Cross-Skating gehört zu den relativ leicht erlernbaren Sportarten. Das bedeutet nicht, dass die uns spezielle Bewegungen dieser Sportart in die Wiege gelegt wurden. Wer experimentierfreudig oder mutig ist tut … [Weiter lesen...] about Cross-Skating bei „Null“ anfangen
Warum Cross-Skater laufen sollten
Hier wurde ja bereits den Cross-Skatern als Trainingalternative zum Lauftraining geraten und ich bleibe dabei: Cross-Skater sollten gelegentlich oder regelmäßig laufen. Es kursieren ja einige Gründe warum man nicht laufen sollte. Vieles davon ist jedoch übertriebener Horror, oft verbreitet von Leuten, die nicht wirklich nicht viel Erfahrung mit dem Laufen haben. Trotzdem fühlen sich von solchen Meldungen waschechte Lauf-Freaks zwar kaum beeindruckt, aber oft doch ein wenig an gelegentlich oder häufiger auftretende Beschwerden erinnert, die sie schon erlitten haben. Beschwerden haben die meisten Läufer schon einmal gehabt, die eine Weile regelmäßig gelaufen sind und man sollte sie selbstverständlich nicht ignorieren. Leider werden sie dann doch häufiger ignoriert als es vernünftig wäre. Dann werden aus manche Wehwehchen manchmal langfristige Beschwerden. Und leider lassen Läufer das Laufen auch nicht gern bleiben, das bedeutet, wenn es zwickt, wird trotzdem gelaufen oder zumindest das Laufen nicht auf ein verträgliches und mitunter sogar nützliches Maß reduziert. So ergeben sich dann die teilweise wahren Gruselgeschichten, in denen sich Läufer schon bis in die Invalidität gelaufen haben sollen.
Das muss nicht sein, denn grundsätzlich macht Laufen den Bewegungsapparat nicht kaputt, wie es dann umgangssprachlich heißt. Bei richtiger Dosierung und Lauftechnik sind die Wirkungen auf Gelenke und Bewegungsapparat eher positiv als negativ. Es darf nur nicht zum falschen Zeitpunkt gelaufen werden, also besonders dann, wenn man eine Erholungspause nötig hätte oder sich sogar von Reizungen oder Verletzungen erholen sollte. Laufen an sich macht grundsätzlich keine Gelenke kaputt, wie manchmal leider behauptet wird.
Anfänger machen, wegen fehlender Erfahrung natürlich auch zusätzlich noch Anfängerfehler. Während erfahrene Läufer manchmal bei Schuhkauf auf ihre Erfahrung vertrauen können, sollten Einsteiger in den Laufsport sich beim Schuhkauf in einem Fachgeschäft beraten lassen. In der Regel wird dann eine Laufbandanalyse durchgeführt, in der der Läufertyp ermittelt wird. Hier muss man aber unbedingt anmerken, dass ein völliger Laufanfänger auf dem Laufband oft verkrampft läuft und in noch weniger optimalem Stil, als es Anfängern im Freien möglich wäre. Dabei werden die Fehler in Stil, Haltung und Stabilisierung, dabei eiskalt aufgedeckt, was ähnlich ist, wie ein Cross-Skating Anfängerkurs, bei dem der Kursleiter sofort irgendwelche Einstellschrauben am Skate verstellt, nur weil der Anfänger verkrampft in irgend eine Richtung abknickt.
Normalerweise ist es erforderlich, sich wenigstens ein paar Minuten Praxis in der Sportart anzueignen, bevor man versucht einen Bewegungs- und Sportler-Typ etwas langfristiger einzuschätzen. In Laufläden wird manchmal etwas zu schnell zu einem sehr stabilen Schuh geraten, um ein zunächst beobachtetes Einknicken zu stützen. Da wird natürlich lieber nach dem Prinzip „sicher-ist-sicher“ beraten.
Sofern man schon Laufschuhe besitzt ist es aber nicht verkehrt, vor dem Schuhkauf vielleicht schon zweimal gelaufen zu sein. Beim ersten mal versucht man vorsichtig und nach eigenem Gefühl seinen eigenen Stil zu beurteilen und zu verbessern, beim zweiten Lauf dann nochmals verbessern. Wenn man sich auf zweimal 15 Minuten beschränkt und jeweils mindestens zwei Geh-Pausen einplant, dürfte man sich damit noch nicht wehtun. Die Sicherheit auf dem Laufband ist dann aber schon größer und die/der Fachfrau/mann im Fachgeschäft beurteilt einen schon etwas gereiften Stil. So werden dann manche Lauftalente nicht gleich mit, sorry, „orthopädischem Schuhwerk“in den Wald geschickt, sondern vielleicht doch mit einem leichteren und/oder günstigeren Schuh. Denn vielleicht besitzt man ja die Fähigkeit seine Gelenke gut zu stabilisieren, hat diese aber mangels Lauf-Routine noch nicht ganz umgesetzt.
Dann kommen wir auch schon zu dem Empfehlungen:
- Wie eben schon erklärt, spezielle Laufschuhe kaufen und sich dabei beraten lassen. Man bekommt zwischen 70 und 100 Euro schon sehr gute Schuhe, wer kein Problemfall ist, eventuell sogar unter 70 Euro. Achten Sie darauf, dass die Sohle durchgehend aus Gummi ist, denn bei manchen Modellen liegt die Sohle zu großen Teile mit weichen Zwischensohle auf (nicht durchgehend gegen den Boden geschützt), dann ist der Verschleiß schon eingebaut, denn solche Schuhe erreichen oft keine 800 km Laufleistung.
- Ebenfalls schon erwähnt hatte ich den Hinweis, kurz zu beginnen. Auch wer in anderen Sportarten sportlich ist, mit zu viel Ehrgeiz handelt man sich beim Beginn des Lauftrainings so gut wie immer einen satten Muskelkater ein. Vielleicht sogar schon, wenn man sich zurück hält. 15 Minuten Laufzeit unterbrochen von zwei bis vier zügigen Geh-Pausen von ein bis zwei Minuten Dauer, sind anfangs genug um die Muskulatur an die Belastung Motorik der neuen oder verlernten Bewegung zu gewöhnen.
- Ignorieren Sie bitte unbedingt, den leider ziemlich modischen Hinweis, man solle auf dem Vorderfuß laufen! Nicht umsonst hat uns die Natur mit einem Fersenbein am Fuß ausgestattet und nicht umsonst haben Schuhe für den Langstreckenlauf am hinteren Ende eine Fersen-Auftritt-Dämpfung. Auf dem Vorderfuß wird gesprintet oder mehr als 15 %ige Steigungen hoch gerannt (oft nur kurz). Die „Kunst“ auf dem Vorderfuß zulaufen belastet die Unterschenkelmuskulatur ziemlich unökonomisch sogar so sehr, dass bestenfalls ein Viertel der Marathonprofis es im Wettkampf durchhalten. Warum diese Empfehlung häufig ausgerechnet von den schwereren Triathleten ausgesprochen wird, erschließt sich mich nach fast 40 Jahren Langstreckenlauf immer noch nicht. Wer das Vorderfußlaufen empfiehlt (sogar Vorderfußgehen kommt jetzt auf), kann oft kaum diesen diesen Stil selbst zu praktizieren. Eine Mode eben, der sich mancher nicht zu entziehen traut.
- Wer unter 60 kg wiegt, schneller als 18 km/h läuft und dabei keinerlei Ermüdungserscheinungen verspürt, kann seinen Vorderfußlaufstil ruhig beibehalten, allen anderen rate ich unbedingt zum Fersenlaufstil. Diesen bekommt man im langsamen Langstreckentempo sehr schonend hin, besonders weil man recht lange sauber laufen kann. Wer glaubt zu heftig aufzusetzen,versuche es mit kleineren Schritten und forciere die Schrittfrequenz mit einer betont kräftigen Armarbeit (betont nach hinten). Auch die Idee möglichst leise zulaufen mach den Stil oft ökonomischer und schonender für die Gelenke. Besonders Cross-Skater verfügen über eine kräftige Fußheber-Muskulatur, am Scheinbein, auf die auch so mancher Läufer gut gebrachen könnten. Diese Muskeln können Cross-Skater schon nach kurzer Eingewöhnung hervorragend für einen kraftvoll-geschmeidigen Laufstil nutzen.
- Gehpausen sind keine Schande! Auch erfahrene Landschafts- und Etappenläufer, die Tages-Etappen zwischen 20 und 60 km laufen, verordnen sich oft bewusst kurze Gehpausen und schonen sich durch diesen Wechsel zwischen zwei Bewegungsarten erheblich vor Ermüdung. Wer auch als trainierter Läufer, alle 5 Minuten nur für 30 Sekunden stramm geht, wird danach immer wieder etwas schneller anlaufen und trotzdem weniger ermüden. Das Durchschnittstempo leidet darunter wenig bis gar nicht. Das ist eine Erfahrung aus harter Trainings- und Wettkampfpraxis, es funktioniert aber auch sehr gut beim Gelegenheitsläufer.
- Einen Trainingsplan braucht man als Gelegenheitsläufer oder für das sporadische Laufen als Ergänzung zum Cross-Skating kaum. Natürlich anfangs zurückhalten, was Tempo und Belastungsdauer betrifft. Wer zwei bis drei mal die Woche 20 bis 30 Minuten läuft, wir seine Laufform schnell spürbar verbessern, so dass sich manchmal nur zu schnell größerer Ehrgeiz entwickelt. Hier sollte man vorsichtig sein, rund eine Stunde laufen pro Woche geht fast immer gut. Danach sollte man die Belastungsdauer nur noch vorsichtig steigern. Auch hier gilt, lieber öfter, dafür kürzer, auch wenn ein 30-Miniuten-Training von Ausdauersportlern etwas abschätzig manchmal als „kurz“ bezeichnet wird. Beim Laufen benötigt der Bewegungsapparat relativ lang bis man seinen Trainingsumfang mit geringem Risiko von Überlastungen steigern kann. Cross-Skater können innerhalb von 6 Monaten eine glänzende Form in ihrer Sportart erlangen und auch nach Trainingspausen oft recht schnell wieder die Trainingsumfänge steigern ohne großes Risiko sich dabei zu überfordern. Wer dann nach sechs Monaten Lauftraining schon zwei Stunden pro Woche läuft, bewegt sich schon an der Grenze dessen was ich empfehle. Dabei genügt eine maximale Laufdauer von 45 Minuten. Nach 12 Monaten kann man einzelne Läufe auch schon einmal auf eine Stunde ausdehnen, aber 40 Kilometer pro Woche sollten noch die Obergrenze sein. Deswegen sollte man den Laufsport auch viel kontinuierlicher betreiben als andere Sportarten, man kommt einfach nicht so schnell wieder „rein“. Daher vielleicht auch die Ängste viele Läufer, beim Laufen einmal auszusetzen, „den Trainingsrückstand hole ich so leicht nicht wieder auf“,wäre der naheliegende Gedanke. Gerade deswegen sollte eigentlich auch jeder mit dem Laufen vertraut sein, damit man Laufen als Ergänzung oder Ersatz für andere Sportarten ausüben kann, ohne sich gleich dabei weh zu tun.
- Mit wenigen „Regeln“ kann man schon ein effizientes Lauftraining durchführen. Als Ergänzung zum Cross-Skating kann eine Laufeinheit pro Woche schon spürbar wirksam sein. Da die Trainingseffizienz nicht ganz so hoch ist, wie beim Cross-Skating und mit der Dauer auch stärker abnimmt, kommt man aber nur mit mindestens zwei Laufeinheiten pro Woche zu größeren Fortschritten. Wer kein ambitionierter Läufer ist sollte aber nur maximal jeden zweiten Tag laufen. Wer den Einstieg geschafft hat, sollte jeweils mindesten 20 bis 25 Minuten Laufen, 30 bis 35 Minuten genügen oft schon, darüber nimmt die Trainingseffizienz wieder ab, so dass man auch mit einem oberen „Limit“ von maximal 45 Minuten pro Einheit eine erstaunliche Laufform antrainieren kann.
Das alles sind keine Ratschläge die einfach aus Laufbüchern übernommen wurden oder eine theoretische „Lehrmeinung“ darstellen, sondern sie stammen aus meiner Praxis als Läufer, Triathlet und Trainer. Ich war immer der Ansicht, dass die Trainingseffizienz optimiert werden sollte, ohne sinnlos viel zu trainieren.
Ein Beispiel: In einen „Fünf-Monats-Selbstversuch“ habe ich mich vor fünf Jahren aus dem Cross-Skate-Training heraus zu einem überschaubaren Lauf-Training entschlossen. Dreimal pro Woche 5 bis 8 km laufen, also 20 km/Woche, haben meine Laufform von „null“ (nicht wirklich null, sondern null Lauftraining) auf 18:51 Minuten in einem 5-km-Stadtlauf gebracht. Für einen damals 45-jährigen wohl eine ganz brauchbare Zeit. Das entspricht „altersbereinigt“ einer 17:09 – früher war ich auch nur wenige Sekunden schneller, aber mit etwa dreimal höherem Lauf-Trainingsaufwand.
Meine absoluten Bestzeiten im Laufen waren damals: 10 km in 35:12 Min., 25 km in 1:34:57 Std. und Marathon aus dem Triathlon-Training heraus in 2:49:32 Std..
Ich habe mich nie als Laufspezialist verstanden, aber seit den frühen 1990er Jahren mehrere tausend Trainingspläne für Läufer und Triathleten erstellt (Finisher-Quoten: Marathon 98 %, Ironman 96,5 %), die auch mit sparsamen Trainingsumfängen zu weit überdurchschnittlichen Finisher-Quoten geführt haben. Man muss sich nicht zwangsläufig wehtun oder verletzen, um schneller oder ausdauernder zu werden, nur eben alles richtig dosieren. So kann Laufen an Tagen an denen man keinen Hund vor die Tür jagt, auch für Cross-Skater zur kurzen und erfrischenden Trainings-Alternative werden. Und gute Lauf-Fähigkeiten kann man ja auch immer gut gebrauchen.