Trainingspläne für Cross-Skater – Teil 2 – weitere Zielsetzungen des Grundlagentrainings

Fortsetzung von Trainingspläne für Cross-Skater – Teil 1

Streckenziele

Die größte Herausforderung scheint es für viele Sportler zu sein eine bestimmte Distanz bewältigen zu können. Es soll aber nicht immer um ein „mehr geht nicht“ gehen. Ziel beim Training sollten daher keine „sinnlos“ langen Strecken sein, sondern Trainingsstrecken, die als Ziel immer noch ihren (Trainings-)Reiz haben. Grenzen aufzuzeigen ist die Aufgabe einzelner Extremsportler, wobei Distanzen um 100 km für gut Trainierte noch lange nicht „unvernünftig“ sind, sondern lediglich anständige Tagesetappe. Der Cross-Skating Sport distanziert sich zum Glück noch von einem Rekordstreben in Richtung unbegrenzter Entfernungen und begrenzt sich im Regelwerk freiwillig maximal auf 12-Stundenrekorde. Immerhin dürfte es sehr gut trainierten Cross-Skatern möglich zu sein, in dieser Zeit, gut 200 km zurückzulegen. Bleiben wir aber in „sinnvolleren“ Gefilden. Die Vorgehensweise ist hier aber weniger an einen vielleicht sogar zu streng festgelegten Trainingsplan gebunden, als vielmehr an ein systematisches und sinnvolles Vorgehen um ein bestimmtes Streckenziel vor allem „gut“ zu erreichen.

10 km sind eine runde Distanz und sollten als Zieldistanz auf dem Plan stehen, wenn sich das Vorankommen nach dem ersten Vertrautmachen mit den Cross-Skates schon etwas sicherer anfühlt. Gut trainierte Ausdauersportler werden zwar in der Lage sein diese Strecke, vielleicht schon beim zweiten Kontakt mit Cross-Skates irgendwie zu bewältigen. Doch das ist wenig erstrebenswert und technisch schlecht gefahren sollte man auch diese überschaubare Distanz noch nicht anstreben. Die 10 km sind aber ein höheres Ziel für Einsteiger, die auch beim zweiten oder dritten Versuch auf Cross-Skates, schon nach einem Kilometer so deutlich die Anstrengung spüren, dass sie besser eine kurze Pause machen. Das sollten sie auch tun, die Anstrengung ist nämlich in der tat groß und die eigene Ausdauer wahrscheinlich noch nicht besonders gut. Hier ist die Vorgehensweise bei der man im Training bewusst Pausen durchführt. Das ist keinesfalls eine „Schwäche“, sondern die beste Trainingsmethode um zum Ziel zu gelangen. Wer zum Beispiel nach 1 km schlapp macht, sollte kurze Pausen schon nach 500 bis 700 m machen und erhält so eine recht umfangreiche Trainingsdistanz. Die Pausen sollten aber nicht zu lange sein und nicht mehr als 20 bis 60 Sekunden dauern. Mancher kommt auf diese Weise in einem Training schon auf 10 km, doch das Ziel ist ja, sie irgendwann ohne Pause durchzufahren. Das durch Pausen unterbrochene Training ist eigentlich eine recht sinnvolle Mischung aus Üben (verbessert Stil /Fahrtechnik) und Training (verbessert die körperliche Verfassung) und ist bei einer technischen Sportart wie dem Cross-Skating sehr wichtig. Man wird sein erstes Zeil, die 10 km, wahrscheinlich vorwiegend allein anstreben, was für die Konzentration auf die Fahrtechnik auch besser ist. Wer einen ähnlich starken und verständnisvollen Trainingspartner hat, kann auch schon gemeinsam trainieren, dann wird es aber schwieriger das Training zu beenden, wenn die technischen Fertigkeiten nachlassen. Die viel gerühmte „Motivation“ durch Partner oder Gruppen kann Anfangs auch Nachteile mit sich bringen, weil die Übungsabschnitte zu lang gewählt werden und dadurch Erholung und technisches Lernen mitunter erheblich leiden können. Dann stellt sich ein Fortschritt nicht optimal schnell ein und man es kann Beschwerden durch Überlastungen oder Fehlhaltungen auf den Cross-Skates bekommen.

Wichtig wird dann, sobald man gewisse Distanzen durchskaten kann, dass man ein Tempogefühl aufbaut, das einem rechtzeitig sagt, dass man etwas zu schnell unterwegs ist. Wenn dann die 10 km erstmalig durchgerollt werden sollen, ist es oft besser, wenn man das noch allein probiert. Man beginnt bewusst langsam und versucht sogar, sobald man so einen gewissen Rhythmus gefunden hat, nochmals das Tempo ein klein wenig zu verringern. So geht man auf Nummer sicher. Wenn man die Hälfte der Strecke erreicht hat, muss man sich auf alle Fälle noch sehr gut fühlen, denn um am Ende zu „beißen“, ist das technische Vermögen oft noch nicht genug stabilisiert und kann sich innerhalb von wenigen Minuten von „noch ausreichend“ auf „katastrophal“ verschlechtern. Die „gefühlte Mitte“ einer Distanz ist unter hoher Belastung oft erst bei etwa zwei Dritteln der Gesamtstrecke erreicht. Wer also nach knapp 7 km das Gefühl hat, das Gleiche nochmal zu schaffen, wird die 10 km wahrscheinlich gut überstehen.

Aber auch für Fortgeschrittene sind die 10 km eine schöne und zeitsparende Trainingsdistanz für den Alltag und meist zwischen 30 und 45 Minuten zu schaffen. Off-road können 10 km aber auch für Könner schon ein sehr anspruchsvolles Training absolvieren. Was die Entwicklung von Kraftausdauer und Schnelligkeit betrifft sind die 10 km sie etwas wie eine „kurze Mittelstrecke“. Gut Ausdauertrainierte müssen 10-km-Rennen in gefühlt sehr hohem Tempo angehen und durch, sie „sprinten“ es quasi durch. Die Einteilung eines 10-km-Wettkampfes fällt aber besonders den etwas weniger Ambitionierten oder auch schlechter Trainierten relativ leicht, oft leichter als den schnellen Skatern die über knapp 30 Minuten so richtig auf’s Tempo drücken und sich dabei viel folgenreicher verschätzen können.

Wer gezielt an seiner Grundschnelligkeit, Tempohärte oder Kraftausdauer arbeiten möchte, sollte aber wissen, dass dafür die 10 km schon wieder zu lang sind und daher nicht intensiv genug gefahren werden können. Hier hilft vor allem ein individuell angepasstes Intervalltraining und spezifisches Ausdauertraining weiter, bei dessen Planung jeder qualifizierte Trainer weiterhelfen kann. Besonders auch beim Modernen Biathlon sind gute Bestzeiten über 5 bis 10 km entscheidend.

15 km sind eine sehr schöne Distanz. Sie ist von der Trainingswirkung sehr vielseitig und schon eine anständige Herausforderung an die Ausdauer. Als Wettkampfdistanz für Trainierte sind die 15 km eine schöne „Mittelstrecke“ die immer noch richtig schnell gefahren werden kann. Um sie überhaupt erst einmal gut zu schaffen, sollte man aber schon vorher mehrfach relativ problemlos ein knappe Stunde Training auf Cross-Skates überstanden haben. Dann ist diese Strecke nicht wirklich schwieriger als die 10 km zu bewältigen, bei mittleren bis hohen Temperaturen sollte man aber schon etwas zu trinken mitnehmen. Auch wenn man schon in der Gruppe trainiert hat, sind viele gut beraten das „Ziel 15 km“ nicht beim ersten Mal gleich im Rudel anzustreben. Wenn dort nämlich Teilnehmer dabei sind, die diese Distanz schon aus dem Training kennen, werden sie diese „bekannte“ Strecke recht flott angehen und zu schnell angegangene 15 km haben es schon in sich. Auch hier lieber noch allein starten oder mit einem zuverlässigen Trainingspartner als Schrittmacher. Durch die hohe Trainingswirkung des Cross-Skatings sind 15 km oder rund eine Stunde im Training ausreichend um einen intensiven und nachhaltigen Trainingseffekt gleichzeitig für Ausdauer, Spitzenbelastbarkeit und Stoffwechsel zu erzielen. Wer nicht so oft trainiert oder Cross-Skating nur als Ergänzung zu einer anderen Hauptsportart trainiert, braucht nicht unbedingt Trainingseinheiten von mehr als 15 km Länge einzuplanen.

Wer als ambitionierter Cross-Skater auch spezifische Einheiten wie Intervalltraining oder Fahrtspieltraining absolviert, wird mit dem notwendigen Ein- und Ausrollen, nach Trainingsende selten weniger als 15 km zusammen bekommen. Für Moderne Biathleten werden Trainingseinheiten in etwas solcher Distanz häufiger auf dem Trainingsplan stehen. Wer die 15 km wirklich schnell rollen kann, dürfe auf allen Distanzen zwischen 5 km und Marathon recht leistungsfähig sein.

20 bis 25 km, das ist rund ein Viertel des klassischen, 90 km langen, Wasa-Laufs, der jedes Jahr für Skilangläufer im Schweden stattfindet. Wer bisher seine Distanzen auf Cross-Skates zügig vergrößern konnte, wird diese Distanz im Training eines Tages wie selbstverständlich erreichen. Für absolute Sportanfänger und besonders, für alle, die schon an den 10 km arbeiten mussten, sollte diese Distanz ein höheres mittelfristiges Ziel sein. Je nach Fortschrittstempo können diese, sich den Halbmarathon (= 21,1 km) oder den „Viertel-Wasa“ (= 22,5 km) als Ziel in mehreren Monaten oder in etwa einem Jahr setzen. Das genügt dann aber auch. Man kann auch langfristig sehr effizient und zeitsparend trainieren, auch wenn man keine größeren Strecken als 20 bis 25 km rollt, die Mehrheit der Trainingseinheiten dürfte dann über etwa die Hälfte dieser Distanz ausreichen. Rein von der Notwendigkeit her, müsste man keine Längeren Distanzen als 20 bis 25 km trainieren, um gesund zu bleiben und sogar extrem leistungsfähig zu werden. Für weniger Geübte ist stellt diese Distanz eigentlich ein optimale Distanz für eine längere Tour dar, die man sich dann vielleicht zwei bis vier Male im Jahr als Ziel setzen kann. Diese rund 2 Stunden sind dann schon eine respektable Leistung.

Leistungsorientierte Cross-Skater werden ihre längeren spezifischen Trainingseinheiten bis in Regionen knapp über 20 km ausdehnen, mehr als 25 km können bei intensiveren Einheiten aber kontraproduktiv werden, weil die Regenerationsphase sich darüber überproportional verlängern würde.

Wichtig ist für die Strecken um die Viertel-Wasa-Distanz herum, dass man dafür zuvor eine solide Ausdauer Grundlage aufgebaut hat, man spricht auch von Grundlagenausdauer. Mit der Grundlagenausdauer allein kann man sich mit niedrigem Tempo nahezu unbegrenzt weiterbewegen. Wer über einige Monate, nur zweimal pro Woche cross-skatet, bekommt in dieser Zeit oft schon 250 bis 300 km zusammen. Die Trainingsstrecken dürften sich sicher bei den Meisten anfangs zwischen 7 und 12 km bewegen, gelegentlich auch einmal bis rund 15 km. Wer allein diese Grundlage absolviert hat, kann sich relativ entspannt an den Viertel-Wasa heran wagen, die Grundlagenausdauer ist dann dafür gut genug. Wer seltener trainiert, kann mit einer gewissen Unsicherheit an diese Distanz gehen. Sofern man aber schon einmal die 15 km gut überstanden hat, wird auch diese Distanz noch gehen, allerdings kann es sein, dass man danach schon etwas „geschaffter“ ist, als jemand mit einer besseren Vorbereitung. Das sollte man als Motivation für regelmäßigeres Training betrachten.

Die wirklich Schnellen werden auch mit 25 km noch keine großen Probleme haben, weil sie in der Regel schon viele Kilometer „gesammelt“ haben und oft ein ganz passables Wochenpensum trainieren. Dazu kommt noch, dass es für sie oft gar keine so lange Ausdauerleistung mehr ist, wenn sie keine 80 Minuten mehr für diese Strecke benötigen.

Über längere Distanzen, Marathon und mehr, berichten wir im 3. Teil.