Trainingspläne für Cross-Skater – Teil 3 – die langen Distanzen

Fortsetzung von Trainingspläne für Cross-Skater – Teil 2

Drittel-Wasa, die 30 km. Das ist schon eine anständige Distanz. Könner fahren auch 30 km immer noch erstaunlich zügig durch. Wer nicht so oft auf Cross-Skates gestanden hat, sollte diese Strecke vorerst als längstes Streckenziel betrachten und daher auch deutlich verhaltener angehen. Die 30 km gelten in etwa als ideale Tourendistanz mit optimaler Wirkung auf die Langzeitausdauer für Cross-Skater, die zwar regelmäßig trainieren, aber sich nicht als besonders sportlich ambitioniert betrachten.

Es ist auch ein gewaltiger ein Unterschied, ob man als sehr schneller Cross-Skater diese Strecke in 90 Minuten absolviert oder sie in drei Stunden eher gemächlich abrollt. Für die Langsameren gilt daher, „mehr muss nicht sein“. Wenn es einmal 33 km werden ist das kein Tabu, aber vorsichtig sollte man zunächst noch mit gut gemeinten Einladungen zu längeren Touren sein. Viele Fortgeschrittene betrachten die 30 km aber als sehr vielseitige Distanz auf der sie recht viele Trainingsvarianten anwenden können. Man kann die 30 km als reine Ausdauer-Fahrt in langsamem Tempo absolvieren oder sie sogar in höherem Tempo „durchziehen“ (Tempodauerfahrt). Auch Belastungswechsel, wie Fahrtspieltraining oder ein gemäßigtes (!) Bergtraining ist über diese Distanz noch möglich. Kraftausdauer-Belastungen (wie auf anspruchsvolleren Cross-Böden) oder schnelle Tempoverstöße greifen über diese Strecke oft noch nicht so viele Reserven an, dass man am Ende nicht mehr nach Hause käme. Dies mag bei erfahrenen Cross-Skatern auch über rund 30 km noch gut gehen, aber Vorsicht mit Intervalltraining, das man in eine 30-km-Fahrt einbaut. Eigentlich sollte (!) ein Intervalltraining so intensiv sein, dass es die Reserven so tief ausschöpft, dass man es dann eben nicht mehr so gut nach Hause schafft. Ansonsten wäre es nicht intensiv genug gewesen.

Die 30 km sind auch sehr beliebt als Einheit zur Marathonvorbereitung. Hier kann die Belastung bei den letzten Testläufen vor dem Wettkampf durchaus beinahe im Wettkampftempo gewählt werden. Marathonspezialisten werden sich dann die Ausdauer-Grundlage oft über noch längere Trainingsdistanzen als 30 km holen. Außerdem gehören „30er“ als Langstrecken-Trainingseinheit(en) in jedes gute Trainingslager.

Aber auch für Spezialisten auf kürzeren Strecken sind die 30 km als Ausdauer-Einheit sehr wichtig. 10 km und 15 km Spezialisten und Moderne Biathleten werden ihre Ausdauer-Grundlage in den 2 bis 4 Monaten vor wichtigen Wettkämpfen häufig in diesen Regionen trainieren. Wer Bestzeiten über 20 bis 25 km anstrebt, wird um spezielle Überdistanzeinheiten ebenfalls um die 30 km absolvieren.

Marathon (42,2 km) und mehr: Eine unangenehm „schräge“ Distanz, die aber als der traditionelle Marathonlauf der Leichtathletik muss eben oft als Vergleich herhalten. Sie kann als Test oder sogar in Form eines Wettkampfes als anspruchsvolle Herausforderung für die Ausdauer gelten. An die Härte eines gelaufenen Marathons kommt diese Distanz auf Cross-Skates aber noch lange nicht heran. Allein die Tatsache, dass in einem belegten Fall ein Sportler nach nur etwa 15 vorherigen Trainingseinheiten auf Cross-Skates, die er in 4 Wochen absolviert hat, sich an die Marathonstrecke im Wettkampf wagte und auch überstand, belegt, dass dies noch lange kein Extremsport ist. Besser ist es aber trotzdem, wenn man sich über mehrere Monate systematisch darauf vorbereitet. Als Trainingsstrecke sind 40 bis 45 km für routinierte Cross-Skater eigentlich nichts Besonders. Sie werden dann oft als ruhiges 3-Stunden-Ausdauertraining ins Trainingstagebuch eingetragen. Die Strecke ist in langsamem Tempo gut verträglich, aber vom Trainingsreiz her auch nicht unbedingt nötig. Doch auf 40 km kann man natürlich mehr von der Landschaft sehen und mehr erleben als auf 30 km.

Die rund 40 bis 60 km, also Marathon und Super-Marathon-Distanzen stellen im gezielten Training eher die Ausnahme dar. Doch dies sind noch nicht einmal Halbtages-Touren für Routiniers. Sogar als ultimative Herausforderung für den etwas besser trainierteren Otto-Normal Cross-Skater ist diese Distanz auch kein wirkliches Problem, wenn man das Tempo nur niedrig genug wählt und sie nur ganz einfach absolvieren möchte. Hier soll aber mehr auf der Einsatz dieser Distanz in einem Trainingsplan eingegangen werden. Strecken ab rund 40 km sind natürlich absolute Bringer für die Grundlagenausdauer, mehr als diese zweieinhalb bis vier Stunden Belastung werden aber auch für hochmotivierte Halb-Wasa- (45 km) Marathonspezialisten (42,2 km) nicht wirklich nötig sein. Sollte es jemand auf Zeit sogar mit der 90-km-Wasa- oder 100-km-Distanz aufnehmen wollen, werden ebenfalls rund 60 km als lang Trainingseinheit ausreichen.

Nie vergessen sollte auch man, dass Cross-Skating ein hocheffizientes Training darstellt und ein 50 km-Training von seiner Trainingswirkung etwa mit einem 200-km-Radtraining verglichen werden kann und das absolvieren auch Radprofis nicht alle Tage. Wichtig ist hier vor allem, dass ein bestimmter beabsichtigter Trainingsreiz gesetzt werden soll, ein Training über solche Distanzen erfordert daher ein gewisse Disziplin und in vielen Fällen wird so eine Distanz-Training ganz und gar nicht so touristisch ausfallen, wie eine 60 km Tour, die man unter Urlaubsaspekten absolviert. Man wird dabei wohl oder Übel ein bestimmtes Tempo versuchen einzuhalten, aber auch nicht zu überschreiten und darf, trotz der Notwendigkeit sich unterwegs ausreichend zu verpflegen nur äußerst kurze oder besser gar keine Pausen machen, um den gewünschten Trainingsreiz nicht abzuschwächen. Das ist nicht Jedermanns Sache, aber für ehrgeizige Rekordjäger auf den Marathon- und Supermarathon-Distanzen über 40 bis 100 km notwendig.

Nur „Kilometerfahren“ bringt zwar, besonders beim Cross-Skating, auch schon sehr viel, aber noch effizienter ist ein strukturiertes Training mit gezielten Trainingsschwerpunkten. Dazu wird ein erfahrener und qualifizierter Trainer die richtigen Hinweise zur Trainingssteuerung geben können.