Cross-Skating bei Hitze

Vom Sport bei Hitze wird manchmal pauschal abgeraten. Wir raten beinahe zum Gegenteil, Sport im Hochsommer kann viel Spaß machen und den Körper fit halten, man muss nur wissen wie. Angesichts der zunehmenden Automatisierung, Motorisierung und vor allem Klimatisierung fällt natürlich viel mehr auf, was der Mensch in diesem Zusammenhang „nicht mehr drauf“ hat. Die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Hitze ist enorm (siehe Bild), mitteleuropäische Wüstenmarathonläufer trainieren teilweise mit dem Laufband in der Sauna bei „gemäßigten“ 55° C. Doch dieses Extrem streben wir gar nicht an, man sollte nur wissen, was unter bestimmten Voraussetzungen möglich ist und dementsprechend handeln. Und diese Voraussetzungen können wir sogar oft zu unseren Gunsten beeinflussen, der dazu gehörge Rest ist dann ein echter Anpassungsvorgang des Körpers an die Temperatur (Klimaadaption). Und der findet nur statt, wenn wir uns der Hitze auch tatsächlich aussetzen, statt die umweltschädliche Klimaanlage noch eine Stufe höher zu schalten. Was man aber  zunächst auch kennen sollte, ist ein Überblick über verschiedene Arten von Hitzeschäden.

Sonnenbrand: kann durch Vermeiden von (direkter) Sonne und durch Auftragen von Sonnenblocker vermindert werden.

Kreislaufkollaps: auch Hitzschlag. Durch die stärkere Blutzirkulation in der Haut zur Hitzeabgabe (schweinchenrosa Haut) fehlt etwas Blut für die Muskulatur (spürbare Muskelschwäche) und auch im Gehirn (Symptome: Schwindel bis Ohnmacht/Blackout). Diese Anfälligkeit kann nahezu wegtrainiert werden, aber auch Trainierte sollten auf Symptome wie Schwindelgefühl, Übelkeit und/oder Kribbeln in den Extremitäten achten. Das Herz schlägt beim Sport bei Hitze mit bis zu 30 Schlägen mehr pro Minute. Diese Leistung steht dem Körper nicht mehr zur Verfügung, man muss also Tempo herausnehmen. Leider fehlt dadurch wieder ein Teil des Fahrtwindes.

Sonnenstich: Das geschieht durch direkte Sonneneinstrahlung auf Kopf und/oder Nacken. Das Gehirn schwillt mit vielfältigen, teil schwerwiegenden Auswirkungen an, bspw. Gehirnfunktionsstörungen und gestörte Regulationsprozesse im Körper. Hier kann ein gut belüfteter Helm mehr Hitzestrahlung abschirmen, als er durch angeblichen „Stau“ den Kopf beeinträchtigt. Auch hier direkte Sonne möglichst meiden.

Dehydratation: oder auch einfach Wassermangel. Exakt: Mangel an Hydrat, nämlich Wasserstoffoxid und nicht an Hydrogen, womit Wasserstoff gemeint ist. Wir sind keine Zeppeline, sondern „Wassersäcke“. Trinken hilft gegen Wassermangel, mehr dazu weiter unten.

Methoden, die Hitze beim Cross-Skating besser zu verkraften

Nicht über’s Knie brechen: Natürlich sollte man nicht gleich am ersten Hochsommertag völlig unakklimatisiert in die dickste Hitze gehen, sondern sich an warmen Abenden in mehreren Trainingseinheiten an die steigenden Temperaturen gewöhnen. Dabei entspannt bleiben, denn unter Stress verkraftet man extremes Klima noch schlechter. Eine Tageszeit, die auch im Hochsommer fast immer geht, ist der frühe Morgen. Allerdings kann es passieren, dass ausschließliche Frühaufsteher bis in den August hinein kaum eine Klimaanpassung bei sich erreichen, weil sie sich bis dahin kaum bei Temperaturen über 20° C bewegt haben.

Tempoeinteilung: Zu langsames Fahren oder häufiges Stehenbleiben kann fast ebenso schädlich wie zu hohes Tempo sein. Man sollte versuchen, möglichst wenig anzuhalten, damit man immer Fahrtwind hat, daher natürlich auch nicht zu schnell beginnen, damit man später nicht anhalten muss. Wer sich höheres Tempo erlauben kann: Ab 12 km/h setzt erst die eigentliche Kühlwirkung des Fahrtwindes wirksam ein. Ab 16 km/h kann man sogar große Hitze recht entspannt überstehen, sofern man nicht anhält oder längere Zeit mit Rückenwind unterwegs ist. Bei Wechsel zwischen Schatten und Sonne kürzere Sonnenbereiche etwas zügiger durchfahren und im Schatten etwas langsamer fahren; man ist dann kürzer in der Sonne und länger im Schatten und kann dort mehr Körperwärme abgeben.

Stopps sinnvoll planen: Berge sind bei Hitze besonders hart. Wichtig ist es aber die Anstiege möglichst zu Ende zu fahren, immer bis über die Kuppe und erst nach wenigen Sekunden bergab, mit stärkerem Fahrtwind, anzuhalten, damit die Kollapsneigung verringert wird. Bei absehbaren Stopps (z.B. rote Fußgänger-Ampeln) frühzeitig ausrollen lassen und so den Fahrwind zur Kühlung länger nutzen.

Trinken: Schon Stunden vor der Hitze-Tour sollte der Wasserhaushalt des Körpers ausgeglichen werden. Während der Belastung dann schon zu trinken beginnen, lange bevor der Durst einsetzt, am Besten schon nach 15 bis 20 Minuten nach dem Start und dann etwa alle 10 Minuten nachtrinken. Ideal sind, besonders bei Hitze, Trinkrucksäcke oder Trinkblasen aus denen man leicht auch während der Fahrt trinken und die oft große Getränkemengen transportieren kann. Wer reichlich Wasser dabei hat, kann auch Kopf und Kleidung etwas befeuchten.
Nach dem Training sofort reichlich trinken, denn man kann den wirklichen Flüssigkeitsbedarf bei großer Hitze unterwegs kaum decken. Das ist auch wichtig um Nierensteinen vorzubeugen, die sich bei fast alle Ausdauersportlern bilden, welche über mehrere Jahre im Training zu wenig getrunken haben.

Kleidung:  Ganz erheblich trägt auch geeignete Kleidung dazu bei, wie man Hitze vertragen kann. Sinnvoll ist bei jedem Wetter so genannte Funktionskleidung, die sich besonders bei Schweiß treibendem Sport angenehm bemerkbar macht. Sie transportiert den Schweiß von der Haut weg und verdunstet ihn gleichmäßig, so dass eine wirksame und großflächige Kühlwirkung erzielt wird und der Schweiß weniger läuft. Ziemlich ungeeignet für den Sporteinsatz ist Baumwollkleidung, die sich sich mit Schweiß vollsaugt und sich dann schwer und mitunter auf Abfahrten unangenehm klamm anfühlt. Bei direkter Sonneneinstrahlung helle Textilien bevorzugen, denn die modische „Ganzkörperschwärzung“ kann bei direkter Sonneneinstrahlung eine Wirkung haben, die fast 5° C höherer Außentemperatur entspricht. Auch helle Helme werden in der Sonne weniger heiß.

Wer dies alles beachtet, kann vom „Sommer-Weich-Ei“ beinahe zum „Hitze-Freak“ mutieren. Wer einst Hitze gemieden und damit nie trainiert  hat, kann sich, mit klug eingesetztem Know-How, innerhalb von zwei Sommersaisons eine beachtliche Hitzeresistenz antrainieren. Trotzdem muss man sich immer klar machen, dass der Mensch extreme Hitze nur unter dem Gleichgewicht von eigener Wärmeproduktion, Wärmeeinwirkung von außen und ausreichender Wärmeabgabe über längere Zeit überstehen kann. Die Tipps und Tricks, wie man so weit kommen kann, sind jetzt aus aktuellem Anlass (Hitzewelle!) hier nachzulesen. Im März/April 2013 erscheint hier ein Artikel über spezielles Hitzetraining, mit dem man sich für den Sommer im Allgemeinen oder auch speziell für Sommerwettkämpfe 2013 vorbereiten kann.