Welche Distanz hat welche Bedeutung im Cross-Skating?

Diese Frage ist beim Cross-Skating schon fast philosophisch. Sie hängt nicht nur von vielen objektiven Faktoren, sondern, mit zunehmendem Können, auch immer mehr von der persönlichen Einstellung ab. Zunächst einmal sollte man so weit üben, dass man sich überhaupt traut weiterzufahren. Gut übt man anfangs, selbst wenn nach spätestens 50 Metern eine kurze Pause einlegt, auch wenn man spürt, dass man noch ein wenig weiter fahren könnte. Die Pause braucht man dann weniger zum Verschnaufen als zum Fokussieren, denn nur wer konzentriert übt, kann Fehler ausreichend korrigieren. Daher sollte man den Ehrgeiz, so schnell wie möglich eine bestimmte Strecke zu absolvieren, zunächst besser hinten anstellen. Die Distanz kommt später mit dem Können von allein. „Harte Beißer“ unter den Sportlern sind hier im Nachteil, denn ihr „stählerner“ Körper und die mentale Stärke (= Sturheit?), machen es ihrem Gehirn besonders schwer unter Ermüdung korrekte Bewegungsabläufe wahrzunehmen. Mit den kleineren Übungsabschnitten kommen dann später auch die längeren Strecken von denen hier die Rede sein soll. Er gibt aber auch ganz typische Distanzen, die für Fortgeschrittene und Könner eine Rolle spielen. Zumindest hilft aber das Nachdenken über Distanzen bei der so wichtigen Selbstreflexion.

200 Meter

Wer nach der ersten kurzen Rollversuchen, um die 50 Meter, mit den Cross-Skates versucht eine längere Strecke zu bewältigen und feststellt, dass es immer etwas besser geht, sollte danach spätestens nach etwa 200 Metern Distanz die nächste Pause einplanen, auch wenn es subjektiv noch weiter gehen würde. Dann lieber etappenweise weitermachen, damit sich das Gelernte einprägt und sich nicht aus Erschöpfung unnötige Fehler einschleichen. Nach ausreichender Pause dann wieder frisch beginnen.

Rund 200 Meter lang sind auch häufig die üblichen Steigungen an Straßenüberführungen, oft knapp 200 Meter bergauf und knapp 200 Meter wieder bergab, meist mit etwa 4 % Steigung. Kein Problem auf langen Touren und auch von Anfängern schnell zu bewältigen. Wer im Flachland lebt, kann durchaus Bergtraining an solchen Anstiegen machen – die Wiederholungen bringen es dann: 30 mal hoch, 30 mal runter zur Erholung, das sind dann immerhin 6 Kilometer bergauf und danach weiß man, was man getan hat.

Ebenso sind 200 Meter die Sprintdistanz für Ambitionierte, nach gut 100 Metern kann man, bei vollem Leistungseinsatz, mit den Cross-Skates sein Höchsttempo erreichen und dann noch eine Weile halten. Auch ein Endspurt sollte mindesten so lang sein, da Cross-Skates für noch spontanere Kurz-Sprints etwas zu träge sind.

Bergab sind nach 200 Metern normale Wadenbremsen durch eine Dauerbremsung schon überhitzt, mit 6-Zoll-Reifen sogar noch etwas früher. Dann hilft nur pausieren, die Bremse kühlen oder nicht mehr bremsen, was aber gefährlich werden kann. Auch Kühlrippen an den Bremsbelägen verzörgen das thermische Aus nur um rund weitere 40 %.

500 Meter

Wer als Anfänger diese Strecke schafft, kann sich glücklich schätzen. Wer nicht weiter kommt, pausiert kurz und kann in 500-Meter-Portionen oft schon einige Kilometer bewältigen. Wer so weit ist, kann sein Training so aufbauen, damit ist man auf dem besten Weg und wird schnell Erfolg haben.

Die letzten 500 Meter eines Trainings sind für Routiniers die gefährlichsten, man entspannt schon, da man den heimischen Stall schon riechen kann, aaaaber die Aufmerksamkeit sinkt und schon kann es passieren.

500 Meter lange Berge können schon richtig Spaß machen, aber wer sie nicht gewohnt ist oder schon kräftemäßig am Ende ist, wird auch unter dieser relativ kurzen Distanz ganz schön leiden. Bei hohem Tempo kommt man dabei ganz erheblich in den anaeroben Bereich, kann also deutliche Atemnot spüren. Könner fahren 500 Meter lang Anstiege noch zügig, aber auch schon nicht mehr „volle Pulle“.

1 bis 2 Kilometer

Wer als Neuling schon so lange rollen kann, kann eigentlich auch schon weiter rollen. Noch etwas Tempo herausnehmen und schon reicht es fast für die doppelte Distanz, dann zu pausieren ist aber auch keine „Schande“.

Die Cracks bevorzugen diese Distanzen für die Belastungsabschnitte beim Intervalltraining. Je nach Intensität 50 bis100 % der Belastungsdauer als aktive Erholungspause (locker weiter rollen) und schon kann der nächste Tempoabschnitt folgen.

Berge werden ab dieser Länge erst richtig interessant. Auch kurze Bergrennen sind schon sehr anspruchsvoll ab etwa einem Kilometer Länge. Wer sich dabei verschätzt, stirbt dann bereits den sportlichen Heldentod.

Um ein bis zwei Kilometer mit ausreichend sauberer Technik auf Cross-Boden fahren zu können, muss man in der Regel mindestens 100 Kilometer Training auf leichterem Bodenbelag absolviert haben.

4 bis 6 Kilometer

So lang kann am Anfang schon ein erstes Training sein. Rund eine halbe Stunde Belastung ist schon eine gute Ausdauerleistung. Die Schnelleren bauen im Training gern einmal einen „schnellen Fünfer“ ein und trainieren so ihr Wettkampftempo im Bereich noch knapp unter ihrer anaeroben Schwelle. Fünf Kilometer sind rein von der Distanz her keine große sportliche Herausforderung, aber trotzdem eine interessante Wettkampfdistanz. Für Einsteiger wären die fünf Kilometer zu intensiv und die Freaks der Szene müssen gezielt Hochgeschwindigkeitstraining durchführen, um ihr Potenzial auf dieser Strecke voll nutzen zu können. Sie ist, gefühlt, so etwas wie eine längere Mittelstrecke der Leichtathletik: Mann muss verdammt schnell sein und gleichzeitig ausdauernd, die richtige Einteilung bei hohem Tempo ist daher schwierig.

Lange Bergrennen können durchaus länger als vier Kilometer lang sein. Wirklich schnell kommen dort nur Bergspezialisten hoch, aber wer eine gute Ausdauer mitbringt, wird auch an längeren Bergauf-Passagen keine großen Problem bekommen, denn das Tempo „reguliert sich automatisch“ – etwas elend wird man sich dann aber schon fühlen. Eine inoffizielle Grundregel für Bergrennen lautet: Man verschätzt sich immer. Die Herausforderung besteht darin, sich einmal nicht zu verschätzen.

Langstrecken Cross-Skater beenden ihre längeren Trainingseinheiten manchmal mit einem kleinen Endspurt über 5 Kilometer.

8 bis 10 Kilometer

Acht bis zehn Kilometer sind schon eine nette Trainingsdistanz für fortgeschrittene Anfänger, aber auch ein nettes Trainings-Quickie für Fortgeschrittene. Was man an Dauer dann im Training nicht mehr erreicht, weil so ein 10er, dann ziemlich schnell vorüber ist, wird dann oft durch entsprechende Intensität ausgeglichen. Zehn Kilometer auf reinen Cross-Wegen sind aber schon ein Erlebnis, wenn man sie zum ersten mal geschafft hat. Dafür sollte man aber schon einige Wochen Training hinter sich haben.

Die zehn Kilometer gelten als leichte Wettkampfdistanz, was die Einteilung betrifft. Auch nur mäßig trainierte Cross-Skater können sich schon trauen an einem Straßen-Zehner teilzunehmen. Cross ist wieder ein ganz anderes Thema, da ist der Schwierigkeitsgrad des Bodens entscheidender als die Distanz auswirkt. Ich halte eine leichte Cross-Strecke von acht Kilometern Länge noch für geeignet für relative Frischlinge im Cross-Skating Sport, aber auch diese Strecke zieht sich erstaunlich hin, wenn man dabei ordentlich Gas gibt.

Richtige Langstrecken-Freaks beenden ihre 30 bis 40 Kilometer-Einheiten gern mit einem schnellen letzten Drittel oder Viertel, was dann oft zehn Kilometer bedeutet. Dann sind sie im“Tunnel“ und kaum ansprechbar, aber auch selten einholbar. Und das nach rund 30 Kilometern!

12 bis 16 Kilometer

Ein nettes mittellanges Training für Fortgeschrittene, die etwa eine Stunde trainieren möchten. Eine sehr interessante Wettkampfdistanz sind die 15 Kilometer – eine nette Mischung aus Tempo und Ausdauer. Die Cracks sind bei Straßen-Wettkämpfen dabei noch richtig schnell unterwegs, oft noch schneller als 23 km/h.

18 bis 25 Kilometer

Das ist die beliebteste „lange Trainingseinheit“ bei Routiniers, die nicht extrem viel Zeit ins Cross-Skating investieren möchten. Es reicht aber auch aus, denn rund 75 bis 100 Minuten bieten schon Trainingswirkung vom Feinsten, da müsste schon mancher Radsportler ein 80-km-Training ansetzen. Ein fast unmöglicher Zeitaufwand für viele an Werktagen. Ein Glücklicher, der sich Cross-Skater nennen darf, denn ein „Zwanziger“ geht auch werktags oft noch nach Feierabend. Vorsicht aber denen, die sich, ohne fundierte Cross-Fähigkeiten, auf eine reine 20-km-Cross-Runde wagen!

30 bis 40 Kilometer

So lang sind beliebte Einheiten bei Cross-Skatern die sich zur Langstrecke bekennen und auch die Zeit dafür haben. Länger müsste im Training nicht unbedingt trainiert werden, auch um sich für längere gelegentliche Strecken von 60 bis 120 Kilometern Länge fit zu machen. Auf reinen Cross-Wegen sind 30 bis 35 Kilometer dagegen schon fast das höchste der Gefühle.

Rund 50 Kilometer

Hier kommen viele schon in die Abenteuer-Zone in der sie wenig Erfahrungen besitzen. Mit etwas Ausdauer und verhaltenem Tempo sind aber 50 bis 60 Kilometer in flachem Gelände zu schaffen. Wichtig ist hier aber, dass man ausreichend Verpflegung zur Verfügung hat. Langstrecken-Freaks reißen aber auch solche Distanzen oft ziemlich unbeeindruckt mit einem Reisetempo bis zu etwa 16 km/h herunter. Wer cross, solche Distanzen schafft ist schon aus besonderem Holz geschnitzt, denn weiter geht es off-road kaum noch. Für stark profiliertes Gelände liegt eine Art natürliche Obergrenze für eine Tagesetappe bei rund 50 Kilometern Distanz

70 und mehr Kilometer

Nach rund 70 Kilometern spielt es kaum noch eine Rolle, ob daraus noch 100 Kilometer oder noch mehr werden. Wer eine solche Ausdauer hat, macht einfach weiter.

Länger bedeutet aber auch nicht immer besser. Die Erholung bis zum nächsten Tag wird bei sehr langen Distanzen deutlich verschlechtert, so dass man auf Mehrtages-Touren nur Tagesetappen von rund 40 bis 60 Kilometer einplanen sollte. Das Regelwerk des Cross-Skating Sports erkennt, aus Gründen der Vernunft, als maximale Rekorde höchstens die 100 Kilometer Distanz oder 12-Stunden-Rekorde an, um einem Abdriften in den Extrem-Sport keinen Vorschub zu leisten. Die rund 200 Kilometer, die ein begnadeter Cross-Skater aber in 12 Stunden schaffen könnte, sind schon extrem genug.