Trainings-Service Moderner Biathlon I und Marathon I

„Wir sind Cross-Skating, wir sind Moderner Biathlon!“ Das können alle Aktiven dieser Sportarten sagen. Unsere Redaktion gehört auch dazu. Oft kann man den Spaß am Sport und und auch die Wirksamkeit des Trainings noch erheblich vergrößern, wenn man den Sport etwas erster nimmt, indem man sich ihm gegenüber etwas mehr verpflichtet. Nicht zu bierernst natürlich. Aber mit der Selbstverpflichtung zum regelmäßigen Training schlägt man gleich zwei Fliegen mit eine Klappe: Man wird am Tag X, dem Wettkampftag oder dem Tag eines anderen sportlichen Vorhabens, sein angestrebtes Ziel viel leichter und erheblich sicherer erreichen und ist dann natürlich auch körperlich deutlich fitter.

Die Redaktion des Cross-Skating Magazins hat die Top-Veranstaltungen der Cross-Skater Szene heraus gesucht, um sie in diesem Jahr erstmalig in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Cross-Skating Verband mit Rahmentrainingsplänen zu unterstützen. Dies soll den Spaß, die Langzeitmotivation und ein zielgerichtetes Training ohne Überforderung für die eigenen sportlichen Ziele fördern. Hier die ausgewählten Veranstaltungen, die unter dem Motto „Biathlon für alle“ bzw. „60 km und Marathon für alle“ betreut werden:

• 7. Mai: 2. Moderner Biathlon in Herten
• 8. Mai 2016, Banneicker Marathon (Eintrag geändert)
• 8. Mai 2016, Treburer Jedermann-Marathon
• 21. Mai: 11. Moderner Biathlon in Köln
• 4. September: 60 km oder Marathon für alle im Kreis Groß-Gerau
• 3. Oktober 2016: Cross-Skating Wettkämpfe im Raum Frankfurt am Main
• 15. und 16. Oktober 2016: Bergrennen und Herbstbiathlon (Moderner Biathlon) in Sondelfingen/Reutlingen
• 16. Oktober 2016: 24-Stunden-Staffel-Rekordversuch für Jedermann und Jedermann-Marathon (Benefizveranstaltung)
  
  

1. Die Trainingselemente

a) Lange Einheiten für die Ausdauer-Grundlage
Man spricht hier auch vom Grundlagen-Ausdauertraining, was aber leider zu dem viel benutzten Begriff „GA-Training“, oft unterteilt in GA1 und GA2 Training geführt hat. Leider deswegen, weil es zu einer nichtssagenden Phrase im Ausdauersport geworden ist und qualifizierte Sportler und Trainer besser, direkt davon sprechen, was sie tun (nämlich lange Trainingseinheiten) oder wofür sie es tun (für die Grundlagen-Ausdauer/Ausdauer-Grundlage/Basis-Ausdauer). Das vermeidet kryptische Abgehobenheit in der Ausdrucksweise.
Aus diesen langen Einheiten soll im Ausdauersport der größte Teil des Trainings bestehen, je nach Trainingsphase 40 bis 80 %.
Ausdauer-Trainingseinheiten sind eigentlich schon Trainingseinheiten ab rund 20 Minuten Dauer, als lange Trainingseinheiten und spezifisch wirksam für die Ausdauer-Grundlage gelten sie ab rund 50 Minuten Dauer. Typisch für diese Einheiten ist die geringe bis mittlere Intensität, man kommt relativ entspannt von ihnen nach Hause, weil man sich meisten in Pulsbereichen zwischen 110 und 160 bewegt. Hier sollen nun aber keine konkreten „Pulsbereiche“ angegeben werden, weil sie im Cross-Skating aus empirischer Erfahrung nur eine untergeordnete Bedeutung haben. Zur Einschätzung der Intensität könnte man sagen, wenn im gleichen Tempo mindestens die dreifache Belastungsdauer überstanden werden kann, darf man das Training zum Grundlagen-Ausdauertraining rechnen. Wenn ein 3-Stunden Marathon-Skater ( Stunden = 14 km/h), dieses Tempo mit dem gleichen Material bei einem einstündigen Training fährt, kann man das noch als Grundlagen-Ausdauertraining bezeichnen. Es genügen aber auch 70, 80 oder 90 % dieses Tempos. Die Streuung des Tempos ist beim Grundlagen-Ausdauertraining also sehr groß, besonders beim Cross-Skating. Ab rund 100 Minuten Dauer nimmt die Wirksamkeit des Ausdauertrainings langsam wieder ab, über 130 bis 150 Minuten sogar noch stärker.
Nur wirkliche Marathon-Spezialisten oder Absolventen noch längerer Wettkampf-Distanzen brauchen Ausdauer-Einheiten ab 2,5 Stunden in ihrem Training und diese auch nur selten. Wer allerdings lange Einheiten nur besonders lang mag, zum Beispiel mindestens 3 Stunden lang, trainiert natürlich auch seine Grundlagenausdauer nur nicht mehr ganz so effizient weil sich das Verhältnis von Erholungszeit zum Trainingsreiz etwas verschlechtert.

b) Intensive und spezielle Einheiten
Dies wären Trainingseinheiten, die für die konkreten Fertigkeiten in der jeweiligen Disziplin notwendig sind aber auch für die spezielle Belastbarkeit in der angestrebten Wettkampfdisziplin. Diese können ganz unterschiedlich sein, wir gehen dann aber konkreter nur auf die Elemente ein, die für die betreuten Wettkampfdisziplinen benötigt werden…

• Fahrtechniktraining: Sinnvoll um sich verletzungsarm, sicher und wirkungsvoll fortbewegen zu können. Es sollte auch ein großes Repertoire an Stilen erlernt und angewendet werden können. Fahrtechniktraining sollte das ganze Jahr durchgeführt werden, nur bei umfangreicherem Training und dann auch nur aus Zeitgründen etwas weniger.
• Kraftausdauer-Einheiten oder Kraftausdauer orientiertes Training: Dies können Kraftausdauer-Intervalle sein oder generell Training unter erhöhten Widerständen, wie mit geringerem Reifendruck. Um seine Fahrtechnik länger und unter Störeinflüssen sauber durchführen zu können und für höheres Fahrtempo ist diese eine wichtige Grundlage. Kraftausdauertraining sollte schon zum Saisonbeginn parallel zum Grundlagenausdauertraining vermehrt in das Training einfließen.
• Spezielle Abläufe und Techniken der jeweiligen Wettkampfdisziplin: Hier ist der Moderne Biathlon ein sehr anschauliches Beispiel, weil man für Biathlon natürlich auch das Zielen und Treffen und den besonderen Umständen üben muss. Aber auch für Staffelwettkämpfe, Gelände mit besonderen Anforderungen (Cross-Technik, Bergauf- und Bergab-Technik) und auch die Aufnahme von Verpflegung sollten rechtzeitig geübt werden.

a) und b) sind die eigentlichen Grundlagen des Trainings und sollten ausreichend trainiert worden sein, bevor man mit dem wettkampfspezifischen Training unter c) beginnt.

c) Wettkampfspezifische Einheiten
Diese Einheiten sollten rechtzeitig, aber nicht zu früh im Trainingsaufbau begonnen werden, damit durch die höhere Intensität die Gefahr eines Übertrainings vermieden werden kann.

• Intervalltraining (Tempointervalle, Bergintervalle)
• Wettkampfspezifische Abläufe und Bedingungen
• Tempoausdauer und Wettkampfsimulation
• Ausbauwettkämpfe

2. Die „Komposition“ der Trainingselemente

Auf die Mischung kommt es an. Saison ist immer für Cross-Skater, wann Wettkampfsaison ist, richtet sich aber nach den persönlich angestrebten Wettkämpfen.
In den 4 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf werden die wettkampfspezifischen Einheiten bedeutend. Damit man deren Belastung gut verkraftet, ist es eigentlich zwingend erforderlich die Trainingsgrundlagen bereist absolviert zu haben, denn man kann in wenigen Wochen nicht alles nachholen. Wenn es um Lernprozesse geht, kann man so viel gar nicht aufnehmen, schon gar nicht unter erhöhter Belastung und die intensiven körperlichen Belastungen der spezifischen Wettkampfvorbereitung zu verkraften und umzusetzen ist auch schon schwierig genug, wenn überhaupt noch umsetzbar.
Die Saison beginnt also immer mit einen soliden Grundlagenausdauertraining, das im Saisonverlauf aufrecht erhalten wird und nur teilweise durch die intensiven und speziellen Einheiten aus b) und vor dem Wettkampf durch einige wettkampfspezifischen Einheiten ersetzt wird. Schon kurz nach Beginn der Grundlagenausdauertrainings, aber auch gleichzeitig kann auch mit den intensiven und speziellen Einheiten begonnen werden.
Bei einem wichtigen Cross-Skating off-road Wettkampf am 1. Juli würde man im Januar, vielleicht nur Ausdauertraining machen, aber Februar aber schon fahrtechnische Auffrischungen und Kraftausdauertraining einplanen. Die Trainingsumfänge steigen kontinuierlich bis etwas Mitte Mai an. Dann werden speziell abgestimmte Intervall-Tempoeinheiten eingebaut und der off-road nochmals Anteil deutlich erhöht. Der Umfang der Trainings wir dann aber bereits reduziert, um die Intensität zu verkraften. In der letzten Woche vor dem Wettkampf wird die Intensität der Trainingsumfang auf 40 bis 55 % reduziert.

3. Die richtige Mischung für die betreuten Wettkämpfe, konkret: Moderner Biathlon und Marathon

a) 7. Mai: 2. Moderner Biathlon in Herten
Das Grundlagentraining muss bereits so gut wie absolviert sein. Wenn nicht, wird es jetzt höchste Zeit noch zwei Wochen gutes Ausdauertraining zu absolvieren, wobei man aufpassen muss, nicht zu schnell zu steigern. Wer bisher 40 km in der Woche geskatet ist, kann aber oft problemlos auf 70 bis 80 km pro Woche erhöhen. Wer bisher zu „faul“ war oder absehbar bis zum Wettkampf nicht sehr viel trainieren kann, sollte trotzdem die speziellen Angebote vor Ort in Herten nutzen um wenigstens technisch zurecht zu kommen. Regelrecht warnen muss man beinahe schon vor der zwangsläufigen Intervallbelastung beim Biathlon, für die man eigentlich speziell trainieren sollte. Wenn man dazu aber nicht kommt, ist aber wenigstens eine gute Ausdauer-Grundlage wichtig, um die Belastung zu verkraften, dann fehlt es zwar noch erheblich an Tempo, aber man ist auf der sicheren Seite. Die Begriffe „Schnupper-Biathlon“, „Einsteiger-Biathlon“ und „Jedermann-Biathlon“ dürfen nicht über die Tatsache hinwegtäuschen, dass eine intensive Intervallbelastung, für den Körper alles andere als „Spaß“ bedeutet. Wer jedoch trainiert ist, steckt auch das gut weg und hat dann seinen Spaß durch sein sportliches Erfolgserlebnis.
KW 13: Zwei bis drei Ausdauereinheiten (Dauer 45 bis 80 Minuten),
eine Trainingseinheit auf Crossboden (mittelschwer, 40 bis 55 Minuten) oder Ausdauertraining mit mäßigen Kraftausdauer-Intervallen (z.B. 12-14 Minuten, Oberkörper und Beine im Wechsel),
eine Trainingseinheit mit Biathlontraining (z.B. Mittwoch von 18-20 Uhr in Herten).
KW 14: Zwei bis drei Ausdauereinheiten (Dauer 50 bis 90 Minuten),
eine Trainingseinheit auf Crossboden (mittelschwer, 40 bis 55 Minuten) oder Ausdauertraining mit mäßigen Kraftausdauer-Intervallen (z.B. 14-16 Minuten, Oberkörper und Beine im Wechsel),
eine Trainingseinheit mit Biathlontraining (z.B. Mittwoch von 18-20 Uhr in Herten).
KW 15: Zwei Ausdauereinheiten (Dauer 50 bis 90 Minuten),
eine zügige Trainingseinheit auf Crossboden (mittelschwer) oder mit mäßigen Kraftausdauer-Intervallen (z.B. 14-16 Minuten, Oberkörper und Beine im Wechsel),
eine zweite Trainingseinheit auf Crossboden (45 bis 60 Minuten) mitttelschnell mit leichten Tempowechseln oder alternativ 10-km-Test mit etwas schnellerer zweiter Hälfte,
eine Trainingseinheit mit Biathlontraining (z.B. Mittwoch von 18-20 Uhr in Herten).

Weiter geht’s in der nächsten Folge.

b) 8. Mai 2016, Wochenende mit zwei Marathon-Veranstaltungen (in Norddeutschland und Süddeutschland)

Das Grundlagentraining muss besonders für einen Marathon zum größten Teil schon absolviert sein. In den nächsten zwei bis drei Wochen sollte das Trainingsmaximum erreicht sein. Wer bisher 60 km in der Woche geskatet ist, kann bis dahin noch auf rund 100 km pro Woche erhöhen. Um nur gut anzukommen, genügt ein Trainingsumfang von 30 bis 40 km pro Woche, wenn man dies schon über Monate aufrecht erhalten konnte. Mit bestimmten Ansprüchen an höheres Tempo sollte aber auch die Ausdauer-Grundlage noch besser sein um das auch diese Distanz relativ hohe Tempo besser verkraften zu können. Wer bisher zu wenig trainiert hat sollte ab nur konsequent in jeder Woche mindestens 3,5 Stunden, besser 5 bis 6 Stunden auf den Cross-Skates stehen. Wichtig sind Ausdauer, aber auch Tempogefühl damit man nicht zu schnelle angeht, ebenso aber auch Kraftausdauer und Tempofähigkeit, die dann in der vierten bis vorletzten Woche besonders trainiert wird, sofern man nicht nur ankommen möchte. Wichtig ist auf dieser Distanz auch die Flüssigkeitsaufnahme, die man über und trainieren sollte. Im Mai kann schwüles Wetter zu ungewöhnlich hohe klimatischer Belastung führen, dann sollte man es schin gewohnt sein zu trinken.
KW 13: Zwei bis drei langsame Ausdauereinheiten (Dauer 50 bis 70 Minuten), ca. 75-80 % des geplanten Wettkampftempos,
eine sehr lange Ausdauereinheit über rund 30-32 km in langsamem Tempo, ca. 70 % des geplanten Wettkampftempos,
eine mittelschnelle Ausdauereinheit (55-80 Minuten), ca. 85 % des geplanten Wettkampftempos.
KW 14: Zwei bis drei langsame Ausdauereinheiten (Dauer 50 bis 70 Minuten), ca. 75-80 % des geplanten Wettkampftempos,
eine sehr lange Ausdauereinheit über rund 34-38 km in langsamem Tempo, ca. 70 % des geplanten Wettkampftempos,
eine mittelschnelle Ausdauereinheit (65-90 Minuten), ca. 85 % des geplanten Wettkampftempos.
KW 15: Zwei langsame Ausdauereinheiten (Dauer 50 bis 70 Minuten), ca. 75-80 % des geplanten Wettkampftempos
eine sehr lange Ausdauereinheit über rund 30-35 km in mittlerem Tempo, ca. 80 % des geplanten Wettkampftempos
eine schnelle Ausdauereinheit über 22-24 km, im geplanten Wettkampftempo.

Weiter geht’s in der nächsten Folge.

c) 21. Mai: 11. Moderner Biathlon in Köln
Das Grundlagenausdauertraining kann und sollte für Köln noch erheblich ausgebaut werden. Aber auch technische Grundlagen des Biathlons sollten besonders jetzt schon trainert werden. Auch der Veranstalter in Köln hat erfahrene Betreuer an der Hand, die speziell für Cross-Skating und den Modernen Biathlon ausgebildet wurden und Training vor Ort anbieten können. Ende Mai ist es besonders wichtig, auch schon eine gewisse Hitze-Akklimatisation durchgeführt zu haben, also an wärmeren Tage sich auch schon der Wärme ausgesetzt zu haben, weil die Gefahr zu dieser Jahreszeit an einem warmen Wochenende bei einem Wettkampf klimatisch unangepasst zu leiden, besonders groß ist. Auch in Köln bedenken, dass die manchmal gehörten Begriffe „Schnupper-Biathlon“, „Einsteiger-Biathlon“ und „Jedermann-Biathlon“ dürfen nicht über die zu erwartenden intensiven und anstrengenden Intervallbelastung beim Biathlon-Wettkampf hinwegtäuschen dürfen.

KW 13: Zwei bis drei Ausdauereinheiten (Dauer 45 bis 95 Minuten),
eine Trainingseinheit auf Crossboden (mittelschwer, 45 bis 60 Minuten) oder Ausdauertraining mit mäßigen Kraftausdauer-Intervallen (z.B. 8-12 Minuten, Oberkörper und Beine im 1-Minuten-Wechsel),
möglichst eine Trainingseinheit mit Biathlontraining (z.B. in Köln).
KW 14: Zwei bis drei Ausdauereinheiten (Dauer 50 bis 100 Minuten),
eine Trainingseinheit auf Crossboden (mittelschwer, 40 bis 55 Minuten) oder Ausdauertraining mit mäßigen Kraftausdauer-Intervallen (z.B. 10-14 Minuten, Oberkörper und Beine im 1-Minuten-Wechsel),
möglichst eine Trainingseinheit mit Biathlontraining (z.B. in Köln).
KW 15: Zwei bis drei Ausdauereinheiten (Dauer 45 bis 90 Minuten),
eine Trainingseinheit auf Crossboden (mittelschwer, 40 bis 60 Minuten) oder Ausdauertraining mit mäßigen Kraftausdauer-Intervallen (z.B. 12-16 Minuten, Oberkörper und Beine im 1-Minuten-Wechsel),
möglichst eine Trainingseinheit mit Biathlontraining (z.B. in Köln).

d) 16. Oktober 2016: Bergrennen und Herbstbiathlon (Moderner Biathlon) in Sondelfingen/Reutlingen

Trainingspläne für diese und weitere Wettkämpfe ab der nächsten Folge. Am 10. April ist jedoch beim Veranstalter der Laden verkaufsoffen und die vorhandenen Biathlon-Laseranlagen können benutzt werden.

Weiter geht’s in der 16 Kalenderwoche im Artikel 395, Trainings-Service Moderner Biathlon II und Marathon II.