Wasser und Trinken

Wasser ist das wichtigste Lebensmittel. Ohne Wasser kann der Mensch unter großer Anstrengung keine drei Tage überleben. Doch die gesundheitlichen Beeinträchtigungen des Wassermangels machen sich schon erheblich früher bemerkbar. Manche „Erkrankungen“, manche Schwäche und manches Hungergefühl ist lediglich Durst. Man könnte auch sagen Trinken ist die beste Medizin (bezogen auf Wasser, nicht auf „Drinks“).

Was passiert bei Wassermangel im Körper?
Fast alle Prozesse laufen langsamer unvollständiger und im Extremfall sogar fehlerhafter ab, wenn es dem Körper an Wasser („Hydrat“) mangelt. Wassermangel wird fachmännisch auch als Dehydratysierung bezeichnet (unfachmännisch oft „Dehydrierung“, was aber Wasserstoffmangel bedeutet).
Beim Sport kann man den Wasserverlust in etwa mit dem Schweißverlust gleichsetzen. Bei 1 kg Gewichtsverlust durch Sport, kann man davon ausgehen, das dies etwa einem Liter (=Kilogramm) ausgeschwitztem Wasser entspricht und nur ganz wenige Gramm davon Gewichtsverlust durch Energieverbrauch sind, den wir hier einmal vernachlässigen.

Als Beispielperson nehmen wir hier einen Sportler mit 75 kg Körpergewicht an. Ab 2 % Körpergewichtsverlust durch Schwitzen wird die körperliche Leistung bereits deutlich verringert, was 1,5 Litern entspricht. Ab 4 % (= 3 Liter) ist es kaum noch möglich die Leistung auf einem ausreichenden Niveau aufrecht zu erhalten und es treten kurzfristige oder langfristige gesundheitliche Schäden auf. Kurzfristig durch die mitunter starken Symptome wie Krämpfe oder Ausfallerscheinungen, langfristig durch z.B. Nierensteine oder Stoffwechselerkrankungen, die durch zu hohe Konzentration von Körperflüssigkeiten oder Unterversorgung mit Nährstoffen und Mineralien gefördert werden.

Aber auch schon bei 1 % Körpergewichtsverlust kann die Leistung spürbar absinken und zwar, dann wenn der Schweißverlust sehr schnell erfolgt. Dann wäre zwar noch genug Flüssigkeit im Körper, so dass wahrscheinlich noch keine Schäden auftreten, aber die Muskulatur zeigt bereits trotzdem einen deutlichen Verlust an Kraft und Koordinationsfähigkeit. Das erklärt sich so, dass die Flüssigkeit nicht innerhalb weniger Sekunden in Körper an jeden Zielort transportiert wird, sondern durch das Gewebe und zwischen den Zellen die Flüssigkeit und die damit transportierten Stoffe oft viele Minuten lang „hindurchsickern“ müssen. Dadurch kann es zu kurzfristigen Unterversorgungen kommen – es ist zwar im Körper noch „alles Benötigte da“, aber es ist „noch nicht da“ wo es so schnell hin gelangen soll. Man kann sich das vortsellen wie ein nasser Stapel Papier, den man im Backofen außen antrocknet. Die Oberfläche wird schnell trocken, auch wenn im Innern noch Wasser ist. Holt man den Stapel dann auch dem Ofen wird die Oberfläche sogar bald wieder feucht. Dieser Effekt tritt bei Sportlern vor allem bei Hitzewettkämpfen auf oder bei schlecht hitzeakklimatisierten Sportlern, die unter Hitzebedingungen trainieren.

Unter Höchstleistung, wie Wettkämpfen muss man also noch früher anfangen zu trinken, als bei einem gemütlichen Tagesausflug. Dabei spielt auch ein Rolle, dass der Tagesausflügler weniger ins Schwitzen gerät und vielleicht kaum 0,5 Liter pro Stunde schwitzt, eine Menge, die er auch unterwegs schnell wieder nachtrinken kann. Der Wettkämpfer schwitzt unter extremen Bedingungen vielleicht sogar mehr als 1,5 Liter pro Stunde, was er dann in dieser Menge kaum noch nachtrinken kann. Im Wettkampf ist die Gefahr von Fehlern beim Trinken also viel größer, weil die Aufnahmefähigkeit der Verdauung für Flüssigkeiten begrenzt ist und ein „Nachtrinken“ oft nicht mehr rechtzeitig möglich ist.

Früher ging man lehrbuchhaft davon aus, das „der Mensch“ 0,5 Liter pro Stunde aufnehmen kann. Jeder Mensch ist jedoch anders, schon allein die Körpermasse schwankt bei trainierten Sportlern etwa zwischen 45 und 110 kg, dem entsprechend schwankt der Schweißverlust, aber auch die Aufnahmefähigkeit. Problematisch wird es bei längeren Belastungen immer, wenn man mehr schwitzt als man trinken kann. Extreme Hitzewettkämpfe geraten allein deswegen in ihrer Dauer an natürliche Grenzen, weil man selbst mit diszipliniertem massivem Trinken, nach einer gewissen Zeit einen ungesunden Flüssigkeitsverlust erleiden würde. Leider können manche Menschen, besonders unter Belastung nur relativ wenig trinken. Mit 0,5 Litern pro Stunde kommt man auf langen Strecken nicht weit, aber die sehr theoretische Formel („0,5 l/Stunde für alle“) entstand wohl aus der Tradition der Radtrinkflaschen, die eine Standardgröße von 0,5 l hatten. Zum Glück können manche Menschen deutlich mehr trinken und noch besser ist, dass man es ganz erheblich trainieren kann!

Das sollte man auch unbedingt tun. Bei gar nicht allzu heißem Wetter sollte man bei so einem Training auf einer Fahrt von vielleicht 60 bis 70 Minuten Dauer  einmal richtig viel trinken. Ein Liter ist dabei gar nichts, man sollte durchaus 1,5 bis 2,0 Liter versuchen zu trinken. Ein deutliches „Bedürfnis“ am Ende des Trainings wäre dann sogar ein gutes Zeichen, dann ist es einem nämlich gelungen mehr zu trinken als man brauchte, der Körper hätte sich also  im Ernstfall nehmen können, was er benötigt und man gewinnt so die Sicherheit, dass man auch „nachtrinken“ kann, falls man sich einmal zu seinen Ungunsten verkalkuliert hat mit dem Trinken. Empfindliche fangen dieses Trinktraining natürlich mit der Menge an, die sie noch gut verkraften, aber man sollte so ein Trinktraining mehrmals durchführen bis man spürt, das „mehr geht“.

Wie oft, wie viel und was trinken?
Das Durstgefühl darf man niemals missverstehen. Bei schnellem Schweißverlust hinkt es dem tatsächlichen Bedürfnis ganz erheblich hinterher. Sobald einem also bewusst wird, dass man vermehrt schwitzt sollte man trinken lange bevor der Durst einen daran erinnert. Aber auch bei kaltem Wetter oder bei niedrigen sehr langen Belastungen, wie z.B. Tagesausflügen, verliert man erheblich an Flüssigkeit. Da der Effekt des „Nachsickerns“ der Körperflüssigkeiten hier mit dem Verlust gut schritthalten kann, kann man Leistungsverluste oft sogar erst weit jenseits eines Gewichtsverlustes von 2 % feststellen, was des Trinkbedüfnis noch stärker reduziert, aber keinesfalls bedeutet, dass es gut für den Körper sei nichts zu trinken.
Eine sehr gute Methode um Erfahrungen zu sammeln ist es sich vor und nach dem Sport zu wiegen und dabei zu zugeführte Flüssigkeitsmenge zu berücksichtigen (also abzuziehen), so kann man ein gewisses Gefühl dafür entwickeln, wie viel Schweiß man verliert und dies in die zukünftige Planung einbeziehen. Die Hauptfaktoren für den persönlichen Schweißverlust sind vor allem…

• Temperatur (je höher, desto mehr)
• Luftfeuchtigkeit (je höher, desto mehr)
• Dauer der Belastung (je länger, desto mehr)
• Intensität der Belastung (je intensiver, desto mehr)
• Wind uns Fahrtwind (je mehr, desto weniger, dieser Effekt kann sich ab 30-35°C manchmal umkehren)
• Art der Kleidung (je ungeeigneter, z.B. Baumwolle, desto mehr)

Grundsätzlich kann man einen gewissen unbedenklichen Schweißverlust während eines Trainings immer einkalkulieren, der in der Regel bei 0,5 bis 1,0 Liter liegt. alles was darüber hinaus geht, sollte bereits unterwegs rechtzeitig ersetzt werden. Bei Belastungen ab 40 bis 60 Minuten ist dies grundsätzlich schon sinnvoll, bei größerer Hitze ab einer Stunde Trainingsdauer jedoch sehr wichtig. Wird rechtzeitig genügend getrunken, bleibt nicht nur die Leistung erhalten, man fühlt sich bis zum Ende auch viel wohler, es verbessert die Trainingswirkung und verkürzt die anschließende Regenerationsphase. Sinn macht es also immer und das sollte einen daher lieber einmal mehr als zu wenig motivieren die Trinkflasche mitzunehmen oder auch etwas mehr als sonst zu Trinken mitzunehmen.

Das bis in die 90er Jahre besonders von „hartgesottenen“ Ausdauersportlern praktizierte „Trockentraining“ ist absoluter Unsinn. Dabei haben die Sportler bewusst harte Trainingseinheiten bei Hitze ohne zu trinken durchgeführt, damit sich der Körper daran gewöhnt und die mentale Härte geschult wird. Das Einzige was das aber bewirkte, waren Krämpfe, Unterzuckerung, Nierenschäden, verschlechterte Regeneration und Trainingswirkung und höchstwahrscheinlich sogar beschleunigter geistiger Abbau. Von wegen „mentale Härte“! Solche Steinzeitmethoden grenzen an Selbstverstümmelung. Es verbietet einem niemand, noch nicht einmal im Wettkampf, jederzeit so viel zu trinken wie man möchte. Die Vorteile übertreffen die „Umstände“ bei weitem.

Sobald man einschätzen kann, wie viel Wasser man unterwegs benötigen wird, ist es sinnvoll einen gewissen „Trinkplan“ einzuhalten, damit man nicht zu spät feststellt zu wenig getrunken zu haben. Empfehlenswert ist es in Training und Wettkampf schon nach 20 Minuten mit dem Trinken zu beginnen. Beim Training behält man dann etwa einen 20-Minuten Rhythmus bei, im Wettkampf sollte man wegen der intensiveren Atmung und generell größeren Empfindlichkeit ab dann etwa alle 10 Minuten trinken dafür etwas kleinere Portionen als im Training. Geeignet ist kohlensäurefreies Wasser, dies kann Mineralwasser sein, aber auch fast alle Leitungswässer sind geeignet. Bis zu einer Wasserzufuhr von etwa 4 bis 5 Litern braucht man sich keine Gedanken über Mineralgetränke zu machen, da der Körper über genügend Reserven verfügt. In der Regel nimmt man aber bei Belastungen, die so eine hohe Wasserzufuhr erfordern, auch schon wieder Nahrung zu sich und damit ebenfalls Mineralstoffe. Lediglich bei Langstreckenwettkämpfen (ab ca. 60 km Länge), auf denen man sich ausschließlich auf flüssiger Basis ernährt, sollte man seine Nährstoff- und Mineralstoffzufuhr über die Getränke berücksichtigen. Ich weiß aber aus eigener Erfahrung, dass es auch möglich ist 10-Stunden Wettkämpfe und 14-Stunden Trainingseinheiten allein mit Leitungswasser und Bananen problemlos zu überstehen. Hier braucht uns die Sportnahrungsmittel-Industrie kein schlechtes Gewissen zu machen um uns dann in Form von Wunderprodukten eines Bessern zu belehren. Ohne solche Produkte mangelt es uns ja an so vielem, wenn man der Werbung glauben mag, wir wäre kaum lebensfähig, praktisch todkrank und schon gar nicht belastbar ohne sie.

Mit den Themen flüssige und feste Nahrung bei Wettkämpfen und Tagestouren, sowie mit den Themen Leitungswasser, Heilwasser, Quellwasser wird sich das Magazin in späteren Artikeln befassen.