Wie viel Training ist gesund?

Diese vielleicht schwierigste Frage der Trainingslehre scheinen die Trainingswissenschaftler nun langsam immer genauer beantworten zu können. Hier folgt, unter anderem, eine kompakte Zusammenfassung der aktuellen Erkenntnisse.

Viel hilft nicht viel, das gilt auch für sportliches Training. Sofort stellt sich aber auch die berechtigte Frage, was man unter Training versteht. Training dient der Aufrechterhaltung oder Verbesserung der körperlichen Leistungsfaktoren, so sie kürzeste Definition in der Sportwissenschaft. Sportmediziner und Gesundheitstrainer, fragen aber auch nach dem Mehr-Nutzen von mehr Sport.

Natürlich bringt kein Sport auch keinen Nutzen, das ist logisch. Deswegen ist dies auch der eindeutigste Bereich in der weiter unten folgenden Grafik, denn einig sind sich alle, dass Nichts auch nichts bringt. Deswegen sollte man sich vor den sportlichen Nichtstun hüten, denn Sport ist nicht immer Mord, nur falls einmal etwas schief geht, wie Unfälle oder man es übertreibt und sich dabei verletzt. Extremsport ist ebenfalls ganz sicher der Gesundheit nicht mehr förderlich. Das muss man betonen, weil es gerade im Ausdauersport viele Extremsportler sehr gut fühlen und sich dadurch in ihrer Gesundheit bestätigt sehen. Extrem-Ausdauersportler, aber auch notorische Viel-Trainierer, stumpfen aber in ihrer Wahrnehmung etwas ab und verringern durch ihr Zu-Viel an Training bereits den optimalen Nutzen des Trainings für ihre Gesundheit. In wie fern viel Training für Rekorde und Bestleistungen nötig ist, steht auf einem anderen Blatt. Hochleistungssportler können noch gesund sein, gesünder wären sie aber, fast immer, mit weniger Training. Maximale körperliche Leistungsfähigkeit geht nicht einher mit maximaler Gesundheit. Davon darf man natürlich nicht den Umkehrschluss ableiten, dass weniger Training automatisch besser sei, denn dann nähert man sich wieder jenem Nullpunkt, der schon zuvor erwähnt wurde. Das Optimum liegt irgendwo zwischen nichts und viel, aber die Trainingswissenschaft kann es inzwischen viel genauer benennen.

Sicher hat schon fast jeder von diesen sportlich und gesundheitlich relativ unbeutenden Fitness-Sensationen gehört: Mit wöchentlich drei mal zehn Minuten oder zwei mal zwanzig Minuten irgendeines Trainingsprogramms wird damit eine perfekte Fitness versprochen. Tatsache ist, dass der anabole, goldbraune Doping-Kinn-Trainer oder die modisch gestylte Magersuchts-Tussi, die so etwas anbieten, selbst so nicht trainieren (vor allem die YouTube-Klicks sind gefragt). Natürlich ist jede Art von Training, sei es auch noch so kurz, so selten oder ineffizient, immer noch besser als gar kein Training. Falsch sind aber die Behauptungen, dass so wenig Training völlig genüge oder einen sogar „fit“mache. Dazu sind auch die Trainingsziele jedes einzelnen zu unterschiedlich, diese können sein…

• Abnehmen
• Schutz vor Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Prävention gegen andere Stoffwechsel-oder Organerkrankungen
• Verbesserung der körperlichen Leitungsfähigkeit
• Verbesserung des Kreislauf-Verhaltens und/oder der Gefäß- und Kapillar-Funktionen
• Koordinationsschulung als Gehirntraining und/oder Unfallvorbeugung
• Kraftverbesserung um Tätigkeiten besser ausführen zu können und/oder zur Stabilisierung von Gelenken
• Pflege des Bewegungsapparates durch aktive Nutzung desselben
• Prävention oder Therapie von psychischen Erkrankungen oder Suchterkrankungen

Dabei sind mehrere Ziele gleichzeitig durch sportliches Training erreichbar. Der Hochleistungssport geht aber so weit, wie es der Sportler gerade noch aushält und nimmt auf seine Gesundheit nur so weit Rücksicht, wie es zum Erreichen der erstrebten Hochleistungen notwendig ist. Zu oft wird die Sportlergesundheit dabei aber fahrlässig, unwissentlich oder rücksichtslos riskiert.

Beim Gesundheitssport geht es anfangs vor allem darum, Menschen überhaupt zu regelmäßiger Bewegung zu motivieren und danach sachte ein notwendiges Mindestpensum zu erreichen und langfristig aufrecht zu halten.

Es kommt auch auf das Was und das Wie an?

Es ist grundsätzlich zu befürworten regelmäßig zu trainieren. Es ist nie zu spät damit zu beginnen. Diverse Fitnessplattformen mögen da für einige ein Ansporn sein, doch auch die Qualität des Trainings ist entscheidend. Es gibt natürlich die verschiedensten Trainingsformen, nicht alle davon eigenen sich aber als Gesundheitssport.

Natürliche Sportarten, wie Laufen, Gehen oder Wandern sind von Natur aus für den Menschen gemacht (oder umgekehrt!) und sind dazu auch noch praktisch überall durchführbar. Auch die Trainingswirkung ist als gut bis sehr gut einzuschätzen, wobei Laufen als Sport mitunter nicht von jedem gut verkraftet wird. Die neue sehr alltagstaugliche Fitness-Bewegung, die 10.000 Schritte am Tag als Fitness-Programm empfiehlt, geht schon sehr weit, denn 10.000 Schritte sind schon „ein Haufen Holz“, der oft nur mit zusätzlichen Fußwegen erreicht werden kann. Die Idee ist aber hervorragend, weil nur mit geringen Mehraufwand und ansonsten leicht bis mäßig geänderten Geh-Gewohnheiten ein beachtliches Bewegungsprogramm absolviert werden kann.

Auch Berufspendler, die das Fahrrad benutzen, tun oft schon genügend für ihr gesundheitlich notwendiges Trainingspensum.

Fitness-Studios werden im ihrem Nutzen für die Gesundheit leider oft etwas unterschätzt. Selbstverständlich kann man dort hervorragend trainieren, aber nicht automatisch wird nach dem Besuch eines Studios ein optimal fitter Mensch wieder heraus kommen. Es erfordert auch dort einen guten Trainingsplan und eine gute Einweisung, damit nicht am Ende noch Schaden angerichtet wird oder nur Zeit und Geld verschwendet wird. Sportarten, wie Bodybuilding (den Körper zu zwingen eine ästhetisch zweifelhafte Überernährung zu ertragen) sind gesundheitlich abträglich und finden keine Berücksichtigung im Gesundheitssport.

Gerätetraining an Ausdauersport-Geräten kann eine gute Ergänzung sein oder eine Alternative, wenn das Wetter für Outdoor-Sportarten weniger einladend ist. Dazu sollte man aber wissen, dass man Indoor-Training kaum klimatisch optimieren kann. Das bedeutet, dass man teilweise mit seiner Körperüberhitzung beschäftigt ist, statt mit dem eigentlichen Training. Starke Ventilatoren und eine für den Ausdauersport optimale Raumtemperatur zwischen 8 und 16 °C, werden in Studios kaum realisierbar sein. Zu Hause kann man das besser einrichten und im Idealfall rund 90 % der Trainingseffizienz der eigentlich ausgeübten Sportart (zum Beispiel Laufen oder Radfahren) auch indoor erreichen.

Sport im Freien ist fast immer wirksamer. Läuft man im Studio bei 20°C auf dem Laufband los, wird einen warm bevor man richtig aufgewärmt ist, was besonders fatal ist. Der Stoffwechsel beginnt gerade sich auf die Ausdauerleistung einzustellen, aber muss bereits gegen eine beginnende Überhitzung ankämpfen. Ein baldiges Ende des Trainings ist dann schnell in Sicht oder es wird eine sehr schweißtreibende und etwas ekelhafte Quälerei. Längere Trainingseinheiten fallen indoor somit oft schwerer als beim Outdoor-Training. Auch eine gewisse Langeweile kann dafür mitverantwortlich sein. Dafür kann man aber oft indoor kontinuierlicher planen, weil Indoor-Training wetterunabhängig ist. Für regelmäßiges, vielleicht sogar tägliches Training zwischen 20 und 40 Minuten scheint das Ausdauer-Gerätetraining daher ganz gut geeignet zu sein. Für Einheiten ab 30 bis 45 Minuten Dauer macht es oft draußen mehr Spaß. Eine Kombination aus beidem führt am Ende oft zu den besten Ergebnissen. Wer zu Hause trainiert und Hometrainer, Crosstrainer, Laufband oder das Slide-Board in einem per Ventilator gut klimatisieren Trainingsraum einrichtet, wird sogar dort einmal eine längere Einheit von deutlich über einer Stunde Dauer absolvieren können. Sehr motivierend kann im Trainingsraum ein Monitor zur Filmwiedergabe sein – einen Spielfilm von 80 bis 120 Minuten Länge beim Training zu überstehen ist schon ein respektables Trainingspensum. Doch so ein langes Training empfiehlt sich vor vorzugsweise denjenigen, die nach der „Indoor-Saison“ noch deutlich mehr vorhaben oder akut deutlich abnehmen möchten.

Setzt man das Cross-Skating Training als eine der wenigen ganzheitlichen und hoch effizienten Sportarten als unsere Referenz-Sportart voraus, so scheint man schon mit überschaubarem Aufwand einen maximalen gesundheitliche Nutzten daraus ziehen zu können. Im Vergleich mit anderen Ausdauer-Sportarten ist Cross-Skating deswegen effizienter, weil der Energieverbrauch durch die hohe Kraftausdauerleistung relativ vieler und großer Muskelmassen sehr hoch ist und ergänzend dazu die Regenerationszeit vom Training extrem kurz ist. Die nächste Trainingseinheit könnte also früher folgen, als beispielsweise beim Laufen. Doch das können eigentlich nur Leistungssportler wirklich sinnvoll nutzen, die fast täglich cross-skaten. Wer „nur“ gesund bleiben möchte und nicht mehr Zeit als nötig investieren kann oder möchte, erreicht mit dem Cross-Skating bereits mit 4,5 Stunden Training pro Woche ein Maximum an gesundheitlicher Wirkung. Voraussetzung ist auch ein optimal abgestimmter Trainingsplan, der nochmals Zeit spart, aber in der Praxis leider oft nicht akkurat eingehalten werden kann. So werden viele einen nicht ganz optimalen Trainingsplan mit etwas größeren Trainingsumfängen ausgleichen müssen und kommen dann mit rund 6 Stunden Trainingsaufwand auf fast die gleiche Wirkung. Die optimalen 4,5 Stunden beziehen sich auf den Sport Cross-Skating bei guter Trainingsplanung. Mehr Zeit wird benötigt bei…

• …nicht ganz optimaler Trainingsplanung, beispielsweise nur langsamem reinem Ausdauertraining, womit man aber auch keinen Fehler macht und kein Risiko eingeht. Auch bei sehr ungleichmäßiger Verteilung des Trainings über die Woche gibt es Abzüge, beispielsweise, wer am Samstag eine Stunde und am Sonntag zwei Stunden trainiert und den Rest der Woche gar nicht.
• …Ausübung anderer Sportarten: Laufen erreicht immerhin zwischen 87 und 90 % der Trainingseffizienz des Cross-Skatings, Radsport und Schwimmen 60 bis 75 %, Wandern oder Nordic-Walking 45 bis 55 % der Trainingseffizienz. Beim Indoor-Training verringert sich die Effizienz nochmals um den Faktor 0,9 bis 0,6 im Extremfällen. Dem entsprechend länger muss in anderen Sportarten trainiert werden.

Kleine Aktivitäten, wie die täglichen 2000 Schritte zum Bahnhof und zurück, zählen allerdings mit, wenn auch nicht zu den ganz hochwirksamen „Bringern“ im Training.

In der Grafik ist an der oberen Linie leicht erkennbar, dass man keinen höheren gesundheitlichen Nutzen als 100 % erreichen kann. Die Leistungsfähigkeit wird bei mehr Training zunächst schon noch gesteigert, doch nehmen auch immer mehr die nachteiligen Nebenwirkungen stärker zu. Bis rund 10 Stunden Training, nach optimiertem Trainingsplan, dürften die meisten vom Training noch gesundheitlich profitieren. Die untere Linie zeigt die Wirkung eines schlecht geplanten Trainings an, das natürlich weniger Nutzen bringt. Dann würde man auch mit mehr Training früher in den Bereich gelangen, wo die negativen Nebenwirkungen des vielen Trainings die gesundheitlich positiven Wirkungen immer mehr aufheben.

Wichtig ist aber die Tatsache, dass jedes Training, auch nur wenige Minuten pro Woche eines suboptimalen Trainings , mehr bringen, als gar kein Training! Jede Bewegung nutzt also. An den Grafen kann man aber ablesen, ab wann man wirklich spürbar profitiert. 2,5 Stunden Training sollten als Minimum schon sein. Doch für alle, die bisher „nur“ 2,5 Stunden in der Woche trainiert haben, lohnt es sich besonders, nur ein wenig mehr zu trainieren, den schon knapp darüber laufen die Kurven in den wünschenswerten gelben Bereich.Mit 3,5 Stunden optimalem Training ist man schon fast beim höchsten Aufwand-Nutzen-Verhältnis angelangt. Ab 5 bis 7 Stunden Training pro Woche sollte man aber einen Trainingsplan haben. Viele trainieren dann auch bereits „planvoll“ und halten sich – bewusst oder unbewusst – an bestimmte Regeln der Trainingslehre und erreichen somit schon fast die obere Linie der Grafik. Doch Ausdauersport macht auch relativ „schmerzfrei“ und manche Viel-Trianierer, bewegen sich mit 15 Stunden schlecht geplantem Trainings in der Woche schon weit in dem Bereich wo viele gesundheitlichen Wirkungen schon wieder aufgehoben werden (das „Hobby-Ironman-Syndrom“) oder anders ausgedrückt: Mit Plan wären sie viel gesünder und könnten dabei noch einige Stunden Zeit in der Woche sparen.

Cross-Skating ist in dieser Hinsicht fast ein Idealfall: Man kann durchaus auch einmal intensiver trainieren, ohne sich zu überfordern und nimmt dann trotzdem den höheren Trainingsreiz mit. Man kann auch einmal etwas länger trainieren und profitiert wieder von der erstaunlich schnellen Regeneration im Cross-Skating Training. Die schnelle Regeneration bügelt mehr Planungsfehler aus als bei allen anderen mir bekannten Sportarten. Andererseits bekommt man durch das Ganzkörpertraining und die mitunter hohe Trainingsbelastung einen so großen Trainingsreiz der dann noch länger anhält als in anderen Sporarten. Man könnte es, einfach ausgedrückt, auch so formulieren: Mit einem guten Cross-Skating Training hast du für zwei bis drei Tage genug trainiert! Wer also nur jeden zweiten oder dritten Tag trainiert, erreicht mit recht wenig Aufwand eine hohe Leistungsfähigkeit, ohne großes Risiko von Überlastungen. Wer aber fünfmal oder sechsmal trainieren möchte, wird noch leistungsfähiger und wird sich dabei auch kaum überlasten. Die Bedeutung des Trainingsplans, wird dann aber, zur Vermeidung von Überlastungen, schon deutlich größer.

Zusammenfassung:

• jedes Training bringt sofortigen gesundheitlichen Nutzen, dessen Höhe von verschiedenen Faktoren abhängt
• ab etwa 2,5 Stunden hoch effizientem Training pro Woche erreicht man einen hochsignifikanten gesundheitlichen Gewinn
• zwischen 4,5 und rund 10 Stunden des gleichen Trainings wird das Maximum des gesundheitlichen Nutzens erreicht, der danach langsam wieder abnimmt
• die Wahl der Trainingsmethode, des Trainingsplans, der Trainingsumgebung und der Sportart hat Einfluss auf die Trainingswirksamkeit.

Konsequenz:

• Sofort anfangen! Wenn jetzt gerade ganz mieser Wetter sein sollte und man ohnehin nur 20 Minuten Zeit hat: Raus und 20 Minuten stramm spazieren gehen – der Anfang ist damit getan und morgen geht es konsequent weiter!
• Dran bleiben und jede Woche mindestens das Äquivalent von 2,5 Stunden Cross-Skating trainieren. Mit den oben genannten Zahlen multipliziert, ergibt das bei manchen Sportarten einen etwas höheren Zeitaufwand.
• Spätestens, wenn man auf rund 6 Stunden Training pro Woche kommt, sollten Umfänge und Intensitäten des Trainings durch einen Trainingsplan gesteuert werden.

Schlussbemerkungen:

Auch bereits ausdauernde Umsteiger aus anderen Sportarten, müssen (!) üben, um mit den Cross-Skates zurecht zu kommen. Ohne guten Stil, kein gute Effizienz, Tempo und Ausdauer beim Cross-Skating.
Pulsmesser sind gut, um die eigene Beanspruchung zu objektivieren. Fitnessprogramme, die willkürlich Trainingsbereiche errechnen, kennen aber weder den praktizierenden Sportler noch den Cross-Skating Sport! Hier sollte man sich mehr auf die eigene Beobachtung des Pulses verlassen als auf die „Ratschläge“ eines ahnungslosen Programms oder einer App.