Versäumnisse aufzuholen ist immer schwieriger als sie gar nicht erst aufkommen zu lassen. Das ist auch beim Sport und der Gesundheitsvorsorge nicht anders. Besonders jetzt, da die Uhren wieder zurückgestellt wurden, fehlt es oft an Licht und Motivation für manche Outdoor-Aktivität. Man muss sich schon gut davon überzeugen, dass es gerade jetzt wichtig ist, seinen Körper und seine Fitness nicht zu vernachlässigen. Ich möchte hier gute Argumente dafür geben und auch einige Tipps die vielleicht weiterhelfen.
- Man muss nicht jeden Tag trainieren,um fit zu bleiben,aber jeden zweiten Tag sollte man sich schon einem Ausdauertraining widmen.
- Das empfohlene Minimum für Ausdauer-Trainingseinheiten sind rund 20 Minuten. Damit eine Belastungssumme von mindestens 2:15 bis 2:30 Stunden in drei bis vier Trainingseinheiten zusammen kommt, sollte eine durchschnittliche Trainingseinheit aber 40 Minuten lang sein. Zumindest im Cross-Skating.
- Diese Angaben gelten für „Intensiv-Ausdauersportarten“, die ich nur so nenne, weil man manche Ausdauer-Sportarten gar kaum gering-intensiv betreiben kann. Dazu zähle ich Cross-Skating, Ski-Skating, Laufen, Rudern oder Cross-Trainer-Einheiten. Wer beim Laufen mehr Oberkörperbelastung erreichen möchte, kann mit 0,5 bis 1,5 kg-Hanteln laufen.
- Bei mittel-intensiven Ausdauer-Sportarten, wie Schwimmen, Radfahren, Rad–Ergometer, Nordic-Walking sollte die mittlere Belastungsdauer eher 50 Minuten betragen.
- Es ist kaum möglich in diesen anderen Sportarten den gleichen Trainingseffekt zu erzielen, wie in den davor genannten, auch wenn sie subjektiv ebenso als anstrengend empfunden werden. Ein Erhöhung der Intensität ist oft keine Lösung und führt meistens nur zum früheren Abbruch der Belastung, so dass die Trainingsdauer nicht erreicht wird.
- Man kann aber auch noch gering-intensive Sportarten, wie zügiges Wandern, dazunehmen, dann aber 3 bis 4 mal 60 Minuten im Mittel.
Somit kommt man, je nach Sportart, auf 2 ½ bis 3 ½ Stunden Training pro Woche. Das genügt, um den Trainingszustand nicht so weit abfallen zu lassen, dass sich die Stoffwechselwerte verschlechtern. Am Besten nimmt man sich vor nur maximal einen Tag zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren. Außerdem bleibt man durch diese Kontinuität so fit, dass man im Spätwinter, bei schönem Wetter, spontan seine Trainingseinheiten wieder verlängern kann, ohne Einstiegsprobleme fürchten zu müssen.
Ausrüstung gut vorbereiten!
Damit man keine Ausreden hat unter den ohnehin schon erschwerten Bedingungen des Herbst-Winter-Halbjahres, sollte die sportliche Ausrüstung immer immer benutzungsbereit in Reichweite sein. Das bedeutet,die Cross-Skates sind gut gewartet, eventuell mit Schutzblechen ausgerüstet, genügend funktionelle Kleidung ist griffbereit, die Akkus der Kopflampen sind aufgeladen und so weiter. Wer laufen gehen möchte hat es noch einfacher, da noch weniger Ausrüstung benötigt wird und man noch unabhängiger von den Witterungsbedingungen ist. Aber auch wer indoor trainiert, sollte seine Trainingsgeräte vorbereiten und zwar freigeräumt und gut geschmiert, denn wenn es quietscht hat man wieder eine Ausrede mehr. Ganz wichtig beim Indoor-Training ist die Abstimmung des Trainingsklimas. In kaum einem Fitness-Studio herrschen solche Bedingungen, denn ein Studio mit einen Raumtemperatur von maximal 15 °C oder weniger ist kaum einladend für die pausenbetonten Sportarten, die dort vorherrschen. Zu Hause, heißt es dann beim Gerätetraining aber, Fenster auf und Ventilator an. Ja, ohne ist es kaum möglich eine erst zunehmende Dauerleistung über mehr als 20 Minuten zu erbringen. Ein ausgeklügeltes „Klimamanagement“ ist mit regelbaren Ventilatoren möglich, die man beim Training nachregulieren kann. Auch Getränke und ein Schweißtuch muss man erreichen können, wenn es darum geht, etwas mehr als das absolute Minimum zu trainieren. Sehr motivieren kann Musik oder TV sein. Mancher routinierte Indoor-Sportler schafft auf diese Weise auch schon einmal einen ganzen Spielfilm von über 90 Minute Länge.
Übrigens sollte niemand, der sich eine fundierte eigene Meinung bilden kann, an „Trainingswunder“glauben. Versprechungen, wie „Fit mit nur 2 x 10 Minuten leichtem Training pro Woche“ sind so offenkundig unwahr, wie unbewiesene Behauptungen, man könne auf Rüttelplatten sechsmal mehr Energie pro Minute „abstehen“ als beim Dauerlaufen. Wem schon beim Laufen heiß wird, dem würde dann nämlich sechsmal heißer werden müssen. Das würde man nicht überleben und dies genügt sicher als Erklärung. Man muss schon ein wenig Zeit und auch etwas Mühe zu investieren, damit man mit Fitness belohnt wird. Es ist dann aber gar nicht so viel Aufwand notwendig sie zu halten. Wer am Wochenende eine Stunde cross-skatet, dann vielleicht mittwochs einmal 30 Minuten laufen geht und dann noch dazwischen zwei mal 30 Minuten Indoor-Ausdauertraining einbaut, hat sein Soll schon erfüllt und wird das schon um die Jahreswende herum schon positiv spüren. Wenn die Tage wieder länger werden, kann man sich wieder langsam auf das doppelte Pensum hocharbeiten und ist dann im März/April schon wieder fast in Höchstform.
Übrigens gilt eine Trainingsdauer zwischen 2½ und 5½ Stunden pro Woche als die nachweislich förderlichste für die Gesundheit. Es ist klar, dass weniger auch weniger bringt, aber auch mehr bringt nur bedingt mehr gesundheitlichen Nutzen. Ab spätestens 7 bis 8 Stunden Training pro Woche erfordert es schon einen systematischen Trainingsplan und eine gelegentliche Leistungsdiagnostik um darüber hinaus unerwünschte Nebenwirkungen in Grenzen zu halten. Zwischen 12 und 16 Stunden Ausdauer-Belastung pro Woche sinkt der gesundheitliche Nutzen bereist wieder ab, ebenso wie bei regelmäßiger Teilnahme an Ausdauer-Wettkämpfen von mehr als 5 bis 6 Stunden Dauer. Darüber aber mehr in einem späteren Artikel.