10 Tage Cross-Skating…

…sind keine Sensation. Dieser Bericht soll nur ein kleiner Einblick in tägliche Training angefressener Cross-Skater sein. Ich war zwar schon an mehr Tagen hintereinander auf Cross-Skates unterwegs, 23 oder 25 Tage, aber keine 30 und schon gar keine 365 Tage (ha, ha, alter Cross-Skater-Witz). Ich kenne natürlich den inoffiziellen „Rekord“ von 100 Tagen hintereinander auf Cross-Skates und habe großen Respekt vor dieser Bestleistung. Mein Bericht soll auch kein „Blog“ sein, Selbstüberhöhung kennt unsere Szene leider nur zuhauf. Ich will nur von den Beobachtungen und Schlussfolgerungen meines Trainingsabschnitts der letzten 10 Tage berichten. In dieser Zeit habe ich mit meinen Cross-Skates 262 km zurückgelegt. Nicht nur einfach so, es war kein ausschließlich gemütliches Rollen, aber auch kein Fahren am Limit, also weder Bummeln noch Beißen, es steckte schon Methode dahinter. Es waren mehr Kilometer als sonst ich in 10 Tagen fahre, weil selten das Wetter so gut ist und auch die Tage länger waren als sonst im Jahr. Dazu wollte ich auch ein „rundes Jubiläum“ endlich voll machen, aber dazu später mehr.

Über Training wird in der Szene ja noch so gut wie nichts berichtet. Ja natürlich, wenn jemand unterwegs war, berichtet er hin und wieder von seinem Training, das ist auch gut so. Nur über Training für Cross-Skater – wie es denn nun konkret aussehen sollte – fehlt es oft noch an verbindlichen Hinweisen.

Dazu kommt leider, dass man oft ausgerechnet „Trainer“ gar nicht über Training befragen kann, weil sie keine sportwissenschaftliche Grundlage erlernt haben auf deren Basis sie ein Training planen können. Dazu fehlt es dann auch noch oft an der eigenen Praxis, an Wettkampfpraxis, Trainingspraxis, Unterrichtspraxis, Planungspraxis (Trainingsplanung!) und an eigener Übung. So geben noch zu viele Trainer der Szene leider nur das Bild einer Witzfigur ab, wenn er ernst wird. Seit 2007 biete ich die kostenlose Teilnehme an Trainingslagern an, genauer, trainingsintensivere Zeitabschnitte von 7 bis 16 Tagen, denen der Schwerpunkt die Leistungsverbesserung ist. So konnte man auch diese 10 Tage als Trainingslager bezeichnen, weil auch sie eine Planung, eine kontrollierte Durchführung und auch eine Trainingsauswertung zum Inhalt hatten – alles Grundvoraussetzungen für ein Trainingslager – die auch ohne „Internierung“ an einem bestimmten Trainingsort, in diesen 10 Tagen gegeben waren.

Die meisten Berichte über einzelne Trainings sind allein schon lehrreich. Aber warum liest man so wenig über mehr? Ist es den Sportlern peinlich von sich zu berichten? Bescheidenheit wäre ein legitimer Grund, aber ich fürchte, es liegt oft anders. Man gibt wohl oft nicht gern zu, doch nicht so viel sportlich aktiv zu sein, wie man vorgibt, das trifft nicht auf jeden zu, aber leider oft auf die, die sich als ziemlich wertvoll in der Szene verkaufen wollen, um damit eine gewissen Glaubwürdigkeit zu untermauern. Ein Geheimnis daraus zu machen, bringt den Sport aber nicht weiter, auch wenn manche glauben Geheimnisse könne man besonders teuer verkaufen.

Aus Trainingsaufzeichnungen, noch besser, wenn sie von Aktiven kommentiert sind, können Trainer und routinierte Ausdauer-Sportler sehr oft ziemlich treffsichere Schlüsse auf die weitere Trainingsplanung ziehen. Und langfristig ergeben sich sogar noch ganz andere Schlussfolgerungen, weil unser Sport nämlich „anders“ ist.

So war mein Schwerpunkt in diesen Tagen nach wie vor die Ausdauer. Da ich seit dem Winter bereits mit drei Heim-Trainingslagern meine Form systematisch aufgebaut habe, konnte ich aber zusätzlich konkretere Ziele verfolgen. Berücksichtigen musste ich dabei, dass ich in diesem Jahr bereits durch mehrere Infektionskrankheiten immer wieder etwas zurückgeworfen wurde. Um so mehr juckte es nun Nägel mit Köpfen zu machen. Die langen Tage und das in Südhessen fast durchgehend hervorragende Wetter machten es, in den Tagen vor dem Trainingslager, leicht die Cross-Skates anzulegen und sich off-road oder auf längeren Asphalt-Touren bis 60 km auszutoben. Die Ausdauer war also wieder vorhanden und auch die Akklimatisation an die Hitze war voll abgeschlossen.

Spätestens dann sollte man in der Saison spezifische Inhalte im Training setzen. Bei mir ist das gar nicht so leicht, denn ich möchte sowohl off-road höher belastbar werden, als auch schneller und ausdauernder. Berge fahre ich auch gern und setzt auch dort gern Schwerpunkte. Ich hätte eigentlich gern „das volle Programm“ für mich. Wegen des recht hohen Kraftausdauer-Anteils beim intensiven Cross-Skating wollte ich auch die Kraftausdauer-Einheiten nicht zu kurz kommen lassen.

Was also tun in nur 10 Tagen? Die Gegebenheiten nahmen mir dann manche Entscheidung ab. Wenn ich jemanden zum Mitskaten fand, hatte ich automatisch eine ruhige GA 1 (Grundlagenausdauer 1, der ganz untere Bereich) oder sogar eine ReKom-Einheit (noch langsamer), was mir immer gut tut. Wenn die Landschaft reizvoll war und das war an jedem der 10 Tage der Fall, ergab es sich oft, dass ich länger cross-skatete, als geplant, meistens 5 bis 10 km, was dann am Ende manchmal auf 30 und 40 km hinauslief. Von solcherlei spaßgesteuertem Mehr-Training würde ich aber eher abraten, weil das eigentlich die Trainingsplanung über den Haufen wirft, zumindest theoretisch. Die Intensität und die Trainingsinhalte sind ja vorher geplant und wenn aus 25 km dann doch 35 werden, greift man seine Reserven an, die für das „Gesamtkonzept Trainingslager“ eigentlich langfristiger verplant sind. So kam es, dass ich mich manchmal nicht schnell genug erholt fühlte und dies besonders dann spürte, wenn ich bereits 12 bis 16 Stunden nach einem Training wieder auf Cross-Skates stand.

Da aber gerade in diesem Punkt Cross-Skating anders ist, regelt sich das bei reinen Ausdauer-Trainingslagern noch von allein, man ist dann an einem Tag automatisch etwas langsamer und zwei Tage später geht wieder alles nach Plan. Ich hatte allerdings, einmal Intervalltraining, einmal Kraftausdauertraining und einmal ein spezielles Cross-Training (relativ lang und mehr als 70 % Cross) eingeplant. Diese Inhalte erfordern, dass man sie nahezu erholt angeht, damit man die gewünschte Intensität erreichen kann.

Zum Glück lagen diese Einheiten auch so, dass ich diese recht erholt anging, so waren die 1000-Meter Intervalle, so schnell, wie geplant, das Kraftausdauer-Training hart, aber gerecht und die 32 km, überwiegend cross, mit einem 19 km/h Schnitt auch im Soll. Allerdings war ich nach diesen Sondereinheiten „platter“ als erwartet – ein Tribut an die hohe Gesamtbelastung. Wer nur nach Gefühl fährt oder „wie’s gerade kommt“ wird bald feststellen, dann man sich kaum kaputt fahren kann. Man dosiert bald das Tempo und den Leistungseinsatz so, dass die sportart-typische sehr schnelle Regeneration eigentlich immer ausreicht, damit man am nächsten Tag das Gleiche nochmal machen kann. Man fühlt sich dabei als sei man nicht kleinzukriegen. Das scheint auch tatsächlich der Fall zu sein und damit stellt Cross-Skating sicher auch die große Ausnahme unter allen Sportarten dar.

Zumindest dürfte das auf die angesprochene Methode zutreffen, bei der man sich automatisch nicht zu hoch belastet. Gut ist das, wenn man sich nicht viele Gedanken machen möchte, ob das Training zu intensiv und dadurch eventuell schädlich werden könnte, denn das kann es offenbar nicht. Durch die hohe Trainingseffizienz des Cross-Skating Sports erreicht man durch dieses Training eine gute bis sehr gute Form und gleichzeitig sogar einen recht breit gestreuten Trainingsreiz. Wer also sein Training gar nicht planen möchte, braucht es nicht, denn viel kann man offensichtlich nicht verkehrt machen.

Man kann aber auch noch mehr herausholen, indem man besonders hohe Trainingsreize in den spezifischen Belastungen setzt. Das wäre dann beispielsweise:

• Intervalltraining, wie 800- bis 2500 m Tempo-Intervalle mit genau abgestimmter Intensität und Pausenlänge. Der Reiz ist ein ganz anderer als eine schnelle 10-km-Testfahrt.
• Kraftausdauertraining mit entsprechend hoher Belastung, z.B. 20 x 1 Minute. Auch hier ist die Wirkung eine andere als wenn man ein paar Berge etwas schneller fährt oder einen 5-km-Anstieg zügig hochskatet.
• Cross- Einheiten mit besonderem Schwerpunkt darauf den cross-spezifsich anspruchsvollen Belastungen nicht auszuweichen, also sich ermüdenden Erschütterungen und Bodenhaftungsproblemen voll zu stellen.
• Ausdauer-Einheiten oder Regenerations-Einheiten diszipliniert unter einer bestimmten Intensität halten, was Tempo oder Puls betrifft. Damit ist zwar kein besonders hoher Trainingsreiz verbunden, aber es ermöglicht erst die intensiven Trainingsreize, die das Training so bereichern.

Insgesamt ergibt sich ein ideales Belastungsprofil für die jeweilige Trainingsphase, abhängig von Trainingsziel und Trainingszustand. Wie groß die Anteile des Training in bestimmten Intensitäten sein sollen, das abzustimmen ist die hohe Kunst eines jeden Trainers besonders deswegen, weil im Cross-Skating Puls-Messungen eine ganz andere Aussagekraft besitzen als in vielen anderen Sportarten.

Bei mir war das Problem, dass es im Durchschnitt etwas besser lief, als geplant . Auslöser war wohl das motivierende Wetter. Die Einheiten mit Begleitung, leider nur 3 von 10, liefen, wie geplant. Auch die intensiven Einheiten, auch 3 von 10. liefen ebenfalls exakt, wie vorgesehen, obwohl ich auf Grund der Trainingsumfänge mit gewissen Einbußen in der Intensität gerechnet hatte. Außerplanmäßig schnell verliefen die „normalen“ Ausdauer-Einheiten dazwischen, also die mit denen man den Plan mit Kilometern auffüllt und die von der Intensität recht niedrig sein sollen. Das Cross-Skaten war einfach ein Genuss, bei diesem Wetter und so war das anfangs angeschlagene Tempo im GA1+-Bereich (bei mir etwa Puls 124 bis 132) und steigert sich über 1:30 Stunden bis 2:15 Stunden oft bis in den GA2- oder sogar GA2+ Bereich.

Wenn man nur dreimal die Woche trainiert ist so etwas kein Problem, damit setzt man Reize, die man sonst nicht bekommt und hat immer noch genug Zeit zur Erholung. Ich aber durfte mich nicht weiter auspowern und an den Tagen, die nach den Tagen mit den intensiven Trainings-Einheiten kamen, spürte ich noch die hohe Belastung vom Vortag recht deutlich. Die „natürliche“ automatische Tempo-Regulierung des Cross-Skatings funktionierte bei mir nicht perfekt, denn nach 40, 50, 60 Minuten erhöhte sich fast regelmäßig mein Tempo und es ging mir dabei noch besser als zu Beginn der Trainingseinheit. Ja und es machte auch noch richtig Spaß! Vielleicht mochte das die Rettung vor dem theoretisch zu befürchtenden Übertraining sein, denn meine Theorie ist die, dass man beim Training mit Spaß entspannter ist und dadurch schneller regeneriert. Ich denke da ist etwas dran, aber Spaß heilt nicht alle Wunden und wir kochen alle nur mit Wasser.

Vorteilhafterweise verhilft mir das ausgesprochen unangenehme Wetter am elften Tag zu einem Indoor-Training auf dem Cross-Trainer. Den kann man gut herunter dosieren und da die Langzeitmotivation darauf viel schwieriger ist, ergibt sich so auf „meteorologischem“ Weg eine 45-minütige Regenerations-Einheit im Keller. Jetzt aber zu meinen oben schon angedeuteten Jubiläum.

50.000 Kilometer auf Cross-Skates – ist das viel oder wenig?

Ob ich die 50.000er Marke gestern oder vorgestern geknackt habe, ist durch die Messungenauigkeit der Sportuhren wohl kaum genau feststellbar. Es ist aber wahrscheinlich in diesem 10-tägigen Trainingsabschnitt passiert. Ob 50.000 km viel oder wenig sind ist wohl relativ zu betrachten. Allein 40.000 km sind schon einmal um die Erde, das klingt viel und 50.000 km sind noch etwas mehr. Aber wenn an diese Strecke in mehr als 12 Jahren abspult ist das nicht besonders viel, ich habe einen täglichen Kilometer-Schnitt von gerade einmal 11 km errechnet. So bin ich in wenigen Jahren zwischen 3500 und 4000 km geskatet aber in den meisten Jahren zwischen 4000 und 4500 km. Davor gab es auch noch ein paar Jahre Nordic-Skating auf speziell umgebauten Inlinern, aber das zählt nicht wirklich, weil das keine Cross-Skates waren und fällt mit insgesamt kaum 5000 km auch weniger ins Gewicht. Damals lag mein sportlicher Schwerpunkt vor allem noch auf Triathlon, Duathlon, Schwimmwettkämpfen und Mountainbike-Rennen. Hätte es doch nur früher vernünftige Cross-Skates gegeben!

Nach 50.000 km muss ich aber sagen, langweilig ist mir der Cross-Skating Sport nie geworden, im Gegenteil ich sehe noch genauso viel Herausforderung darin, wie am Anfang und man kann sich immer noch verbessern. So viel Zeit habe ich dabei gar nicht auf den Cross-Skates verbracht, wahrscheinlich etwas mehr als 3000 Stunden. Wenn die Lerntheorie richtig ist, dass man so etwas wie Perfektion in einer Tätigkeit erst nach frühestens 10.000 Stunden erlangen kann, dann muss ich wohl noch mindestens weitere 100.000 km mit Cross-Skates fahren. Wer kommt mit?