Warum Cross-Skater auch laufen sollten

Bereits im Artikel 136 haben wir uns mit Laufen als Alternativ-Training für Cross-Skater beschäftigt.

Zugegeben, nicht jedem tut Laufen als Sportart gut, das ist eine bedauerliche Tatsache. Manche sollten es gar nicht tun, zum Beispiel wegen bestehender orthopädischer Beschwerden, die dagegen sprechen oder weil sie sehr viel wiegen und sich wahrscheinlich sehr schnell solche Beschwerden einhandeln, wenn sie mit dem Laufen beginnen würden.

Die Mehrheit der Cross-Skater sollte aber über Lauftraining als gelegentliche oder regelmäßige Trainingsalternative zum Cross-Skating nachdenken. Wer zum Laufen nicht geeignet ist, für den wird Laufen natürlich keine Alternative sein, wer schon positive Lauferfahrungen gemacht hat, muss dagegen kaum noch überzeugt werden. Ich wende mich hier hauptsächlich an die eigentlich Geeigneten, die aber vielleicht weniger Spaß am Laufen haben oder sogar einmal durch zu viel Laufen schon Beschwerden bekommen haben. Das muss aber nicht zwangsläufig wieder der Falls sein, denn Laufen als Ergänzung heißt auch Laufen mit Maß.

Ja, Cross-Skating ist orthopädisch schonender als Laufen, die Wirksamkeit (Trainingswirkung pro aufgewendeter Zeiteinheit) ist etwas größer und das Training ist das vielseitigere Körpertraining. Laufen ist aber in seinen Eigenschaften gar nicht so weit weg vom Cross-Skating, wie man denken mag. Besonders jetzt häufen sich leider oft die Tage an denen man sich mit seinen Cross-Skates manchmal kaum noch nach Draußen traut. Zu nass, zu schmutzig, zu dunkel zu kalt, zu windig usw., die Argumente, jetzt gerade nicht zu cross-skaten, sind durchaus stichhaltig. Sie treffen auch auf das Laufen zu, aber fast immer weniger ausgeprägt. Im Dunkeln, im Schlamm oder bei böigem Wind ist man in seinen Laufschuhen doch erheblich sicherer unterwegs, man kämpft immer noch gegen die Elemente, aber hat dabei wenigstens etwas bessere Karten.

So wird nach mehreren Tage Dauerregen oft ein Lauftraining zur sinnvollen Möglichkeit, Körper und Geist in Schwung zu halten. Man kommt zu Fuß eben überall und fast immer durch. Auch wer kein leidenschaftlicher Läufer ist oder war, wird sicher die angenehmen Wirkungen zu schätzen wissen, wenn man sein Lauftraining erst einmal hinter sich hat. So kann ein gefühltes „Pflichtprogramm“ zu noch angenehmen Pflicht werden.

Erfahrenen Läufer braucht man nicht lange zu überreden, sie kennen die Vorteile und haben durch ihre guten Erfahrung keine Hemmschwelle auch einmal ein Läufchen zu riskieren. Laufen ist dabei orthopädisch gar nicht so schlimm, wie oft behauptet wird. Cross-Skater haben sogar, gegenüber Direkteinsteigern in den Laufsport, eine deutlich bessere Trainingsgrundlage. Sie können die gefürchteten „Stöße“ durch das Laufen mit ihrer besseren Kraftausdauer und Rumpfmuskulatur muskulär wesentlich besser abfangen.

Wie anfangen?
Ex-Läufer wissen, dass man nach längerer Lauf-Pause eigentlich immer Muskelkater bekommt, wenn man wieder anfängt. Das hat mit der besonderen Muskelbelastung beim Laufen zu tun. Wer läuft, hebt, im Unterschied zu Gehen, vom Boden ab und muss die Landung, also den Aufprall, natürlich auch wieder abfangen. Diese nachgebende Muskelbelastung erfordert mehrmaliges Training bis sie problemlos verkraftet wird. Läufer, die an ihre alten Lauf-Fähigkeiten anknüpfen wollen, schonen sich beim Wiedereinstieg weniger und nehmen einige Tage Muskelkater als notwendiges Übel in Kauf. Man kann aber auch relativ schmerzfrei in das Laufen einsteigen. Das hängt ab, von der Belastung an sich (Dauer und Tempo), der Belastungsart (bergauf, bergab, Intervall-Belastung usw.), vom Laufstil und von der Ausrüstung, also von den Schuhen.

Man sollte nur mit geeigneten Laufschuhen laufen. Dafür muss man in der Regel mindestens 50 € ausgeben. Beratung in einem Lauf-Fachgeschäft ist beim Schuhkauf sehr empfehlenswert. Beim Laufstil sollte man sich zu Anfang nicht zu sehr auf ein pausenloses Durchlaufen versteifen oder darauf, dass man eine große Anstrengung spüren muss, denn der Muskelkater erwischt einen sonst noch viel heftiger, als man es sich sportlich „gegeben“ hat. Empfehlenswert, auch für Ex-Läufer, sind anfangs kurze und langsame Läufe, bei denen man gerade so ins Laufen kommt. Für viele ist das ein Tempo von gerade einmal knapp 8 bis 9 km/h, aber das genügt. Und dann sollte man seinen Ehrgeiz zusätzlich bremsen, indem man sich zu Geh-Abschnitten zwingt. Lauf-Anfänger mischen das Laufen mit dem Gehen einfach „1 zu 1“: zügig los gehen und nach einer Minute Gehen eine Minute Laufen, dann eine Minute Gehen, eine Minute Laufen usw.. 15 Minuten genügen am Anfang. Wichtig ist, dass man zwei oder drei Tage später nochmals läuft und danach eine gewisse Konstanz in sein Lauftraining bekommt. Fortgeschrittene Läufer können bei Wiedereinstieg auch mit 20 bis 30 Minuten Training wieder einsteigen und können dabei jede dritte oder vierte Minute eine Gehpause einlegen. Die Muskulatur verträgt durch die kurzen Geh-Pausen die Umstellung auf die Lauf-Belastung deutlich schneller, das gilt auch für Läufer, die noch nicht wieder reingekommen sind.

Laufstil
Man läuft anfangs wirklich nur so schnell, dass man gerade so läuft. Großen Wert sollte man auf weiches Aufsetzen der Füße legen, was beim langsamen Tempo viel besser kontrolliert und erlernt werden kann. Hilfreich ist dabei auch ein deutlich betonter Armeinsatz. Hier profitieren die Cross-Skater von ihrer Trainingsgrundlage. Man kann dabei ruhig den Armeinsatz „übertreiben“, dann wird es zwar noch etwas anstrengender, aber der Laufstil der Beine wird weicher, man macht also ein gelenkschonenderes Training, das gleichzeitig noch mehr Muskelgruppen trainiert. Wer mit der Zeit schneller wird, kann so auch einen schnellen Laufstil erlernen, er ist dann auch athletischer und man wird so weniger zu läufertypischen Beschwerden neigen. Sehr sinnvoll, wenn man Laufen auch als Athletik Training durchführen möchte, ist das Laufen mit kleinen Hanteln zwischen 0,5 und 1,5 kg Gewicht, Man spürt sofort die Wirkung auf die Arm-, Schulter und Rumpfmuskulatur, wenn man die Hanteln beim Laufen schwungvoll bewegt.

Wie viel, wie oft?
Wer im Winter noch regelmäßig cross-skatet oder es versucht, bleibt ja einigermaßen fit. Laufen als Alternative bietet sich dann besonders in Schlechtwetterperioden an. Grundsätzlich dürfte aber kaum jemand sein Cross-Skating Training über längere Zeit vollwertig durch Laufen ersetzen kann. Wenn dann aber eine Woche gründlich verregnet ist, wird natürlich Lauftraining ganz erheblich besser sein, als gar kein Training. Ambitionierte haben dann das „Problem“, dass sie relativ häufig laufen müssten, selbst um das Cross-Skating nur teilweise zu ersetzen. Wer sonst vielleicht in jeder Woche dreimal eine Stunde cross-skaten geht, wird sein Lauftraining nicht in kurzer Zeit so weit aufbauen können, dass er dreimal eine Stunde laufen wird. Sinnvoll wären dann drei oder besser vier Laufeinheiten zwischen 30 und 50 Minuten Dauer. Wenn das Wetter mitspielt, sollte man aber gerade für diesen Fall vorsorgen und auch zum normale Cross-Skating Training, etwa einmal pro Woche oder wenigstens dreimal im Monat ein 20 bis 30 Minuten-Lauftraining einschieben. Dann kann man nämlich im meterologischen Erstfall gleich mit dem Laufen beginnen und hat deutlich weniger Umstellungsbeschwerden. Wer dann sehr regelmäßig läuft und das vielleicht sogar fünfmal die Woche schafft, sollte dann aber die Dauer der Laufeinheiten bewusst beschränken, damit sich nicht die unerwünschten Beschwerden mancher „Viel-Läufer“ einstellen. Rund 45 Minuten als längste Dauer ergeben dann oft schon Laufumfänge von mehr als 40 km pro Woche. Darüber nehmen Beschwerden durch Laufen, statistisch betrachtet, stärker zu (müssen sie aber noch nicht).

Ehrgeiz beim Laufen
Wer womöglich so richtig angefressen ist vom Läufer-Virus, darf durchaus sportlichen Ehrgeiz entwickeln und „auf Bestzeit“ laufen oder an Wettkämpfen teilnehmen. Bedenken sollte man allerdings, dass die Anpassung des Bewegungsapparates an die Laufbelastung rund dreimal so lange dauert, wie die an das Cross-Skaten. Lauftraining darf man nur erheblich vorsichtiger steigern als Cross-Skate-Training. Wenn man also spürt, dass man fitter wird, darf man das Training nicht nach Lust und Laufen ausdehnen. Ein gute Anlaufstelle für Laufinteressierte sind immer die lokalen kostenlosen Lauf-Treffs, die ja als ideelles Vorbild für die Cross-Skating Treffs gedient haben. Dort bekommt man Beratung, geselligen Anschluss und Motivation. Aber Vorsicht, auch 6 Monate nach Beginn des Lauftrainings sollte man 40 km pro Woche noch nicht überschreiten und auch nach 12 Monaten regelmäßigen Trainings in den umfangreichsten Wochen höchstens 50 bis 60 km erreichen. Sonst stellen sich fast automatisch die Beschwerden ein, die vielleicht zum teilweise unberechtigt schlechten Ruf des Laufens geführt haben, was seine orthopädischen Nebenwirkungen betrifft. Hier kann ich aus meiner Erfahrung mit betreuten Cross-Skatern, Triathleten, Duathleten und Läufern, zu einer guten „Mischung“ aus Laufen und Cross-Skating raten. Ein ehrgeiziger Läufer, der „nur“ vier Laufeinheiten pro Woche trainiert, das Training aber mit drei gezielten Einheiten Cross-Skating kombiniert, kann durchaus Laufleistungen erbringen, die sonst nur Läufer schaffen, die doppelt so viel laufen. Ich gehe davon aus, dass ein talentierter Läufer, der leider bei viel Lauf-Training zu Verletzungen neigt, mit solchem Training aus rund 60 km Laufen plus 60 km Cross-Skating pro Woche, in der Lage sein wird, einen Marathonlauf unter 3 Stunden zu laufen. Nun darf jeder eine Prognose abgeben, wer langfristig seltener verletzt sein wird.

Wo Cross-Skater beim Laufen richtig gut sind
Cross-Skater sind Kraftausdauer-Sportler. Überall wo Laufen mehr Kraft kostet, bei Gegenwind, in tiefem Boden oder bergauf, können sie oft recht gute Laufleistungen bringen. Schnelles Laufen ist die Ausnahme, das kann wiederum nur durch schnelles Laufen trainiert werden. Wer sich als Cross-Skater nicht direkt als leichtfüßiger, flotter oder eleganter Läufer einschätzt, kann immer dann, wenn es besonders schwer geht, bewusst etwas Gas geben, um so einen intensiveren Trainingsreiz aus dem Laufen heraus zu holen, ohne sich gleich läufertypisch weh zu tun. Nicht alle Cross-Skater sind die geborenen Läufer, aber die meisten sind so belastbar, dass sie auch einmal gezielt dort „loslegen“ können, wo sich auch Laufspezialisten schon spürbar anstrengen müssen.

Zusammenfassend kann man festhalten, dass das Laufen, weil es meist praktisch und unproblematisch durchführbar ist, für die meisten Cross-Skater eine erst zunehmende und sinnvolle Alternative zum Cross-Skating sein kann. Beide Sportarten haben ja auch viele Gemeinsamkeiten: Man ist draußen unterwegs und nutzt in der Natur oft sehr ähnliche Wege.
Viel Spaß beim Cross-Skaten und Laufen!