten, man sollte es sich regelrecht aus dem Kopf schlagen und man muss sogar am Ende oft langsamer werden um das Pulslimit einzuhalten.

b) Kurze Einheit – die belastende Methode. Diese erfordert Biss, Erfahrung und eine gewissen Trainingszustand. Außerdem sollte man schon mehrmals eine Hitzeanpassung im Training erfolgreich durchlaufen haben. Dieses Training dauert 30 bis maximal 50 Minuten und man nimmt dabei eine Überhitzung des Körpers in Kauf. In der ersten Hälfte des Trainings muss man sich trotzdem etwas zurückhalten, keinesfalls auf das Tempo drücken. Schon nach 10 bis 15 Minuten beginnt ein gewisser Hitzestau, man produziert mehr Wärme als man abgegeben kann, man überhitzt immer mehr. Auf Dauer würde man diese Belastungsintensität bei dieser Hitze nicht aushalten, aber in diesem Fall belastet man sich so, dass man noch sicher, aber deutlich erhitzt sein Training beenden kann. Der Puls wird dabei immer mehr ansteigen und liegt am Ende nahe der Pulses an der anaeroben Schwelle. Ob man diese unter diesen Temperaturen auch tatsächlich erreicht, ist schwer zu sagen und auch unwichtig, zumindest kennt man diese Belastungshöhe aus Erfahrung und weiß, dass man sie noch gut verkraftet. Em Ende des Trainings werden oft die Extremitäten etwas kribbeln. Das ist ein Hinweis darauf, dass der Blutdruck schon etwas zu schwach ist um eine ausreichende Durchblutung zu gewährleisten. Deswegen ist das baldige Ende des Training dann wichtig, damit es in der weiteren Folge nicht zum Hitzekollaps kommt. Nach dem Training noch einige Minute locker in der Hitze oder im Schatten bewegen. Nicht gleich ins Kalte gehen oder hinsetzen. Und wie gesagt: Diese Methode ist für Trainierte, die schon Erfahrung mit der Hitzeakklimatisation haben. Aber auch für sie kommt aber auch die erste Methode in Frage, die zweite Methode ist ein Weg um Zeit zu sparen, zum Beispiel, wenn das Wetter plötzlich wärmer wird und man sich vorsorglich für ein baldiges wichtigeres sportliches Vorhaben vorbereiten möchte (Tour oder Wettkampf…).

Warnsymptome, die man unterwegs oder nach dem Hitzetraining beachten sollte:

  • rasender Puls, der sich nicht mehr beruhigt
  • Schwindel oder “weiche Knie”
  • Atemnot oder Einengungsgefühl
  • Kopfschmerzen

Nachschwitzen nach einem Hitzetraining ist allerdings normal und kann auch noch nach dem Duschen etwas anhalten.

Was passiert im Körper durch die Hitzeakklimatisaton unter Belastung?

  • Die Durchblutung reagiert angepasster auf Hitze, so dass Wärme besser und schneller abgegeben werden kann. Da mehr Blut in die Hautoberfläche transportiert wird, fehlt dies ein wenig der Muskulatur und den Organen, was zu den bekannten Kreislaufproblemen bei Hitze führen kann. Aber auch das lernt der hitzeangepasste Körper besser zu handhaben.
  • Das Schwitzen findet auch angepasster statt. Man schwitzt etwas schneller, aber dann oft nicht mehr übermäßig, denn Schweiß der läuft, ist “verschwendeter” Schweiß. Das funktioniert leider nicht bei jedem gleich gut.
  • Die Mineralstoffverluste durch Schwitzen sind bei Hitzetrainierten geringer als bei unangepassten Personen. Der Körper geht ökonomischer mit seinen Ressourcen um, indem er weniger salzigen Schweiß produziert.
  • Die Pulsanstieg ist bei Hitzesakklimatisierten geringer, weil das Herz-Kreislaufsystem noch leistungsfähiger ist. Im Herbst, wenn es kühler wird, kann man diese stille Reserve in Form eines messbaren Leistungsanstieges feststellen, wenn dann wieder erste Wettkämpfe oder Leistungstests bei Idealtemperaturen stattfinden.

So, und jetzt raus in die Hitze …, aber bitte nur mit Trinkfalsche, Pulsmesser und Verstand!

Bergtraining für Cross-Skater, Teil 1

07.05.2013

 In der Werbung für die Ausrüstung unserer Sportart wird ein recht optimistischer Eindruck vermittelt, was die Fähigkeit betrifft, Berge zu erklimmen. Kurz und ehrlich: Es gibt kaum eine anstrengendere Methode, dies zu tun, als mit Cross-Skates und Stöcken! Doch gerade darin liegt aber die sportliche Herausforderung beim Cross-Skating. Bergprüfungen sind in fast jeder Sportart eine [...]

Zum Artikel →

Training einmal schneller

02.05.2013

Ein kleiner Trainingsbericht Weitab jeder akuten Wettkampfambition hat es mich gestern Abend im Training doch einmal gepackt und ich habe wieder einmal so richtig auf’s Tempo gedrückt. In diesem Jahr war mein Training weder besonders umfangreich noch systematisch, aber es war recht unterbrechungsfrei, von einer Grippe im Januar einmal abgesehen. Es gab also keine “Hänger” [...]

Zum Artikel →

Die Hamstertour / Korenwolftocht 2013

01.05.2013

“Köln meets Oranje” oder “Berglande statt Niederlande” Die Hamstertour bzw. Korenwolftocht stand auf unserer Liste. Am Sonntag den 28. April trafen wir uns vom Cross Skating Rolltreff Köln morgens um 8:15 in Köln um gemeinsam die Anreise in knapp 50 Minuten anzutreten. Es war sehr frisch am Morgen so dass es nicht einfach war die [...]

Zum Artikel →

Rückruf-Aktion der CD ROM “Cross-Skating Trainer”

29.04.2013

Rückruf-Aktion der CD ROM “Cross-Skating Trainer”. Es handelt sind um einige Exmplare der Verionen 7.7 bis 7.8, die im April 2013 ausgegeben wurden. Den Defekt erkennt man am fehlerhaften Aufruf einiger Kapitel beispielsweise gleich beim Kapitel 1 “Einsteiger”, bei dem ein Kapiel über Triathlonsport aufgerufen wird, das auf diesem Medium gar nichts zu suchen hat. [...]

Zum Artikel →

Anno 2007: Marathon-Wettkampf in Büttelborn – Teil 1

25.04.2013

Cross-Skater bewältigen erstaunliche Distanzen und vier Teilnehmer blieben unter 2 Stunden 20! Unter dieser Überschrift gab es bereits 2007 unter meinem Namen eine Veröffentlichung über den ersten offiziellen Marathon-Wettkampf auf Cross-Skates. Damals staunten wir noch, heute wundert uns gar nichts mehr, denn erst vor einem knappen Jahr schafften es erneut drei Cross-Skater die Marathon Distanz [...]

Zum Artikel →

Nachteile des Cross-Skating Sports

20.04.2013

Viele werden sich wundern, so einen Artikel hier zu lesen. Die eigene Sportart schlecht machen, wie kann man nur? Nein, schlecht wird sie hier nicht gemacht, denn wir finden sie immer noch absolut toll. Aber wir alle wissen: Wo Licht ist, ist auch Schatten. Und wer “Risiken und Nebenwirkungen” nicht nennt, ist entweder unseriös oder [...]

Zum Artikel →

Warum Cross-Skating Training so sinnvoll ist – Teil 4

15.04.2013

   Fortsetzung von Teil 3 Es gibt aber noch andere Vorteile beim Training auf Cross-Skates. Fortgeschrittene Cross-Skater können durch zusätzlichen Einsatz von mehr Muskelgruppen noch mehr Trainingwirkungen erreichen, als beim Skilanglauf und folglich noch intensiver und besser trainieren. Dabei sind die angewendeten Gelenkwinkel sogar noch schonender, als beim Skilanglauf, weil man die Beine etwas mehr [...]

Zum Artikel →

Skiroller- und Nordic Cross-Skating-Camps in Klingenthal

11.04.2013

Die Skischule Klingenthal veranstaltet im Erzgebirge/Vogtland über den Sommer die erfolgreichen Skiroller- und Nordic Cross-Skating-Camps in Klingenthal. An einem verlängerten Wochenende (Freitag bis Sonntag) erleben alle Nordic-Fans des Sommers – und die, die es noch werden wollen – einen umfangreichen Einblick in die schönsten Sportarten. Die Camps richten sich an alle Interessierten. Egal ob Einsteiger, [...]

Zum Artikel →