Abnehmen mit Cross-Skating – Teil 3

Fortsetzung von Teil 2

Wie soll man trainieren, wenn man abnehmen will?
Es kursieren noch immer viele Trainingsgerüchte über Fat-Burner Training oder wie man am Besten seine Fettpölsterchen wegtrainieren sollte. Vieles davon ist zwar wahr, aber Vieles davon wird auch leider zu unreflektiert wieder gegeben. Oft heißt es, dass gerade beim stundenlangen Training die Fettreserven angegriffen werden. Das ist richtig, aber wer nicht so viel Zeit hat, kann mit regelmäßigem kürzeren Training ebenfalls sehr erfolgreich sein, die Summe der verbrauchten Energie ist nämlich langfristig der entscheidendste Punkt. Außerdem wird niemand von heute auf morgen in der Lage sein plötzlich eine zweistündige oder eine noch längere „Fat-Burner-Einheit“ trainieren zu können, von solchen Aktivitäten zum Trainingsbeginn würde ich sogar abraten.

Verbreitet wurde die Idee des langen Trainings sinnvollerweise als Gegenpol zu den Sensationswerbeslogans, die für irgend welche fantastischen Heimtrainingsgeräte warben, die unglaublich Gewichtsabnahme durch die Benutzung von 3 mal 5 Minuten pro Woche versprachen – bloß nicht anstrengen, aber kaufen! Niemand kann sich natürlich vorstellen auf solchen, manchmal gefährlichen, Wackelgestellen längere Zeit zu trainieren und niemand will das auch. Einen gewissen Aufwand muss man aber schon selbst betreiben, ob länger oder eben kürzer, aber dafür häufiger, ist über einen längeren Zeitraum betrachtet in der Wirkung gleich. Nur wenig und selten funktioniert nicht.

Es werden manchmal recht schematische Obergrenzen angegeben oberhalb welcher Pulswerte angeblich zu wenig oder kein Fett mehr verbraucht werden und auch die Behauptung, dass man mit weniger intensivem Training mehr Fett verbrennen könne hält sich hartnäckig. Das gilt inzwischen als überholt, weil diese Idee teilweise auf Missverständnissen oder auf mangelndem Einblick in die Stoffwechselprozesse beruht. Bei langsamerem Training wird ein größerer Anteil des Energiebedarfs durch Körperfett gedeckt, das stimmt schon. Wer bei einem 60 Minuten-Training recht langsam unterwegs ist, kann beispielsweise 80 % der verbrauchten Energie aus Fett gewinnen (je besser man ausdauertrainiert ist, desto mehr Energiegewinnung aus Fett!). Aus diesem Grund muss man sich nicht „hetzen“ beim Training und jedem, der die Zeit hat und eine gemächlichere Fortbewegung bevorzugt, kann man nur dazu raten, lieber etwas länger zu trainieren, als schnell. Auch so bekommt man sein „Fett weg“ und man hat schon nach wenigen Monaten Training kaum noch das Gefühl sich dafür „schinden“ zu müssen.

Wer aber ebenso lang erheblich schneller trainiert, wird beispielsweise nur noch 60 % seiner verbrauchten Energie aus den Fettreserven gewinnen, dafür ist aber der Gesamtenergieverbrauch in der gleichen Zeit (z.B. pro Stunde) höher. Am Ende wird man oft gar nicht weniger Energie aus Körperfett gewonnen haben und die verbrauchten Kohlenhydrate in Form von Muskelgykogen werden, wenn man den etwas stärkeren Hunger noch eine Weile aushalten kann, in der nachfolgenden Erholungsphase teilweise sogar vom körpereigenen Fett wieder aufgefüllt. Man nimmt dann etwa bis eine Tag nach dem Training durch solche „Nachbrenn-Effekte“ sogar nachträglich noch ab, wenn man sich von weniger intensivem Training schon längst wieder erholt hat. Allerdings ist der Verbrauch an körpereigenen Kohlenhydraten (Muskelglykogene, Leberglykogen, Blutzucker) für Untrainierte ein erschwerender Faktor beim Durchhalten gegen eventuellen Hunger. Bei Trainierte sinkt auch unter hohem Energieverbrauch der Blutzuckerspiegel weniger ab. Trainingsanfängern kann es passieren, dass sie ein intensives Training leicht unterzuckert beenden. Der typische Hunger kann und soll dann nicht länger unterdrückt werden, man muss dann zwangsläufig bald etwas Essen um keine gesundheitlichen Nachteile einzugehen. Dann hat man sich im Training übernommen und war zu schnell und/oder zu lange unterwegs.

Trainierte stecken das ganz anders weg. Zunächst sinkt durch ihren ebenfalls trainierten der Blutzuckerspiegel unter Belastung bei ihnen viel weniger ab und nach einer Belastung liefert deren aktiver Fettstoffwechsel genügend aus dem dem Körperfett umgewandelte Kohlenhydrate, die der Blutzuckerspiegel recht konstant halten. Oft kann es sogar passieren, dass so viele Kohlenhydrate ins Blut „nachgeschoben“ werden, dass der Blutzuckerspiegel leicht ansteigt. Dann sind die Sportler nach dem Training bis zu mehreren Stunden regelrecht satt und brauchen nur zu trinken. Heute geht man sogar davon aus, dass man durch körperliches Training, hinterher sogar in etwas ebenso viel nachhaltige Gewichtsabnahme erzielen kann als bei während der Bewegung selbst, beim „nachbrennen“ nämlich.

Diese „Nachbrenn-Effekte“ wurden noch vor Jahren, als die „Fat-Burner-Welle“ aufkam, kaum berücksichtigt, aber die Wirkungen …

[Hier wurde der Artikel gekürtzt! Lesen Sie den vollständigen und überarbeiteten Artikel im E-Book „Cross-Skating Jahrbuch 2014 – 1. Halbjahr]

…. Im Zweifelsfall sollte jedoch ein Arzt grünes Licht für intensive körperliche Belastung geben.

Weiter geht es im nächsten Teil: Abnehmen mit Cross-Skating – Teil 4