Einfach Cross-Skating trainieren – Folge 1

Keep it simple – halte es einfach, so verstehen viele erfahrene Geschäftsleute ihr Business und viele Menschen möchten es in ihrer Freizeit auch nicht komplizierter als unbedingt nötig haben. Als Berufstrainer ist es zwar mein Metier Training bis ins Kleinste zur analysieren und darauf aufbauend weiter zu planen, aber ich werde mich in einer späteren Artikelreihe noch erheblich detaillierter darüber austoben. Für ehrgeizige Sportler oder Wettkampfsportler, wird dieser Artikel vielleicht auch nicht nicht genug „hergeben“.  Aber ich möchte entsprechend den Bedürfnissen derer, die nach Feierabend lieber die Seele baumeln lassen, statt den Leistungsgedanken und das Räderwerk im Hirn in der Freizeit weiterknirschen zu lassen, hier ein sehr abgespecktes Trainingsverfahren anbieten. Man wird trotzdem kaum behaupten können, diese Form des vereinfachten Trainings hätte kein. Es ist nur möglichst einfach gehalten. Bevor es los geht aber noch eine wichtige Checkliste:

• Bin ich sportgesund? Wer ab 35 Jahren bereits 10 Jahre lang keinen Sport mehr getrieben hat und auch beruflich keine Ausdauerleistung erbringt, sollte sich grünes Licht vom Arzt geben lassen ob man mit Ausdauersport beginnen darf.
• Starke Risikofaktoren: Stärkere Koordinations-, Wahrnehmungs- oder und Gleichgewichtsstörungen (z.B. nach Schlaganfällen), Epilepsie.
• Bedingte Risikofaktoren: Bluthochdruck, starkes Übergewicht, Erkrankungen des Herz-Kreislauf- und Atmungs-Systems, Diabetes, leichtere Anfallsleiden und die Einnahme von bestimmten Medikamenten, erfordern eine Abstimmung mit dem Arzt. In den meisten Fällen wirkt sich Sport aber positiv auf die Grunderkrankung aus.
• Angemessene Ausrüstung, was Hardware (Cross-Skates, Stöcke, Schutzausrüstung) und auch Software betrifft. Unter Software sollte man die Grundkenntnisse auf den Cross-Skates verstehen, die man unter fachmännischer Anleitung relativ schnell oder unter geduldiger Eigenregie in etwa in der doppelten Zeit erlangen sollte. Nicht einfach daraufstellen uns loslegen, das kann frustrierend, gefährlich oder blamabel sein und geht in manche Fällen gar nicht. Nehmen Sie sich ein festes Minimum an Übungszeit vor, bevor Sie eine erste echte Trainingsrunde drehen, z.B. nach einem Kurs nochmals 3 Stunden üben in 4 Einheiten oder ohne Kurs 8 Stunden in 10 Einheiten üben. Die Übungseinheiten sollen viele Pausen enthalten. „Arbeiten“ Sie diese Zeit konsequent ab und beginnen Sie dann erheblich sicherer mit dem eigentlichen Training. In dieser Zeit tritt durch die hohe Intensität unseres Sports bereits eine Leistungsverbesserung ein, die dann als „Start-Bonus“ ins Training mitgenommen werden kann. Außerdem wird man auf diese Weise die Einstellung der Skates schon recht gut abstimmen können, denn es ist ärgerlich, 5 km von zu Hause entfernt feststellen zu müssen, dass die Geräte von hinten bis vorn falsch eingestellt sind.

Das alles berücksichtigt man vor dem eigentlichen Training. Training ist vom Grundsatz her eine systematische Wiederholung körperlicher Belastung zur Leistungsverbesserung oder -optimierung. Ein zu strenger Plan kann aber für viele frustrierend werden, weil er zu oft nicht eingehalten werden kann und dann auf innere Ablehnung stößt. Dem Training geht aber ein gewisses Üben voraus, also ein paar Stunden reiner fahrtechnischer Übungen ganz ohne den Zwang von A nach B zu kommen, ohne Tempodruck, aber sogar ohne das Ziel einfach „nur fahren“ zu wollen – das geht nämlich nicht besonders gut, ohne vorher zu üben. Diese Stunden gehören unbedingt dazu und sind so etwas wie der Grundsatz NULL, der dem Trainieren voran geht:

Erst ausreichend üben, erst danach mit dem Training beginnen

Beim Training gibt es quantitative Faktoren (also Mengen abhängige): Die Dauer des Trainings (pro Tag oder aussagekräftiger pro Woche) und die Trainingshäufigkeit (wie oft pro Woche). Daraus ergibt sich die durchschnittliche Trainingsdauer und auch die Trainingsdichte. Trainingswirkungen sind ab 2 Minuten Belastung messbar, aber erst ab 6 Minuten Dauer überhaupt der Rede Wert, aber ab 20 Minuten sollte man eine Belastung, praxisorientiert, überhaupt erst als Ausdauertraining werten. Warum so lang? Es sollte sich natürlich auch der Zeitaufwand lohnen eine Trainingseinheit zu beginnen. Oft braucht man gute 10 Minuten bis die Ausrüstung bereit ist oft auch noch Anfahrtzeit. Wer feststellt, dass man an Ende weniger als ein Bruchteil der aufgewendeten Zeit tatsächlich trainiert, kommt zu dem logischen Schluss, dass sich der Aufwand nicht lohnt. Also setzen wir besser gleich ein unteres Limit von 20 Minuten. Dabei kann man sich in Ruhe aufwärmen und kann am Ende noch etwas Tempo herausnehmen, damit man nicht so stark nachschwitzt. Wem es um handfeste Ausdauer geht oder eben um den Abbau von Kalorien (meist in Form von Fett), wird zu dem Schluss kommen, dass man in nur 20 Minuten auch noch nicht besonders viel bewirken kann. Und das stimmt sogar. Aber halten wir zunächst den Grundsatz 1 fest:

Mindestdauer der Belastung 20 Minuten

Ein weiterer Faktor der Quantität (= Menge) des Trainings ist die Trainingshäufigkeit, wer jeden zweiten Tag trainiert, also dreieinhalb mal pro Woche, kommt damit schon auf 70 Minuten Training pro Woche. Das ist besser als nichts und zunächst auch nur ein Rechenbeispiel. Sinnvoll ist ein Training an jedem zweiten Tag aber durchaus. Kommen wir zum Grundsatz 2:

3 mal Training pro Woche einplanen

Wenn es dann einmal unvermeidbar ausfallen sollte, ist das kein Weltuntergang. Bei diesem, noch relativ seltenen Traning auf einen Abstand von mindestens zwei Tagen zwischen den Einheiten achten, bei nur zwei Trainingseinheiten pro Wochen möglichst 3 Tage Abstand einhalten. Das ist notwendig, damit das Training über die Woche gut verteilt. Wenn das Training dann gut läuft und man motiviert ist, passiert es fast von allein, dass man auch einmal häufiger als 3 mal pro Woche trainiert.

Qualitative Faktoren beim Training, also das Was und Wie, sind dann eigentlich fast alle übrigen frei gestaltbaren Eigenschaften, wie Tempo, Streckenprofil, Variation der Trainingseinheiten untereinander. Viele Ausdauersportler zählen vor allem ihre Kilometer, weil sie mit zunehmender Tempofähigkeit auch sehen wollen, dass sie innerhalb einer Woche mehr leisten können. Leisten stimmt, denn Tempo erfordert Leistung. Als groben Maßstab für das persönliche Training sollte man dem Tempo aber noch keine allzu große Bedeutung beimessen und sollen vorwiegend die Trainingsdauer betrachten. In der Summe zählen dann Quantität (Dauer) mal Qualität (z.B. Tempo).

Da zur Qualität auch die Intensität zählen kann, sollte man sie auch etwas steuern. Viele tun das mit einem Puls-Messgerät, aber wenn man es einfach halten möchte, tut es zunächst auch eine Uhr mit Sekundenanzeige und etwas Übung beim manuellen Pulsmessen. Ohne tiefer in die Sportdiagnostik einzusteigen, kann man als sportgesunder Sporteinsteiger folgenden Test machen: Dazu benötigt man ein Treppenhaus mit mindestens 10 Etagen. Die ersten 5 Etagen geht man sehr zügig, das strengt schon etwas an, die letzten 5 Stockwerke versucht man schnell zu laufen oder wenigstens sehr schnell zu gehen, wenn laufen zu schnell ist. Danach sofort den Puls messen. Am Besten 12 Sekunden lang, man muss den Puls am Handgelenk oder der Halsschlagader sofort spüren, wenn man länger suchen muss, ist die Messung bereits wertlos.

Der erste spürbare Pulsschlag wird mit NULL gezählt (NICHT mit „eins“, wie es oft vorgeführt wird). Ist die Sekundenanzeige der Uhr beispielsweise auf „25“, wenn der Puls NULL zu spüren ist, zählt man den Puls ab bis zur Sekundenanzeige „37“ (= 25 + 12) weiter. Die gezählten Pulsschläge mal 5 sind dann der gemessene Puls (gezählte 32 sind beispielsweise ein Minutenpuls von 160). Den gemessen Wert als vorübergehende absolute Obergrenze für das Training der nächsten Wochen annehmen, doch man ist gut beraten sogar 10 Schläge darunter zu bleiben, das normale Training bewegt sich sogar 20 bis 40 Schläge darunter. So weit unsere „Leistungsdiagnostik“, ein Treppenhaus und eine Uhr genügen dafür zunächst. Grundsatz 3:

Das „Pulslimit“ im Training um 10 bis 40 Schläge unterschreiten

Was das Pulslimit hier bedeutet, soll sportmedizinisch gar nicht näher definiert werden, es ist einfach nur ein recht hoher Pulswert, der für längeres Ausdauertraining ziemlich sicher zu hoch wäre. Deswegen diesem Wert im Training am Besten gar nicht mehr erreichen. Um vielfältige Trainingsreize zu setzen, die Trainingsbelastungen so dosieren, dass sich der Puls zwischen 10 bis 40 Pulsschlägen unterhalb dieses Limits bewegt. Tendenziell sogar mehr in Richtung 40 Schläge unterhalb.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie variieren? Ganz ohne Ausdauer ist das Ziel klar: Zunächst geht es ums Durchhalten, erst später ums Variieren. Das erreicht man indem man die Leistung (= Tempo) so weit zurück schraubt, das das möglich wird. Man muss nicht gleich auf Anhieb 20 Minuten durchskaten können, man soll ja auch den Grundsatz 3 einhalten und keinen zu hohen Puls erreichen. Man beginnt also in technisch möglichst sauberem Stil auf einer leichten Strecke (griffiger Asphalt und möglichst flach) sein erstes 20-Minuten Training. Sobald es vom Gefühl her zu anstrengend wird, einfach kurz pausieren und zur Kontrolle den Puls messen. Sobald er sich wieder 40 Schläge unter dem persönlichen Pulslimit befindet, in verhaltenem Tempo weiterskaten. Auf diese Weise versucht man insgesamt 20 Minuten Belastung zusammen zu bekommen, die Pausen werden nicht mitgezählt und werden einfach so lange wie nötig ausgedehnt. Wenn man dann 20 Minuten ohne Pause mit nicht zu hohem Puls schafft, hat man sein erstes Ziel, die erste Ausdauerleistung erreicht. Ausdauer ist neben der Technik die weitere Trainingsgrundlage für späteres Tempotraining. Grundsatz Nr. 4:

Erst die Ausdauer trainieren, dann die Schnelligkeit

Wenn es kein Problem ist die 20 Minuten durchzuhalten, wird zunächst noch etwas mehr an der Ausdauer gearbeitet, bis man auch deutlich längere Belastungen von 35 bis 45 Minuten durchhalten kann. Das ist aber meist schon nach einer überschaubaren Anzahl von Trainingseinheiten erreichbar. Mancher wir nur 3 oder 4 mal dafür trainieren müssen, mancher benötigt 15 bis 25 Trainingseinheiten, das ist schwer vorherzusagen, aber der Erfolg wird sich einstellen. Man kann aber auch danach auch einmal einen schlechten Tag haben und sollte sich dann trotzdem einmal eine Pause im Training erlauben. Wer genügend Ausdauer aufgebaut hat, bis zu 45 Minuten in niedrigem Tempo auf Cross-Skates durchzuhalten, hat dann schon die Möglichkeit sein Training in der Dauer zu variieren. Man kann und sollte dann beispielsweise seine drei wöchentlichen Trainingseinheiten versuchen 20, 30 und 45 Minuten lang durchzuführen. So kommt man dann schon auf 95 Minuten sportlicher Belastung statt der anfangs erwähnten 70 Minuten.

Sollte auch dieses Training so über mehrere Wochen gut durchführbar sein, kann man beginnen die Qualität des Trainings zu variieren. Wieder von drei Trainingseinheiten ausgehend plant man dann jede Trainingseinheit mit unterschiedlicher Belastung. Grundsatz Nr. 5:

Längere Belastungen sollen mit geringerer Intensität durchgeführt werden

Das klingt logisch, sollte aber bei der Planung der Intensitäten nie aus den Augen verloren werden. So ist es am sinnvollsten, die längste Trainingseinheit der Woche mit den geringsten Pulswerten zu absolvieren und höhere Intensititäten bewusst in den kürzeren Trainingseinheiten zu absolvieren. Beim 45-Minutentraining orientiert man sich mehr in Richtung 40 Pulsschläge unter „Limit“, bei der kürzesten Einheit kann der Puls bis 10 Schläge unter Limit gehen, die dritte Trainingseinheit orientiert sich dann etwa in der Mitte dazwischen. Bei intensivem Training trotzdem langsam beginnen, erst nach frühestens 10 bis 15 Minuten wirklich höhere Pulswerte erreichen (kurz genügt schon), damit sich die Durchblutung in Muskeln und Organen so einstellen kann, dass Überlastungsschäden vermieden werden. Die intensiveren Einheiten können auch auf etwas schwererem Boden, wie z.B. auf festem Feinschotter stattfinden.

Im weiteren Training kann man dann auch „eigenmächtig“ sein Training noch etwas verlängern, beispielsweise seine Einheiten auf 30, 40 und 50 Minuten erweitern. Damit kommt man dann schon auf zwei Stunden Training jede Woche, womit schon ein gehöriges Maß an Fitness aufgebaut und erhalten werden kann. Einheiten ab etwa 45 Minuten Dauer können dann sogar mit noch niedrigerem Puls um „50 unter Limit“ absolviert werden.

Die Grundsätze in Kürze:

• Erst üben, dann trainieren
• Ausdauer-Belastung = mindestens 20 Minuten
• drei mal Training pro Woche anstreben
• Nicht mit zu hohem Puls trainieren
• Erst die Ausdauer aufbauen, bevor man mit schnellem Training beginnt
• Längeres Training immer mit geringerer Intensität als kürzeres Training

Mehr praktische Hinweise ein möglichst simpel geplantes Training sind in der 2. Folge (Artikel 129) zu finden. In einer anderen Artikelreihe wird das Training dann mehr unter sportwissenschaftlichen Aspekten, also erheblich komplizierter behandelt.