Fit im Alter auf Cross-Skates und in anderen Sportarten

Diesen Artikel habe ich bereits 2014 gemeinsam mit Frank Röder verfasst, der ihn inhaltlich nachbearbeitet hat.

Natürlich lässt im Alter die Leistung nach, das muss nicht bewiesen werden. Deswegen sind Sportprofis jung und Weltrekorde werden in jungen Jahren erbracht. Aber die Leistungsfähigkeit lässt nicht so sehr nach, wie viele glauben. Natürlich gibt es auch beeindruckende Altersklassen-Weltrekorde, aber die Anzahl der älteren Sportler, die ernsthaft auf Weltrekordjagd ist, dürfte mindesten zwanzig mal kleiner sein als die der jungen Rekordjäger. Dabei geht es natürlich um Alterklassen-Weltrekorde. Wären mehr Senioren auf Rekordkurs, würde es noch mehr verblüffende Altersweltbestleistungen geben und man würde sehen, wie leistungsstark man noch im Alter sein kann. Das Leistungspotenzial wird immer noch unterschätzt.

Gestützt wird das leider manchmal auch von unseren Medizinern und von populären Publikationen, die scheinwissenschaftlichen Anspruch erheben. Das pauschal sonst recht informative Magazin Focus, versagt oft leider ziemlich zuverlässig, wenn es um wissenschaftliche Inhalte geht. Es gibt zwar schöne Schaubilder und Grafiken, auch korrekte Quellenangaben, aber die Texte sind in der Regel kurz und ohne jede wissenschaftliche Tiefe. Auch in Sportjournalen und populärwissenschaftlichen Magazinen wird derartiges Halbwissen publiziert, das dem Leser der Eindruck vermittelt gut informiert und auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand zu sein. Ich erinnere mich an solche Schaubilder auf denen grafisch dargestellt wurde, dass bei einem 70-jährigen so gut wie alle Organe nur noch halb so leistungsfähig seien wir die eines 30-jährigen. Das mag in einer allgemeinmedizinischen Praxis zwar durchaus so gemessen werden, denn dort trifft man unsportliche 30-jährige, ebenso wie unsportliche 70-jährige. Doch im Spitzensportbereich rücken beide Altersgruppen erheblich mehr zusammen und es kommt noch ein statistischer Nachteil für die ältere Altersgruppe hinzu. Wie schon erwähnt, ist der Pool der Leistungssportler…

Dar Artikel wurde hier gekürzt.

Außerdem wird ja regelrecht die Ausrede gegen „zu viel Aktivität“ im Alter gepflegt, die da lautet, dass man in die Jahre kommt. Es sei ab einem bestimmten Alter, meist 40 Jahre, normal, dass man immer fetter wird und der Blutdruck jedes Jahr etwas ansteigt. Da dies so toleriert wird, muss es wohl auch so sein. Gestützt wird dies dann leider oft auch noch von den Hausärzten, die gemeinsam mit dem Patienten bereits „aufgegeben“ haben etwas daran zu ändern und so dieses Zugeständnis an die Bequemlichkeit und den vernachlässigten Körper der Leute auch noch pflegen. Ärzte, die zu hart mit ihren Patienten umgehen oder die reine Wahrheit sagen, die keiner hören will, verlieren oft ihre Patienten.

Als Physiologe habe ich hunderte von Messungen durchgeführt, die bei älteren Leuten schlechtere Stoffwechselwerte zeigen. Als Sportwissenschaftler konnte ich deren schlechtere Leistungsvermögen, dann sogar belegbar messen. Ich müsste also selbst beinahe an den rapiden „körperlichen Verfall jenseits der 40“ glauben. Wenn da nicht die Ausnahmen wäre, die laut offizieller Lehrmeinung gar nicht sein dürfte.

Beispiel 1: Mit 35 Jahren begann ein heute 60 jähriger, nach Ende eine gemäßigt erfolgreichen Sportlerkarriere, damit fast täglich auf der Themse 20 km zu Rudern. Alle 2 Monate fährt er die Strecke auf Zeit. Diese Zeit hat sich in 25 Jahren praktisch nicht verschlechtert. Sein Körpergewicht blieb ebenfalls konstant.

Beispiel 2: Mit 65 Jahren begann ein Mann zum Rentenantritt mit dem Laufen. Schlank war er schon immer, aber seitdem hat er weitere 4 kg abgenommen. Mit 74 ist er heute noch in steigender Form, da praktisch noch ein halber Anfänger ist, aber er kann heute 10 km-Wettkämpfe zwischen 46 und 47 Minuten laufen. Er wurde mit zunehmenden Alter fitter!

Beispiel 3: Ein Hobbysportler mit Leistungsambitionen lief mit 23 Jahren seine Laufbestzeiten mit damals 61 bis 65 kg Körpergewicht (Körperfett 8,5 %). Zwischen 64 und 70 kg (Körperfett 9 %) brachte er mit 25 bis 28 Jahre seine besten Leistungen im Triathlon und mit 30 Jahren und rund 73 kg (Körperfett 10 %) Körpergewicht, schwamm er seine Bestzeiten. Sein Trainingsaufwand betrug im Mittel elf Stunden pro Woche. Mit 48 Jahren trainierte er im Mittel exakt halb so lange jede Woche, allerdings Cross-Skating und erreichte in diesem Alter seine Bestleistung in dieser Sportart. Sein Körpergewicht dabei: 72,5 kg (Körperfett 8 %). Er konnte trotzdem noch seine Laufzeiten und Schwimmzeiten zu mehr als 90 % erreichen und das fast ohne Lauf- und Schwimmtraining. Hier muss in 25 Jahren trotz verringerten Trainingsumfangs eine Leistungssteigerung stattgefunden haben!

Beispiel 4 (ich selbst): Früher Ruderer und mit 24 Jahren auf Bestleistungsniveau (89 kg, Körperfett 9 %). Der Trainingsaufwand lag zwischen 14 und 18 Stunden pro Woche. 2007, mit 34 Jahren, begann ich mit dem Cross-Skating und war nach 2 Jahren in der Lage 10 km in 29:45 Minuten zu fahren. Trainingsaufwand zu dieser Zeit: nur dreieinhalb Stunden pro Woche. Mein Gewicht: 93 kg mit 11 % Körperfett. Dann kam über gut vier Jahre weniger Training und leider kein Cross-Skating. Danach trainierte ich sechs Monate lang wieder drei mal die Woche etwa eine Stunde und konnte danach, mit 42 Jahren, die zehn Kilometer schon wieder knapp unter 31 Minuten fahren. Mein Gewicht: 92 kg mit 10,5 % Körperfett. Mein Ziel noch in diesem Jahr mit 90 kg, 9 % Körperfett und ohne weitere Erhöhung der Trainingszeit, die zehn Kilometer unter 30 Minuten zu schaffen, schätze ich als realistisch ein.

Was die Beispiele zeigen sollen ist, dass die Spitzenleistungen von jungen, sehr viel trainierenden, geförderten und wahrscheinlich gedopten Profisportlern kein Maßstab für älter werdende Sportler sein dürfen. Ebenfalls zu sehen ist, dass es keine natürliche Notwendigkeit für Sportler gibt im Alter zu „verfetten“. Ich bin davon überzeugt, dass das Spitzenleistungssalter in bestimmten Sportarten deutlich höher liegt als bisher angenommen nämlich (Frauen/Männer):

Langstreckenlauf: 44/41 Jahre
Rudern: 47/45 Jahre
Radsport: 47/ 45 Jahre
Schwimmen: 48/46 Jahre
Skilanglauf: 45/ 42 Jahre
Cross-Skating: 49/46 Jahre (mindestens, es liegen noch zu wenige Beobachtungen vor)

Dies ist meine persönliche Einschätzung, die aber teilweise von einigen, physiologischen Untersuchungen unterstützt wird.

Dazu kommt, dass das biologische Alter schwer messbar ist, aber allein die Stoffwechselwerte sportlicher 60-jähriger, viel besser sind als die von unsportlichen 35-jährigen. Unter sportlich verstehe ich hier ein ganzjähriges Ausdauertraining von regelmäßig mindestens 3 Stunden pro Woche. Ein „engagiertes“ Training wäre mindestens etwa doppelt so aufwändig, ist aber weit davon entfernt, den Sport zum Halbtagsjob zu machen. Durch die erstaunliche Verletzungsarmut könnte Cross-Skating ein gewisse Sonderrolle unter den Sportarten einnehmen.
Trotzdem lassen bestimmte Parameter im Alter natürlich nach. Dies wäre aber vor allem die verminderte Regenerationsfähigkeit nach Training, aber auch nach Verletzungen und Erkrankungen. Eine besondere Gesundheitspflege sollte also zusätzlich zum Training durchgeführt werden. Ein gewisser Anteil von intensivem Training ist möglich und auch, nach Plan, notwendig. Danach muss aber immer die langsamere Regenerationsfähigkeit besonders beachtet werden. Verletzungen und Erkrankungen müssen daher im Alter konsequenter auskuriert werden.

Wie viel ist gut?
Drei Stunden pro Woche sind das Minimum, dann aber bereits strukturiert, das bedeutet, nicht immer gleichförmig das gleiche trainieren. Intensität und Dauer sollten variiert werden. Oft werden nur zweieinhalb Stunden als wöchentliches Minimaltraining genannt. Das gilt jedoch für ein perfekt geplantes und strikt durchgeführtes Training. Ein halbe Stunde mehr als das Minimum von zweieinhalb Stunden, dafür mit einem gewissen Verzicht auf „Verbissenheit“, macht das Training oft entspannter. Wünschenswerter wären aber fünf bis sechs Stunden Training pro Woche. Unbedenklich sind noch acht Stunden bis zehn Stunden pro Woche, sofern eine vernünftige Trainingsplanung zu Grunde liegt. Ab etwa 12 Stunden pro Woche…

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Was ist gut?
Cross-Skating schon einmal ganz bestimmt. Aber wer als Cross-Skater mehr als die nötigen 3 Stunden investieren kann, sollte auch andere Sportarten, wenigstens sporadisch, trainieren.
Laufen ist zwar, aus orthopädischer Sicht, nicht für jeden gut geeignet, aber immer noch der Ausdauersport schlechthin und eine gewisse Lauffähigkeit sollte eigentlich jeder besitzen, gehört praktisch zur motorischen Allgemeinbildung eines jeden Sportlers. Laufen ist unheimlich praktisch und bietet immer noch eine der höchsten Trainingsintensitäten unter den Ausdauersportarten.
Rudern wird man oft nicht ohne Probleme können, aber es gibt gute Ruderergometer die auch ein Indoor-Training bei schlechtem Wetter ermöglichen. Einmal 30 Minuten pro Woche, lasse ich mir auch heute nicht nehmen und habe das Gerät sogar auf manchen längeren Reisen dabei, wenn es auch oft mehr als die Hälfte meines Gepäcks ausmacht. Zugegeben, Cross-Skates sind leichter und kleiner. Mein Haupttraining ist das aber nicht mehr, das ist eine Mischung aus den Sportarten Cross-Skating, Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren, Wandern und Klettern – etwa in dieser Häufigkeitsfolge.
Schwimmen ist einfach genial und oft sogar oft noch möglich, wenn man verletzt ist. Schon deswegen sollte jeder mindestens zwei Schwimmlagen passabel erlernt haben, es ist die Sportart die fast immer geht und einen besonders nach Erkrankungen oder Verletzungen wieder aufbauen kann. Das Schwimmtraining sollte aber, gefühlt, relativ intensiv sein, damit es auch tatsächlich eine hohe Trainingswirkung erreicht.
Radfahren hat etwas Praktisches, auch für jene, die es weniger mögen. Man kommt zügig voran und sehr billig von A nach B. Wer es also nicht zu sportlich angehen möchte, kann Radfahren vielleicht in seinen Alltag einbauen und sich so die eine oder andere Stunde Bewegung verordnen, die er sonst im Auto gesessen hätte. So trainingswirksam wie die vorher erwähnten Sportarten ist Radfahren nicht, aber man kann es so unauffällig und gewinnbringend in das tägliche Leben einbauen, wie kaum eine andere Sportart.
Laufvarianten: Dazu zähle ich Wandern, Nordic-Walking, Pole-Running und Hantelläufe. Erwähnen möchte ich hier besonders das eher unbekannte Hantellaufen, das in den Commonwealth-Staaten von einer kleinen, aber überzeugten Anhängerschaft gepflegt wird. Das Tempo kann zwischen Wandertempo (ca. 6 km/h) und normalem Lauftempo liegen. Die verwendeten Hanteln wiegen zwischen 0,25 und 2,5 kg, meist aber etwa 1 kg. Durch bewussten Armeinsatz und Variation des Armbewegung wird nicht nur Oberkörpertraining, sondern auch ein gewisses Rumpftraining unterstützt und die Belastung auf die Knie fällt durch den stärkeren Massenausgleich geringer aus als beim Laufen und beim Nordic-Walking! Eine interessante Alternative also. Ich selbst schätzte gelegentlich Pole-Running sehr, wobei ich Stöcke etwa in der Länge für den Klassischen Skilanglauf verwende, damit sie zur größeren Schrittlänge passen.
„Gymnastik“ steht hier vereinfachte als Oberbegriff für Stretching, Funktionsgymnastik, Kraftgymnastik, Bouldern, Yoga aber auch Tai Chi und ähnliche Tätigkeiten. Es ist nie verkehrt sich damit zu beschäftigen. Vor allem beinhalten diese Bewegungsformen auch immer einen gewissen „Check“ des Bewegungsapparates und man kann spüren, was eventuell nicht stimmt oder besonderer Pflege bedarf, was man sonst nicht so schnell hätte feststellen können. Beachten muss man aber, dass die meisten dieser oft als „Ausgleichssportarten“ bezeichneten Aktivitäten selbst nicht ausgeglichen oder vielseitig sind und selbst eine Trainingsergänzung brauchen. Ein Herz-Kreislauf-Training wird damit zum Beispiel nicht erreicht.Cross-Skating Stilarten sollte man so viele wie möglich variieren, das bedeutet, dass man sie auch erlernen und anwenden muss. Zusammen mit der Variation des Trainingsgeländes (rauer Boden, glatter Boden, schwerer Boden, leichter Boden) kann man sich dann sogar Ausgleichssportarten sparen. Sie bleiben dann ein Kann, sind aber kein Muss mehr.
Saisonsportarten, wie Inline-Skating oder Skilauf, habe ich hier in der Erwähnung bewusst ausgelassen, da man sie nicht fest in ein Vier-Jahreszeiten-Training einplanen kann, wie es für Seniorensportler wünschenswert wäre. Gelegenheitssportarten sind in Ordnung, bitte aber an das erhöhte Unfall- und Verletzungsrisiko denken, wenn man nach mehreren Monaten, wieder in einer solchen Sportart aktiv wird.

Relativzeiten als lebenslange Motivation
Schon 2007 haben wir in einem Hochschulprojekt zusammen mit engagierten Aktiven eine „Relativzeitentabelle“ ermittelt, die von Frank Röder vervollständigt wurde und seitdem als motivierende Basis für Altersklassensportler herangezogen wird. Die Idee alle Wettkampfresultate über diese Tabelle in ein einziges Gesamtergebnis umzurechnen, kann ich nur unterstützen, dann können sportliche 70-jährige, den 30-jährigen nämlich bei der Siegerehrung die Show stehlen oder es kann eine fitte 50-jährige mit ihrem Frauenbonus die Jungs auf die Plätze verweisen. Die eigene Leistung sollte man immer nach dieser Tabelle „relativ“ betrachten. Wer als Senior weiter trainiert, wird danach auch keinen relativen Leistungsrückgang erleben. Ist das nicht toll?

Alle gekürzten Inhalte sind ab Januar 2022 im „Cross-Skaitng Jahrbuch 2020/2021“ im E-Book Handel erhältlich.