Auf Cross-Skates fit und gesund älter werden – Teil 2

Fortsetzung vom ersten Teil.
Kurse sind zwar oft recht lehrreich, es muss aber einem altersgerechten Lerntempo Rechnung getragen werden und gegebenenfalls einem Personaltraining der Vorzug gegeben werden (Outdoor-Trainer mit Fachausbildung Cross-Skating). Definitionsgemäß gelten die relativ geringen Reize durch Ausdauertraining kaum als ein Kraftausdauertraining. Die Praxis zeigt aber, dass durch kraftintensiveres Cross-Skating, die Kraftausdauer erhöht werden kann. Solche Trainingsmaßnahmen werden als „Widerstandstraining“ bezeichnet und genügen völlig, da sie die gewünschte Trainingswirkung erreichen. Sooft man auch lesen oder mag, dass solches Training „kein Krafttraining oder Kraftausdauertraining“ sein soll, einfach den Muskelfetischisten Recht geben um dann ungestört in Ruhe an frischer Luft an seiner eigenen Muskelfitness arbeiten, wer es nicht aus der Praxis kennt, kann die Wirkungen unseres Sports offenbar nicht so wie wir verstehen oder spüren. Älteren Sportlern wird zwar häufig angeraten auch ein Muskeltraining in ihre sportlichen Aktivitäten zu integrieren, aber viele sind froh, wenn sie dies mit einer intensiven Kraftausdauersportart im Freien erledigen können, statt in geschlossen Räumen, wie in Fitnessstudios zu trainieren.

Seriöse Kursanbieter geben Seniorenkurse in altersgerechtem Tempo, das aber mitunter gar nicht langsamer sein muss als das eines 30-Jährigen, oft sind Ältere nur etwas vorsichtiger oder ängstlicher. In diesem Fall bieten manche Ausrichter sehr günstige oder sogar kostenlose Kurswiederholungen für Senioren an.

Spezielle Cross-Skating Trainingspläne für Senioren

Sie unterscheiden sich nicht auffällig von den Trainingsplänen jüngerer Sportler, man muss nur mit zunehmenden Alter bestimmte Punkte mehr berücksichtigen. Schon die Frage, „Wer zählt als Senior?“, zeigt die Problematik des Seniorensports. Zweifellos tut Sport im jedem Alter gut, doch zu alten Eisen gehören, möchte niemand.  Muss man auch nicht, wichtig ist vor allem eine altersgerechte und kritische Selbstwahrnehmung, die aber auch Jüngeren gut zu Gesicht stehen würde. Wer jetzt fest Zahlen oder strikte Einschränkungen lesen will, was man im Alter nicht mehr tun sollte oder kann, wird hier etwas enttäuscht werden. Man alter ab seiner Geburt und erste Alterserscheinungen zeigen sich bereits in den Zwanzigern bei jungen Erwachsenen. Wir hatten allerdings schon zahlreiche junge Leute zwischen 65 und 75 in unseren Kursen, die eine Aufgeschlossenheit, Motivation, Lernbereitschaft und Lernfähigkeit zeigten, die mancher Jugendliche kaum vorweisen kann. Jung im Kopf zu sein ist also äußerst wichtig. Generell würde ich allen ab Mitte 40 schon raten seniorengerechter zu trainieren. In der Praxis bedeutet das nur, dass man bestimmte Punkt mehr beachten sollte. Die Ziele und Trainingsinhalte können prinzipiell die jüngerer Cross-Skater bleiben. Warum soll man mit 70 keinen Marathon skaten – es ist bestimmt gesünder als für viele 55-jährige einen Marathon zu laufen.

• Wie Personen jedes Alters, die mit Sport beginnen, sollte man sportgesund sein oder aus ärztlicher Sicht gesetzte Einschränkungen einhalten.
• Lernen und Üben: Das geht in jedem Alter. Besser häufiger kurz, als seltener zu lang! Eine kurze technische Übungseinheit von rund 20 Minuten Dauer wirkt Wunder und kann als Aufwärmprogramm betrachtet werden. Senioren haben oft mehr Geduld und Einsicht in die Stil- und Technikübungen Übungen, vor allem weil sie häufig sicherheitsbewusster sind.
• Sicherheit: Aktive Sicherheit durch konsequentes Erlernen und vorausschauendes Fahren erlange. Passive Sicherheit erhält man durch Schutzkleidung, besonders durch einen Helm.
• Länge der Trainingseinheiten: Hier gibt es keine weiteren Einschränkungen. Hier sollte das Maß aber die Uhr und nicht die Distanz sein. Kurze Trainingseinheiten zwischen 30 und 45 Minuten sind eine gut geeignete Dauer für das fast tägliche Training. Praktischer und beliebter ist aber Training von rund einer Stunde (45 bis 80 Minuten), da man eine größeren Aktionsradius hat. Das Tempo kann bei dieser Dauer völlig gemütlich gewählt werden, aber es auch durchaus einmal etwas zügiger zugehen. Länge Trainingseinheiten zwischen 80 Minuten und 2 Stunden sind in ruhigem Tempo ganz hervorragend als Ausdauertraining geeignet und werden auch von Älteren, nach entsprechendem Trainingsaufbau gut verkraftet. Viel hilft aber nicht viel. Aus trainingsmethodischer Sicht braucht man Trainingseinheiten über 2:30 Stunden nicht wirklich, weil die Regenerationszeit darüber stark zunimmt und die Trainingseffizienz deutlich abnimmt. Doch als sportliches Erlebnis und als Nachweis, „dass man es noch drauf hat“ ist es auch für Senioren durchaus eine schöne und zufriedenstellende Bestätigung auch hin- und wieder längere halbtägige Touren zu machen, vor allem, wenn man die Zeit hat und viele Pausen macht.
• Regenerationszeit beachten! Daran muss man schon ab einem Alter von 35 denken. Die Regenerationszeit, nach körperlichen Belastungen, wird länger. Nach einer flotten Trainingsfahrt über 20 km oder auch nach einer sehr ruhigen Tour über 30 km kann ein Ruhetag am nächsten Tag für Senioren sehr sinnvoll sein und ist dann der beste Weg zu optimaler Gesundheit und Fitness sein.
• Ernährungsgewohnheiten anpassen! Leider war bis in die 70er Jahre noch die Methode „was uns nicht umbringt, macht uns nur härter“ recht verbreitet im Sport und manches davon ist noch in der Erinnerung hängen geblieben. Bei der Trainingsbelastung haben sich inzwischen weniger hart/intensive Methoden herumgesprochen und zwar in allem Alternklassen. Was das Essen und Trinken betrifft gehen aber noch viel Älteren nach dem Gefühl und das liegt schon bei Jüngeren im Cross-Skating Sport oft gründlich daneben. Der Energieverbrauch ist generell sehr hoch. Und da Cross-Skating von Senioren sehr gut durchgeführt werden kann, passiert es in der Praxis noch leicht als in „schmerzhafteren“ Sportarten, dass auch rüstige Rentner einen Stundenenergieverbrauch erreichen von dem mancher halb so alte Freizeitsportler nur träumen kann. Daher gilt auch für ältere Cross-Skater, mit der Verpflegung unterwegs nicht zu sparsam zu sein. Denn dem Cross-Skating Sport entsprechend früher gehen auch die Energiereserven zur Neige. Das passiert nicht so abrupt, wie beim Laufen oder Radfahren, aber etwas „zum Beißen“, in Form von haltbar verpackten Enerieriegeln sollte man schon bei einer Trainingsdauer ab einer Stunde mitführen. Noch wichtiger ist das Trinken! Der schnelle Schweißverlust beim Cross-Skating widerspricht der Lebenserfahrung der meisten Menschen und besonders auch Sportlern. Auch Ältere können an heißen Tagen bis über einen Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Ich empfehle immer reichlich zu Trinken – vorzugsweise Wasser – mitzunehmen, spätestens ab einer Stunde Trainingsdauer, bei heißem Wetter sogar schon ab 40 Minuten Dauer. Und dann natürlich rechtzeitig und dann auch nicht zu knapp trinken, alle 10 bis 15 Minuten richtig zur (Wasser)Flasche greifen. Auch Radler oder Äppler wirken sich, trotz geringen Alkoholgehalts beim Cross-Skating verheerend auf die Koordination aus und sollten, besonders von älteren Sportlern, auf die Zeit nach dem Duschen verschoben werden.

Im dritten Teil folgt die Erklärung einer Tabelle nach der Senioren und auch Frauen, ihre „Relativleistung“ einschätzen können.