Trainingslehre des Cross-Skating, Teil 4

  Fortsetzung von Teil 3

Trainingselemente des fortgeschrittenen Trainings

Checken wir die in Teil 3 erwähnte Liste jetzt einmal der Reihe nach durch. Es ergeben sich folgende Gruppen von Trainingselementen.

a) Bremstraining: Nach einem technischen Grundlagentraining, wird man sinnvollerweise in Serien die Qualität und Ausdauer der eigenen Bremsfähigkeit gezielt üben. Hierzu eignen sich die Wiederholungsmethode und auch die Ausdauermethode, z.B. auf einem Rundkurs auf dem immer wieder regelmäßig gebremst werden muss. Wichtig, ist es dabei, dass auch die körperliche Belastung der Bremsung zu spüren ist, man also durchaus eindeutige Ermüdungserscheinungen in der beteiligten Muskulatur wahrnimmt. Auch als Dauermethode, z.B. an längeren Abfahrten sollte das dauerhafte Bremse geübt werden. Vorsicht, dass dabei Bremsen und Reifen nicht überhitzen. Bei beiden Methoden, wird man feststellen, dass es besonders schwierig ist ermüdungsfrei seine Haltung beizubehalten, es ist also eine hohe statische Ausdauer gefragt. Gefährlich wird es nämlich, wenn der Sportler sich beim Bremsen nicht mehr zufriedenstellen auf den Cross-Skates halten kann oder den Stil durch Ausweichhaltungen immer mehr abfälscht. Diese Art der Ermüdung wird in keinem Schnellkurs demonstriert und es erwischt manchen eiskalt, wenn diese Art der Belastung in der Praxis zum ersten mal vom Cross-Skater gefordert wird. Sollte man beim längeren Dauerbremsen stärkere Ermüdungserscheinungen in der Haltemuskulatur feststellen oder sogar ein „fest werden“ der Muskulatur bemerken, muss man sofort anhalten und pausieren!

b) Widerstandstraining: Cross-Skates sind „fair“ zum Sportler, was die Widerstände betrifft. Wer noch etwas leistungsschwach ist, kann sich mit hohem Luftdruck auf den Reifen langsam an die recht hohen Arbeitswiderstände beim Cross-Skating gewöhnen. Sportarten auf Kunststoffrollen, ermöglichen recht früh ein hohes Fahrtempo, was für viele entweder Gefahr bedeutet oder zu geringe Arbeitswiderstände für den Oberkörper. Hier bieten Cross-Skates noch lange einen hohen recht hohen Widerstand, der dann ab 15 bis 18 km/h so hoch wird, dass man schon ein beachtliches Kraftausdauertraining absolviert. Wer im Tempo auf Dauer noch höher hinaus kommt, sollte Belastungsblöcke von 2 bis 20 Minuten Dauer in sein Training einbauen in den ein nochmal erhöhter Widerstand überwunden werden muss. Das können Bergauf-Passagen sein, aber auch Abschnitte mit Gegenwind oder spezielles Widerstandstraining, das man absichtlich mit verringertem Luftdruck in den Reifen absolviert. Es empfehlen sich 3 bis 15 Wiederholungen mit aktiven Pausen (locker weiterfahren) die etwas kürzer bis halb so lang sind, wie die Belastungsabschnitte. Auch der Wechsel zwischen Doppelstockschub und reiner Fortbewegung nur mit Beinkraft ist auf mittelschwerem Boden ein gutes Widerstandstraining, diese dann aber mit relativ hoher Belastung (z.B. 2 x 16 Minuten mit 10 Minute aktiver Pause).

c) Rütteleffekte: Wir brauchen und keine Rüttel-Geräte zu kaufen um die „wundersamen“ Wirkungen solchen Training zu erfahren. Interessant ist, dass es tatsächlich eine Wirkung solchen Trainings gibt. Vibrationen, also ganz feine Erschütterungen, können schlimmstenfalls Gewebe- und Nervenschäden hervorrufen. Was auf der anderen Seite sehr grobe Schläge für den Bewegungsapparat bedeuten, sehen wir beim Buckelpisten-Skilauf. Die Rüttel-Bewegungen, die wir beim Cross-Skating im Gelände abbekommen sind längst nicht so stark ausgeprägt, wie auf der Buckelpiste aber durch die Vibrationsfilterwirkung der Reifen, frei von schädlichen Vibrationen. Wir bewegen uns ganz zufällig und ganz ohne, dass dies bei der Erfindung der Sportart beabsichtigt war, im Bereich der trainingswirksamen Rüttel-Bewegungen.

Anfangs wird nicht bei jedem die Muskulatur mit Begeisterung auf die ersten „Rüttel-Erfahrungen“ während des Training reagieren. Die Muskulatur sträubt sich noch etwas gegen die ungewohnten Rüttel-Impulse, die von den Muskeln ja auch noch gleichzeitig mit einem koordinierten Bewegungsablauf verkraftet werden soll. Deswegen sollte man es auch anfangs nicht übertreiben mit der Rauigkeit der Trainingsterrains. Wer aber auf glatterem Boden schon ausdauernd cross-skaten kann, sollte unbedingt gezielte Rüttel-Abschnitte in sein Training einbauen. Nicht zu stark ausgeprägt und nicht zu lang, aber möglichst wiederholt, so dass man die Gewöhnung daran bald spüren kann. Was man auch längeren Touren oder Trainings spüren kann, ist die Verringerung des Muskelermüdung, sobald die Strecken kurze und gemäßigte Rüttel-Passagen enthält. Der Gewinn im Training liegt in den Bereichen, Präzisierung der Bewegungen, Gewinn an Kraftausdauer und Maximalkraft, Stoffwechselverbesserung und Muskelaufbau, Verringerung von Verspannungen und schnelle Regeneration. Dies alles wird gewissen Mirko-Massageeffekten zugeschrieben, aber auch einer Durchblutungs-Verbesserung durch die Erschütterungen.

Eine kuriose Randerscheinung des Rüttel-Trainings ist, dass darüber so gut wie nichts geschrieben wird, d.h. nichts eigenproduziertes von anderen Autoren. Und Abschreiben zählt nicht. Man suche nur unter den Stichwörtern „Rüttel-Training“ und „Rüttel-Effekt“ und man findet entweder in Printmedien „renomierter“ Verlage oder aktuell wieder im Internet gleiche oder verdächtig ähnliche Texte, die aus den Quelle Cross-Skating.de und Cross-Skate-Shop.com stammen (Aus den FAQs kopiert. Rechtliche Schritte wurden eingeleitet – das nur zum Aufrütteln – man kann sich ja nicht alles klauen lassen oder wulffen, wie man jetzt sagt).

d) Sprunggelenkstabilisierung: Diese ist bestenfalls noch mit der Art und Weise zu vergleichen wie beim Rollskilauf die Sprunggelenke stabilisiert werden müssen. Charakteristisch ist das ausgeprägt und mitunter kraftaufwändige Anheben des Vorderfußes und die permanent beibehaltene hohe Hinterradlast bzw. Fersen-Belastung auch in jeder Arbeitsphase des Beinabstoßes. Dies ist notwendig um das Rollverhalten speziell im Gelände aufrecht zu erhalten und auch in anderen Fahrsituationen ein sichere Vorderradführung zu gewährleisten. Klappbindungen und Klappsysteme verschlechtern tendenziell die Geläde-Tauglichkeit, insbesondere bei kürzeren Rollsportgeräten unter 52 cm Radstand und werden daher beim Cross-Skating eher gemieden. Trainieren sollt man speziell Situationen in denen man die Stabilisierungsarbeit stärker fordert. Dies können z.B. wiederholte kurze Abschnitte sein, in die man in tiefem Boden allein mit der Beinarbeit zurücklegt. Schwerpunkt muss dabei das Beibehalten der notwendigen stabilen Arbeitshaltung sein, also sollte ein verstärktes Einknicken vermieden werden.

e) Anderes Beinabdruckverhalten: Dies trainiert man in einer Kombination aus den Trainingselementen b) und d). Unter erschwerten Bedingungen wird die Beiarbeit in Serien trainiert. Dabei auch Frequenz und Stil variieren und auch die technische Weiterentwicklung zu fördern.

f) Andere Führung des Sportgerätes: Hier eignet sich jeder Art der Belastung, der die individuellen Fehler in der Skate-Führung verstärkt, also höhere Fahrtwiderstände, schwerer Boden oder Streckenabschnitte, die technisch sehr fordernd sind. Wichtig ist es, diese Abschnitte mehrmals zu durchlaufen und dabei, trotz hoher Belastung, technisch sauber zu bleiben. Es ist also eine Art Techniktraining unter erschwerten Bedingungen. Die Ökonomie und Sicherheit auf den Cross-Skates wird aber von solchen Traningseinheiten enorm profitieren.

g) Harten Stockeinsatz trainieren: Voraussetzung ist ein vorher erlernter korrekter Stockeinsatz, so dass die „Härte“ sich nicht auf den (völlig überflüssigen) „harten Aufschlag“ bezieht, sonder auf die mögliche sehr hohe Oberkörperbelastung, die ein griffiger Boden ermöglicht. Im Gegensatz zum Skilanglauf, wird beim Cross-Skating nämlich ein erheblicher Teil des Tempos mit dem Oberkörper gemacht (aus Ski-Lehrbüchern zu zitieren, bringt uns also wenig) . Folglich muss man diese Art der Belastung auch trainieren. Teilweise wurde dies unter b) schon beschrieben, es geht aber darüber hinaus noch in einen weiteren hoch-belastenden Bereich hinein. Auf Abschnitten mit definierter Länge, z.B. auf einer Rundstrecke, setzt man bewusst einen sehr starken bis mitunter maximalen Stockeinsatz zum Vortrieb ein. Nicht als reinen Doppelstockschub, sondern zusätzlich zum normalen Beineinsatz. Es ist oft verblüffend, wie lang man diese hohe Belastung durchhalten kann und oft ist es noch verblüffender, wie sehr der Krafteinsatz des Oberkörpers darunter leidet, wenn die Rumpfmuskulatur ermüdet und die Kraftübertragung dadurch nachlässt. Man wird nach solchen Trainingseinheiten mitunter seine Bauchmuskulatur erheblich spüren und somit wahrnehmen, wie wichtig sie ist. Bei dieser Trainingsmethode erreicht man sein volles Potenzial erst mit Stöcken, die annähernd so lang sind wie die eigene Körperlänge.

h) Andere geometrische und ergonomische Verhältnisse der Cross-Skates: Diese ermöglichen ganz andere Rhythmuswechsel und Stilarten als bei den verwanden Sportarten. Dreipunkttechnik ist beispielsweise in allen Roll- und Gleitsportarten möglich, jedoch in kaum einer so sinnvoll und nuancenreich einsetzbar wie beim Cross-Skating. Sogar Permanentschub-Skating geht in den anderen Sportarten, aber das volle Potenzial entfaltet dieser Stil wirklich erst im Cross-Skating – mit allen angenehmen und gesteigerten Trainingswirkungen. Natürlich muss man diese Stilarten zunächst lernen, dann aber auch gezielt trainieren. So wie es auch einfachen Trainingsrunden zu mindestens 90 % der Strecke völlig egal ist welchen Stil man fährt, sollte man sich auch einmal vornehmen, gezielt einen Stilwechsel vorzunehmen, z.B. alle 5 oder 10 Minuten den Stil wechseln und bis zum nächsten Wechsel durchhalten oder einmal das gesamte Training vorzugsweise (also dort wo es sinnvoll möglich ist) in einem Stil durchzufahren, der einem noch nicht so gut liegt. 15 km im 1-zu-1-Skating oder Permanentschub-Skating, sind einerseits ein schönes Erfolgserlebnis und erhöhen andererseits die spezifische Ausdauer in diesen Stilarten deutlich.

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